Se ti è mai capitato di sfogliare i post dedicati alla giornata di gara la settimana prima di un grande evento, probabilmente avrai visto gruppi di corridori che fanno jogging insieme, sembrando stranamente rilassati per essere persone che stanno per correre una maratona. Si tratta di un giro di rodaggio, ed è ormai diventato un appuntamento fisso nei weekend di gara.
Ecco tutto quello che c'è da sapere su cosa sia effettivamente una corsa di defaticamento, quali benefici apporti al corpo e alla mente e come decidere se inserirla nella propria routine della settimana di gara.
Che cos’è esattamente una “shakeout run”?
Una corsa di defaticamento è una corsa breve e a ritmo tranquillo – di solito di circa 2-4 miglia (circa 3-5 km) – che si svolge il giorno prima di una gara. Molti corridori effettuano una corsa di defaticamento in solitaria come parte della loro ultima settimana di allenamento, ma se hai in programma di partecipare a una maratona importante o a un evento di grande rilievo, vale la pena verificare se qualche club podistico o marchio stia organizzando una corsa di gruppo a cui potresti voler partecipare.
Il nome dice già tutto. L'obiettivo non è il fitness, ma "sciogliere" ogni rigidità, tensione nervosa o pesantezza alle gambe, in modo da arrivare alla linea di partenza sentendosi sciolti e freschi.
È importante sottolineare che una sessione di shakeout non è un allenamento aggiuntivo da inserire nel programma già esistente. È pensato per sostituire qualsiasi allenamento leggero o giornata di riposo che avevi già programmato per quella fascia oraria nella tua fase di riduzione del carico. Se il tuo programma prevede una corsa leggera il venerdì, il riposo il sabato e la gara la domenica, una corsa di defaticamento sostituirebbe semplicemente il riposo del sabato, senza aggiungersi ad esso. Non stai cercando di infilare un po’ di allenamento in più il giorno prima di una gara; stai semplicemente cambiando il tipo di giornata tranquilla che ti concedi.
Perché i corridori li fanno?
Non c'è un unico motivo per cui le persone facciano le corse di defaticamento. In genere si tratta di un mix tra abitudine fisica e stato d'animo prima della gara.
Dal punto di vista fisico, alcuni corridori ritengono che un giorno di riposo completo proprio prima di una gara lasci le gambe fiacche, pesanti o rigide. Una breve e leggera corsa può aiutare a mantenere il flusso sanguigno verso i muscoli e a conservare una sensazione di scioltezza e prontezza, simile a quella che si prova quando ci si riscalda prima di una normale sessione di allenamento.
Dal punto di vista mentale, la settimana della gara può essere uno strano mix di eccitazione e nervosismo, e avere qualcosa di strutturato da fare, soprattutto in gruppo, può rappresentare una gradita distrazione. Le corse di prova possono essere occasioni di socializzazione: si ha la possibilità di incontrare altre persone che partecipano alla stessa gara e di immergersi nell’atmosfera che precede la gara.
I motivi per cui vale la pena farlo
Aiuta a sciogliere le gambe stanche o tese: una breve corsa leggera stimola la circolazione senza causare una stanchezza significativa.
È un ottimo modo per entrare nello spirito della gara: gli allenamenti di riscaldamento di gruppo sono spesso davvero divertenti e contribuiscono a creare un’attesa positiva in vista del grande giorno.
Incontrerai altri corridori: che sia la tua prima gara o la cinquantesima, c’è qualcosa di rassicurante nello scambiarsi impressioni con persone che si trovano esattamente nella tua stessa situazione.
Può aiutare a calmare i nervi: avere un programma per il giorno prima della gara, invece di stare lì a rimuginare, aiuta alcune persone a rilassarsi.
Le argomentazioni contrarie
Si perde un giorno intero di riposo. Se hai bisogno di un riposo completo prima di una gara, una corsa di defaticamento riduce, anche se di poco, quel periodo di recupero.
La logistica può causare una stanchezza nascosta. Spostarsi da e verso il luogo in cui si svolge lo shakeout – soprattutto in una città ospitante affollata il giorno prima di una maratona importante – può comportare più camminate, più tempo in piedi e più tempo trascorso in piedi di quanto avevi previsto.
Allora, dovresti farne uno?
Non esiste una risposta universalmente giusta, ed è proprio questo il punto. Le strategie di riduzione progressiva dell'allenamento sono una questione profondamente personale, e ciò che fa sentire in forma un corridore può farne sentire un altro esausto.
Ecco alcuni aspetti su cui vale la pena riflettere prima di prendere una decisione:
Hai trovato qualcosa che funziona già? Se hai già partecipato a gare in passato e sai che la tua routine pre-gara funziona per te, la settimana della gara non è il momento giusto per sperimentare. Continua a fare ciò che in passato ti ha permesso di arrivare alla linea di partenza sentendoti in forma.
Sei una persona che si sente un po’ spenta dopo un riposo completo, o una persona che invece ne trae grande energia? Alcuni corridori, soprattutto quelli che affrontano la maratona, preferiscono recuperare ogni oncia di energia con una giornata di riposo completo. Altri, invece, si sentono fiacchi e con le gambe pesanti se il giorno prima non fanno un po’ di movimento leggero. Nessuno dei due istinti è sbagliato; si tratta solo di capire quale dei due ti appartiene.
Come reagisci di solito alle corse tranquille? Ripensa a come ti senti di solito alle gambe e alla testa dopo una corsa leggera rispetto a un giorno di riposo completo durante il normale allenamento. Una corsetta breve e leggera ti fa sentire più sciolto e rigenerato, oppure ti ritrovi a stare meglio dopo non aver fatto proprio nulla? La settimana della gara non è poi così diversa.
Cose da ricordare
In fin dei conti, qui non c'è nessuna medaglia da vincere per aver scelto "nel modo giusto". Concentrati su ciò che ti permette di arrivare alla linea di partenza sentendoti tranquillo e pronto. In caso di dubbio, scegli l'opzione che ti sembra più divertente. Il giorno della gara dovrebbe rappresentare il coronamento di mesi di duro lavoro, e il giorno prima dovrebbe essere vissuto come una parte emozionante di tutto questo.
Dai un'occhiata alla pagina degli eventi di Runna per vedere se c'è una corsa di riscaldamento in programma vicino a te. Questi eventi vengono organizzati occasionalmente, non in occasione di ogni gara, quindi tendono a svolgersi soprattutto in concomitanza con le manifestazioni più importanti.