Nelle ultime settimane prima di una maratona vuoi conservare le energie. Costruisci le riserve ed evita di sentirti esaurito prima del giorno della gara. L'allenamento per la forza, proprio come quello per la corsa, consuma energia e genera fatica, quindi riduciamo l'allenamento per permettere al nostro corpo di recuperare e rinfrescarsi prima del giorno della gara. Ma non vogliamo eliminare tutto, perché questo può portare il corpo a sentirsi piatto e letargico. Qui ci concentriamo su come adattare l'allenamento della forza nel periodo del tapering.
Se stai leggendo queste righe, è probabile che tu faccia 1-3 sessioni di forza a settimana. Questa sarà una parte fondamentale della tua routine e, quando inizia il tapering, può sembrare un po' scoraggiante cambiare e fare meno cose. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, non è necessario eliminarlo del tutto, ma è una buona idea eliminare tutti i sollevamenti pesanti (ad esempio squat, deadlift, hip thrust) due settimane prima del giorno della gara. Il sollevamento di pesi più pesanti causerà un affaticamento maggiore, mentre gli esercizi di core work e di peso corporeo, che richiedono una resistenza e uno sforzo minori, possono essere continuati. Continua a svolgere il lavoro di prevenzione degli infortuni, ma non incorporare nulla di nuovo. I nuovi esercizi hanno maggiori probabilità di provocare DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).
Non farti prendere dal panico! Il giorno della gara non perderai tutto il duro lavoro che hai fatto, ma avrai permesso ai tuoi muscoli di recuperare in modo da poter portare i tuoi guadagni di forza in gara con gambe fresche e sentendoti forte. La forza ti protegge dagli infortuni, ma se sei stato costante, i guadagni di forza che hai ottenuto li porterai comunque in gara, non perderai improvvisamente tutta la forza che hai costruito saltando qualche sessione di forza.
Anche la rimozione dei sollevatori più pesanti elimina i rischi. In palestra è più probabile che ti strappi o ti infortuni un muscolo e se la tua gara A si sta avvicinando velocemente, vuoi evitare tutto ciò che ti impedisce di arrivarci. Avvolgiti nell'ovatta!
Quindi, eliminando il sollevamento di carichi pesanti, eliminiamo il rischio di infortuni, riduciamo la fatica e non perdiamo i guadagni di forza che abbiamo già ottenuto. Fantastico!
Negli ultimi cinque giorni prima della gara, non andare in palestra. Usa il tempo extra per riposare, pensare al piano gara e organizzare il kit e il rifornimento. Un leggero stretching e un lavoro di mobilità a casa vanno bene, ma ora è il momento di conservare le energie, di rifornirsi di carburante e di idratarsi bene, di dormire molto e di riposare! Quello che fai nell'ultima settimana determinerà i tuoi livelli di energia e la freschezza che sentirai il giorno della maratona.