Il raffreddamento è spesso la parte trascurata di molte sessioni di allenamento dei runner, eppure svolge un ruolo cruciale sia per migliorare il recupero che per prevenire lo sviluppo di infortuni. I cool down ti offrono anche l'opportunità di riflettere sul duro lavoro appena svolto e di considerare le aree da migliorare la prossima volta. Questa breve guida fornisce una panoramica sull'importanza di una routine di raffreddamento ben eseguita con consigli pratici per sfruttare al meglio gli ultimi minuti dopo la corsa.

Il raffreddamento dopo una sessione di corsa dovrebbe avvenire a un passo conversazionale o più lento, per consentire alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare gradualmente ai livelli di base. Se il raffreddamento avviene dopo una sessione di intervalli o di tempo intenso, è bene che includa un periodo di camminata. Questo ritmo facile facilita la corsa di recupero aiutandoti a eliminare l'acido lattico e a ridurre l'indolenzimento muscolare, rendendo più facile il tuo prossimo allenamento.

Il raffreddamento dopo la gara sarà leggermente diverso rispetto a quello standard dopo la sessione. Poiché spesso le gare si svolgono con uno sforzo che il corpo non ha mai provato prima, il processo di raffreddamento è ancora più importante. Per quanto sia forte la tentazione di crollare a terra dopo aver tagliato il traguardo di una gara, è meglio dedicare almeno 5-10 minuti a camminare lentamente per tenere le gambe in movimento mentre la frequenza cardiaca rallenta e il corpo si adatta al post-gara. In questo modo ridurrai la possibilità di avere crampi dopo la gara, che possono verificarsi quando si rimane fermi per un periodo prolungato dopo la gara.

In questo video, l'allenatore Ben Parker ci illustra una routine di raffreddamento di 5 minuti per aiutarti a correre. Questi allungamenti possono essere eseguiti dopo il raffreddamento attivo e sono la componente finale di un raffreddamento completo.