Gli idranti sono un esercizio dinamico a corpo libero che rafforza i glutei e il core e migliora la mobilità e la rotazione delle anche.
Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia a circa la larghezza delle spalle, in modo da avere una base solida. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantieni il mento inclinato in modo da guardare verso il pavimento e impegna il tuo core in modo da mantenere la schiena piatta. Solleva il ginocchio destro verso l'alto e di lato in modo che sia ruotato esternamente. Una volta in questa posizione, mantieni per 1-2 secondi la parte superiore concentrandoti sul mantenimento di una schiena piatta, di un core forte e stringendo i muscoli dei glutei. Ripeti sullo stesso lato per il numero di ripetizioni indicato prima di cambiare.
L'altezza con cui sollevi la gamba non è importante in questo esercizio. Cerca di evitare la torsione della colonna vertebrale per raggiungere l'altezza e concentrati sul mantenimento dei glutei e del core.