ケイデンスとは、1分間の足の回転数（ステップ数）のことです。 ほとんどのランニングウォッチは自動的にケイデンスを計測してくれますが、持っていない場合は、1分間に左足が地面に着く回数を数え、それを2倍すれば簡単にケイデンスを計測できます。
ランニングの際には、1分間に180歩数のケイデンスを目安にすると良いという、ごく一般的なアドバイスがある。 しかし、ランナーによってケイデンスは大きく異なる。その要因には以下のようなものがある：
お前の身長
体重
生体力学
お前の走っているスピードだ
お前が走っている地形
ですので、1分間に180回は指針であって、厳密なルールではありません！
ケイデンスは走りのフォームにどう影響するのか？
低いケイデンスは、時にランニングフォームに悪影響を及ぼすことがある。 1分あたりの歩数が少ない場合、歩幅が大きすぎることを示していることが多い。これは通常、かかとへの衝撃が大きくなり、歩むたびに衝撃力が増すことにつながる。これらはすべて、けがのリスクを高める可能性がある。 低いケイデンスは、より大きな垂直振動（過度の上下運動）の原因にもなり、エネルギーを浪費して走りの効率を低下させる。
ケイデンスを増やすと、衝撃力が減り、上下の揺れが小さくなる。その結果、特にすねや膝といった身体を保護し、走りの効率が向上する。 その結果、より多くのエネルギーを節約でき、より速く、より遠くまで走れるようになる。そして、けがのリスクも低くなる。
足裏の着地とケイデンス
走る時に足が自然に接地する位置（足裏の着地点）は、歩幅やケイデンスといった要素に影響される。
足裏の着地方法を無理に変えようとする必要はない： どのランナーにも 自然な着地と動きの仕方があるのだ。 より重要なのは、自分の走り方に合った体力を養い、その後で徐々にケイデンスを増やすことに集中することだ。
歩数が増えると、歩幅はしばしばわずかに短くなり効率的になる。これにより、体に不必要な負担をかけずに、足裏の着地パターンが自然に健康的な形へと移行するのだ。
ランニングのケイデンスを向上させる方法
もっと歩数を増やそうと努力すればいいだけだと思うのは簡単だが、それは不自然で大変な作業に感じられることがある。
歩数だけにこだわるのではなく、体の姿勢、特に腰の位置を意識するんだ。 臀筋と体幹筋を使って、骨盤を前傾（後方骨盤傾斜）させろ。 それと同時に、 肩を後ろに引いて上半身を伸ばせ（姿勢を正せ！）。 この動画でベンコーチのデモンストレーションを見ろ。
ケイデンスを改善するための実践的な手順
1. ランニングに特化したドリル をトレーニングスケジュールに加えよう。 これは単独のセッションとして、あるいはインターバルテンポのワークアウト前のウォームアップの一部として完了ことができる。 重要なことは、ゆっくり行い、ボディ・ポジションを釘付けにすることに集中することである： A Skip, B Skip ,Fast Feet, High Knees , Toe Walks
ドリルは、より高い歩数を支える神経筋パターンを強化するために設計されている。 足が地面から素早く離れる動きを体に覚えさせ、協調性を高め、より短く効率的な歩幅を促すのだ。 ドリルはまた、軽やかで速い歩数に必要な筋力と柔軟性を養う。
2. 毎週の日課にストライド加えよう。 ストライド、神経筋系を鍛える短い加速のことで、要するに脳と筋肉がより速く、より効率的にコミュニケーションできるように教えるものだ。
ストライドは、ほぼ最高スピード（ただし制御された状態）で素早く鋭い回転運動を伴う走法であるため、全力疾走の疲労を伴わずに、より速い脚の動きの感覚を強化する。 時間が経つにつれ、これは通常のランニング中にスムーズかつ自然にケイデンスを上げられる能力を向上させる。 ストライドは、ランニングのメカニズムを洗練させるのにも役立つ。より短く、より速いストライドサイクルを促進し、より高いケイデンスをサポートするのだ。
ストライドやり方
- 3-4 × 80-100m (または15-25秒)
- 90%程度のエフォート
- レップ間の完全なリカバリーのため、開始簡単にウォーキングまたはジョグで戻る。
いつやるか：
週に1～2回、理想的には 軽度なランニング後 脚が温まっているが疲労していないとき、またはスピードセッションのウォームアップの一環として、ストライド取り入れることから開始。 より速くターンオーバーするための、ストレスの少ない練習方法である。
3. 全体的な 強さ、特に シングルレッグの強さ、良い姿勢、安定性、一歩一歩のコントロールを維持する能力を向上させる。 脚と腰が強くなれば、素早く軽い歩数やすくなり、オーバーストライドの傾向も減る。
これらの歩数毎週の日課に取り入れ始めたら、自分のケイデンスをモニターし、歩数を大きく伸ばすのではなく、少しずつ改善することを目指すとよい。
メトロノーム機能の使用
多くのスマートウォッチにはメトロノーム機能もある。 これは、ビートまたはチャイムに合わせてランニングするものだ。 Garminお持ちの場合は、Running > Options > ランニング 設定 > Metronome > Turn Onからこの機能にアクセスできます。 スマートウォッチを持っていない場合は、 このビデオ などのYouTubeや、 この曲などのSpotifyメトロノームを再生することができる。
ケイデンスが180（<160）を大きく下回っている場合は、最初は165/170を目標にし、そこから180を目指す。
要点
高いケイデンスは速く走るためではなく、賢く走るためだ。 歩幅を少しずつ改善し、フォーム、筋力、コーディネーションに集中することで、自然と効率的なストライド身につき、体への不必要な衝撃を減らすことができる。
筋力トレーニング、ドリル、ストライド一貫した練習を組み合わせれば、長期的な進捗支えるスムーズで素早いケイデンスを築くことができる。