Il ponte dei glutei standard fa lavorare i fianchi, il core e i glutei, ma questa variante aggiunge una camminata, che pone l'accento sui tendini del ginocchio. Rafforzerà e allungherà i muscoli degli hamstring, attivando al contempo il core, i fianchi e i glutei.
Per eseguire un ponte per i glutei, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi. Spingi con forza i fianchi dal pavimento stringendo i muscoli dei glutei e premendo i talloni sul terreno. La testa deve rimanere in linea con la colonna vertebrale per tutto il tempo. Questo è il punto in cui l'esercizio si differenzia da un normale ponte per i glutei! Nella posizione del ponte, cammina lentamente con i piedi in avanti mantenendo i fianchi più alti possibile. Una volta raggiunta la massima estensione (questo è il punto in cui i fianchi iniziano a scendere) inizia a camminare con i piedi indietro fino alla posizione iniziale del ponte per i glutei. Più lontano è il tuo piede, più difficile sarà questo esercizio!
Esegui questo movimento lentamente e con controllo, in modo da concentrarti sul mantenimento dei glutei e del core.