La corsa è uno sport che mette tutti insieme, ma alla fine siamo tutti diversi.

Come dovresti scandire il ritmo della tua corsa facile? Ma cos'è un passo "comodo" o "conversazionale"? Come dovrebbe essere?

Prima di tutto, diciamo che un passo comodo è diverso per ognuno di noi. Per questo motivo utilizziamo metriche più astratte per misurare il ritmo. Parole come "comodo", "conversazionale", RPE (tasso di sforzo percepito) e Zona di frequenza cardiaca sono tutti ottimi modi per capire a che passo dovremmo correre quando facciamo le nostre corse facili. Ma in pratica, il passo tranquillo di ogni corridore sarà diverso e dipenderà dalla sua prestazione attuale e dalla sua resistenza.

Analizzeremo ciascuno dei punti sopra elencati e spiegheremo esattamente come usarli per ottenere il massimo dalla tua corsa facile.

Un passo "comodo" è proprio come dice il nome, comodo. Semplice, vero? Non proprio... Quando parliamo di ritmo di corsa confortevole, si tratta di un ritmo che siamo in grado di sostenere per un periodo di tempo prolungato. Ma come facciamo a calcolarlo?

Una guida approssimativa molto utile per capire quale potrebbe essere un ritmo confortevole è quella di aggiungere il 25-35% al tempo più veloce su 1 km.

Per esempio, se il tuo miglior tempo sul chilometro è di 5 min/km, aggiungendo il 30% ottieni questo:

5 min/km * 1,30 = 6,30 min/km di passo

Oppure, se stai usando min/mi e il tuo miglior tempo sul miglio è 8 min/mi, aggiungendo il 30% ottieni questo:

8 min/mi * 1,30 = 10:30 min/mi di passo.

Questo calcolo non è infallibile, ma sarà un punto di riferimento molto utile per trovare il ritmo giusto per le tue corse facili.

Per capire come potrebbe essere un ritmo con respirazione facile, voglio che ascolti il tuo respiro durante la prossima corsa.

Un ritmo con respirazione facile, come suggerisce il nome, dovrebbe essere abbastanza lento da permetterti di parlare con frasi complete e di sostenere una conversazione con qualcuno.

Comunque, quando sei là fuori a correre da solo, può essere difficile capire come ci si sente. Ecco perché devi ascoltare il tuo respiro. Se percepisci e senti un respiro affannoso, è probabile che tu stia andando un po' troppo veloce.

Se qualcuno ti fermasse chiedendoti indicazioni, saresti in grado di parlargli o avresti bisogno di un minuto per riprendere fiato? Questo sarà un ottimo punto di riferimento per capire se hai trovato il passo giusto per la conversazione.

Il termine RPE (tasso di sforzo percepito) non è nuovo, ma sta diventando sempre più usato per misurare quanto ci si allena durante le corse.

Quando parliamo di RPE, è come se sapessimo già come ci si sente a fare sforzi diversi e riuscissimo a capire la differenza tra le varie intensità.

Se vuoi usare bene l'RPE per misurare quanto ti stai sforzando durante le corse facili, e anche in qualsiasi altra corsa, è importante notare come ti senti mentre corri. Da serie di intervalli di 200 metri a corse super lunghe.

Quindi, se pensi che camminare sia un 1 (su una scala da 1 a 10) e uno sprint a tutta velocità sia un 10, le tue corse facili dovrebbero essere tipo un 3-4 (al massimo un 5!).. Questo ti aiuterà a capire quanto ti alleni in un dato giorno.

Qualunque sia il modo in cui vuoi misurare l'intensità delle tue corse facili, è importante ricordare cosa stai cercando di ottenere da esse.

Vuoi aumentare il tempo che passi in piedi e permettere al tuo corpo di abituarsi all'aumento del volume di allenamento. Quindi, è davvero importante che tu faccia queste corse a un'intensità che non influenzi troppo la nostra capacità di recuperare prima della prossima sessione.

C'è sicuramente del vero nel detto "vai piano per andare veloce", ed è proprio qui che succede la magia.

In breve, no. Per i ritmi facili/confortevoli/con respirazione facile, concentrati sul fatto che sia facile e non preoccuparti affatto del ritmo.

Tieni presente, inoltre, che un ritmo confortevole o facile per un allenamento breve non sarà uguale a quello per una corsa lunga, perché potresti non aver ancora sviluppato la resistenza necessaria per correre senza problemi a un ritmo facile per molto tempo.

In altre parole, il tuo ritmo con respirazione facile potrebbe essere più lento o diminuire nel tempo: quello che ti sembra facile per 5 km potrebbe non esserlo per 20 km.

Proprio per questo motivo, quando ti alleni con Runna, negli allenamenti più brevi potresti ricevere indicazioni specifiche sul ritmo facile, mentre nelle corse più lunghe potresti vedere solo "confortevole" senza un ritmo target preciso. Concentrati sul fatto che il tuo ritmo sia facile e sostenibile piuttosto che cercare di raggiungere un numero specifico.

Se sei un corridore veloce con tanta resistenza, il tuo passo nelle gare di lunga distanza (tipo una maratona) sarà molto più alto rispetto a quello che usi nelle corse facili (cioè il tuo passo tranquillo o confortevole).

Per chi corre più lentamente e ha meno resistenza, è il contrario: se sei uno di questi, il tuo passo durante la maratona sarà molto più lento rispetto a quello delle tue corse facili.

A un certo punto, il tuo passo da maratona e quello "facile" saranno più o meno uguali.

In pratica, si tratta di quanto tempo i diversi corridori riescono a tenere passi diversi, cioè il rapporto tra velocità e resistenza.

Per esempio, potresti riuscire a tenere il passo che vuoi per la maratona per 10 km senza problemi, ma forse non hai ancora la resistenza per farlo per tutta la maratona. Un piano di allenamento ti aiuterà a migliorare la tua resistenza nel tempo e a mantenere il passo di gara che ti sei prefissato per tutta la distanza che vuoi percorrere.

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