テキスト、ビデオ、画像などのサポート記事の内容は、情報提供のみを目的としたものである。 本コンテンツは、専門家による医学的助言、診断、治療の代わりとなるものではない。 私たちのサポート記事を利用するだけでなく、医学的な判断を下す前に医師に確認すること。
長期休暇」の定義は一つではない。 体力、経験、年齢、過去の怪我など、様々な要因によって、ランナーによって異なる。 一般的な経験則では、長期休暇は 6週間以上に分類される。
体力、筋力、ランニング技術、VO2maxが著しく低下するのに必要な期間だからだ。 長い休養の後、ランニングを再開するためのヒントを紹介しよう。
特にシンスプリントのような特殊な怪我をした後は、ランニングを再開する前に医療専門家に相談すること。 理学療法士や医学の専門家は、トレーニングを再開しても安全であることを確認するために、オーダーメイドのアドバイスを提供することができる。
スロースタート
怪我や燃え尽きを避けるためには、長い休養の後にランニングを再開することが重要だ。 まずは数分間のウォーキングから始め、数週間かけて徐々に走る時間を増やしていく。 走る前に歩かなければならない。
準備ができたら、 ランニングプラン に戻って、自分を追い込み始めるといい。 これは時間が経てばできることで、焦って復帰しないことが大切だ！
トップ・ヒント： 距離やスピードを10％以上増やさないように気をつける。
ウォーク・ラン・セッション ウォーキングからランニングへと徐々にプログレッシブランに移行し、体に過度の負担をかけないようにする。 このステップ・バイ・ステップのアプローチは、ランニングへの復帰が安全かつ持続可能であることを保証する。
達成可能な小さな目標を設定する
達成可能な小さな目標を設定することで、モチベーションを維持し、軌道に乗せることができる。 例えば、まずは5分間走ることを目標にし、慣れてフィットしてきたら徐々に走る時間を延ばしていく。
筋力トレーニングを計画に加える
ランニングを再開する2週間前から、 。 ランニングの核となる要素を最もよく模倣したトレーニングに集中する。
これには、筋肉のコーディネーション、タイミング、バイオメカニクスを向上させるエクササイズも含まれる。 そうすることで、ランニングに必要な筋力が鍛えられ、怪我やバーンアウトを避けることができる。
トップアドバイス： Runnaプランに筋力トレーニングを追加し、ランニングに集中する前に筋力トレーニングに集中することができる。
Runna Plan に筋力トレーニングを追加し、ランニングに集中する前に筋力トレーニングに集中する。
特にシンスプリントの回復には、ふくらはぎや脛など、ランニングで使う筋肉をターゲットにした筋力と筋肉量のトレーニングが効果的だ。
トレッドミルに乗る
可能であれば、舗装道路ではなく、トラックや トレッドミル。 トレッドミルでスタートすれば、セッションをよりコントロールしやすくなり、気分に合わせてペースや傾斜を上げたり下げたりできる。
トレッドミルランニングやウォーキングは、外のアスファルトよりも衝撃が軽いので、怪我や病気などで100％の体調を保てない場合、柔らかい地形を体が喜ぶかもしれない。
クロストレーニングを取り入れる
クロストレーニング を日課に加え、週に2、3回のトレーニングを目指す。 これは、ランナーとしてのパフォーマンスを高める筋力をつける効果的な方法だ。
サイクリング、水泳、エリプティカルなどのアクティビティは、脚に負担をかけずに持久力をつけることで、ランニングを補うことができる。 クロストレーニングやストレッチとフォームローリングを組み合わせることで、柔軟性と回復力を高めることができる。
快適な靴に投資する
良いランニングシューズに投資することで、怪我を防ぎ、ランニングをより快適にすることができる。 足にフィットし、適切なレベルのサポートを提供する靴を選ぶようにしよう。
ランニング仲間を見つける
ランニング仲間を持つことは、モチベーションを維持し、軌道に乗るための素晴らしい方法だ。 また、同じようにランニングを再開しようとしている友人や家族の励ましやサポートが得られることもある。
日課を変える
退屈や燃え尽きを避けるには、ランニングの日課を変えてみることだ。 さまざまなルートを走ったり、インターバル・トレーニングを試したり、トレイルやビーチのような異なる地形で走ってみるのもいい。
身体の声を聞く
自分の体の声に耳を傾け、必要なときには休養日を取ることが大切だ。 疲れを感じたり、痛みを感じたりしたら、休憩を取り、体を回復させる。
長い休養の後にランニングを再開するときは、忍耐強く根気強く続けることが大切だということを覚えておいてほしい。 レースではなく、旅なのだ。 時間、忍耐、そして粘り強さがあれば、体力を回復し、ランニングの目標を達成することができる。
脛のような怪我をしやすい部位の違和感には特に注意を払う。 痛みが1日以上続く場合は、強度を下げるか、さらに休養日を設ける。 各セッション後にストレッチやフォームローリングを行うことで、緊張を和らげ、再受傷のリスクを減らすことができる。
Runnasでカムバックを果たす
シンスプリントなどの怪我からランニングを再開する場合、Runnaアプリはあなたのリカバリーをサポートするターゲット機能を提供する。 ウォーク・ラン・セッションと段階的なプログレッシブランを組み込んだ『負傷後プラン』を利用する。 さらに、本プランは
再調整機能は、セッションを欠席した場合のスケジュール調整に役立ち、トレーニング設定ツールは、リカバリーペースに合わせて強度、量、ロングラン距離を調整できる。
これらのヒントがあなたのランニング復帰に役立つことを願っている。 無理をせず、忍耐強くやれば結果はついてくる。
