Se sei interessato alla scienza che sta alla base dei piani di allenamento, allora avrai letto del principio 80:20. Questo metodo prevede che l'80% dell'allenamento sia facile e il restante 20% sia duro. L'esatta suddivisione tra corse facili e corse intense dipende da diversi fattori, tra cui il numero di corse che fai ogni settimana, il tuo livello di forma personale e gli allenamenti che fai al di fuori della corsa. Quindi, anche se il principio 80:20 può avere un valore, si tratta più di una linea guida che di una regola ferrea. Cosa significa questo per il tuo piano di allenamento? Immergiamoci in questa storia.
Numero di corse a settimana
Se corri 5-7 volte a settimana, è opportuno attenersi alla proporzione 80:20. Ciò significa che 4-5 delle tue corse dovrebbero essere a passo conversazionale e facile, mentre 2-3 corse dovrebbero essere più intense e dure. L'idea è quella di accumulare più chilometri a un'intensità più bassa (più facile), il che aiuta a sviluppare la capacità aerobica, migliora il recupero e riduce il rischio di infortuni.
Tuttavia, se corri solo 2-3 volte a settimana, la suddivisione 80:20 diventa meno pratica e il tempo per migliorare sarà molto più lungo! È essenziale incorporare sessioni più dure (più veloci) per assicurarsi di ottenere un'intensità sufficiente a migliorare la velocità e la resistenza. Se corri meno volte a settimana, hai anche più tempo per recuperare tra una sessione e l'altra, quindi una suddivisione 60:40 sarebbe più realistica. Questo potrebbe significare fare 1 corsa facile e 1-2 volte corse più intense ogni settimana. Le corse più intense si concentreranno su intervalli di velocità o sforzi a tempo per sfruttare al meglio i giorni di allenamento limitati.
Altri fattori da considerare
Quando rivedi il tuo piano di allenamento e osservi la tua suddivisione facile/difficile, è importante tenere conto di quanto segue:
Warm Up & Cool Down: Una corsa intensiva (a intervalli o a tempo) prevede un riscaldamento e un raffreddamento, e a volte una corsa di recupero tra le ripetizioni. Non contare questa parte più facile della tua corsa nel 20% di corsa intensiva.
Passo costante/maratona: Correre a passo maratona o a passo costante (tra il facile e il passo maratona) non è sempre considerato una "corsa intensiva". Se stai correndo il tuo passo costante/maratona troppo velocemente per il tuo livello di forma, allora ti sembrerà più difficile. Tuttavia, se ti stai attenendo allo sforzo giusto per la tua forma fisica attuale, allora questo dovrebbe essere relativamente comodo e controllabile e non rientrerebbe nel 20% di allenamento duro.
Cross-training: Se stai facendo allenamenti supplementari al di fuori della corsa di recupero, questo influirà sul tuo recupero. Se il tuo volume di corsa è più alto, fai attenzione a non lavorare troppo negli altri sport, perché questo influisce sul tuo recupero. Ciò che una persona può tollerare è diverso da un'altra, quindi la tua suddivisione "80:20" potrebbe dover essere modificata per tenere conto della tua capacità di recupero e di assorbimento dell'allenamento.
Adattare la regola dell'80:20 ai tuoi impegni
Ricorda che la regola dell'80:20 è flessibile e può essere usata per guidare il tuo allenamento piuttosto che per imporlo. Se corri per 5 o più volte alla settimana, allora attenersi al principio 80:20 ti permetterà di avere un recupero sufficiente tra le corse più intense, in modo da non subire infortuni e continuare a migliorare. Se corri meno frequentemente, questa suddivisione sarà diversa per garantirti una maggiore velocità! Tieni conto di altri allenamenti al di fuori della corsa e assicurati sempre di avere giorni di riposo e settimane di scarico. Abbiamo pianificato con cura il tuo allenamento con Runna per ottenere il miglior equilibrio in base alle tue capacità, al numero di giorni di allenamento a settimana e alle tue modalità di allenamento. Quindi allacciati le scarpe, fai in modo che i giorni difficili siano duri e quelli facili facili, e ascolta il tuo corpo lungo il percorso. Buona corsa!