Deze week hebben Ben Parker en Anya Culling in The Runna Podcast een gesprek met Adrian D'Costa, hoofd fysiotherapeut bij Runna en een van de beste specialisten in hardloopblessures in Londen. Ze praten over de drie blessures die hardlopers het vaakst hebben: hardlopersknie, scheenbeenkamontsteking en IT-band syndroom.

🎧 Kijk op YouTube of luister op Spotify / Apple Podcasts

Adrian heeft jarenlange klinische ervaring met duursporters en gewone hardlopers. In deze aflevering legt hij niet alleen uit wat deze aandoeningen zijn, maar ook waarom ze ontstaan, wat de meeste mensen verkeerd doen en hoe je op de lange termijn veerkracht kunt opbouwen door middel van kracht, belastingsbeheersing en slim herstel.

Of je nou traint voor een race in het voorjaar, je wekelijkse aantal kilometers wilt verhogen of gewoon minder tegenslagen wilt dit jaar, dit gesprek geeft je duidelijke, praktische tips om gezond, consistent en zelfverzekerd te blijven tijdens het hardlopen.

Adrian legt de wetenschap achter elke aandoening uit:

Runner's knee komt bij ongeveer een op de vier hardlopers voor en wordt vooral veroorzaakt door een te hoge belasting van het kniegewricht. Adrian legt uit waarom het belangrijker is om je trainingsstress goed te regelen dan alleen maar kilometers te maken, en waarom de quadriceps – vooral de mediale, laterale en diepe vezels – zo belangrijk zijn voor het stabiel houden van de knieschijf.

Hij laat ook de 'regenboog-quadricepsmethode' zien, een manier om kracht op te bouwen die is ontworpen om alle functies van de quadriceps te trainen. Kijk zeker naar de aflevering om daar meer over te weten te komen.

Shin splints worden vaak gezien als een probleem met het zachte weefsel, maar eigenlijk is het een blessure door stress op het bot. Adrian legt precies uit wat er aan de scheenbeen gebeurt, waarom het tijdens marathontraining snel erger kan worden en hoe dingen als een plotselinge toename van de trainingsbelasting, weinig energie en veranderingen in schoenen hieraan kunnen bijdragen.

IT-band syndroom

In tegenstelling tot wat veel hardlopers denken, is pijn aan de IT-band zelden een kwestie van flexibiliteit. In plaats daarvan legt Adrian uit waarom heupstabiliteit, bilspierkracht en controle over de onderste ledematen de echte oplossingen zijn, en waarom overmatig stretchen op zichzelf zelden effectief is.

Bij alle drie de blessures zie je een terugkerend thema: kracht training is een van de meest effectieve tools die hardlopers hebben. Adrian legt uit welke oefeningen hij het meest gebruikt, waarom ze werken en hoe hardlopers ze kunnen doen zonder hun schema te overbelasten.

Hij deelt ook zijn mening over mobiliteits: waar het helpt, waar het niet helpt en waarom kracht meestal betrouwbaardere resultaten oplevert voor het voorkomen van blessures op de lange termijn.

Een belangrijke les uit de aanpak van Adrian is hoe krachtig goed getimede herstel- en trainingsaanpassingen kunnen zijn. Hij vertelt hoe je vroege waarschuwingssignalen kunt herkennen, hoe je tijdens opflakkeringen kunt trainen en waarom slaap, voeding en herstel net zo belangrijk zijn als het aantal kilometers dat je aflegt.

Voor iedereen die zich op een wedstrijd voorbereidt, biedt zijn methode om intensiteit, frequentie en duur in balans te houden een handig plan om op koers te blijven zonder onnodige stress op te bouwen.

De aflevering van deze week geeft een duidelijk en makkelijk te begrijpen overzicht van de drie blessures die de meeste hardlopers hebben, en nog belangrijker, hoe je het risico kunt verminderen dat ze je training verstoren.

Adrian's advies is gebaseerd op bewijs, klinische ervaring en een goed begrip van hoe hardlopers denken en bewegen. Zijn aanpak geeft je de tools om met vertrouwen te rennen, je belasting slim te beheren en na verloop van tijd een sterker, duurzamer lichaam op te bouwen.

Voor het hele gesprek, inclusief gedetailleerde uitleg, demonstraties van kracht en voorbeelden van belastingsbeheer, kun je terecht op elk podcastplatform of de aflevering bekijken op YouTube.

🎧 Kijk op YouTube of luister op Spotify / Apple Podcasts