Vraag je je af hoe lang je marathontrainingsschema moet zijn, of hoe lang van tevoren je ermee moet beginnen? Deze is voor jou. Hier is het korte antwoord, plus de antwoorden op echte vragen die hardlopers het vaakst stellen aan ons Runna-supportteam.
Het korte antwoord
De meeste hardlopers volgen een gestructureerd marathontrainingsschema van 12 tot 20 weken, waarbij 16 weken de standaardduur is. Er is niet één juist antwoord, want de ideale looptijd hangt er eigenlijk helemaal vanaf wat het beste bij jou past. Drie dingen bepalen die keuze:
Je conditie en hardloopervaring bij aanvang. Hoeveel je nu loopt en of je al een lange afstand op je gemak kunt afleggen, bepaalt hoeveel tijd je nodig hebt om je voor te bereiden op de marathon. Ervaren hardlopers met een stevige basis kunnen goed uit de voeten met een korter trainingsschema. Als je nog niet zo lang hardloopt, is het misschien beter om even de tijd te nemen om ervoor te zorgen dat hardlopen een vaste gewoonte in je leven wordt, voordat je aan je hardlooptrainingsplan begint.
Jouw doel. Als je gewoon maar wilt finishen, werkt een standaardtrajectlengte prima. Als je een bepaalde tijd wilt halen, kun je misschien beter wat meer weken uittrekken om de nodige training op te bouwen. Sommige hardlopers gedijen goed bij een langere opbouw, terwijl anderen het te vermoeiend vinden om dat zo lang vol te houden; het is een persoonlijke keuze.
De datum van je race. Je plan is afgestemd op de wedstrijddag, dus de weken tussen nu en je wedstrijd bepalen wat haalbaar is.
Welke duur je ook kiest, bij elk Runna-programma worden je aantal kilometers en intensiteit geleidelijk opgebouwd, zodat je lichaam zich kan aanpassen en sterker kan worden zonder overbelast te raken. Elk trainingsschema bevat ook regelmatig ontlastingsweken: wat rustigere weken waarin je het trainingsvolume wat terugschroeft. Zo krijgt je lichaam de kans om te herstellen en al die inspanningen te verwerken, zodat je sterker terugkomt voor de komende weken.
Uiteindelijk gaat het erom wat ervoor zorgt dat je volhoudt en gemotiveerd blijft. En als je meer tijd hebt dan het plan vereist? Dat is een heerlijk probleem om te hebben.
Hoe lang van tevoren moet ik beginnen met trainen voor een marathon?
Je marathonplan is zo opgesteld dat het op de dag van je wedstrijd afloopt, dus de duur ervan bepaalt je startdatum. Tel terug vanaf je wedstrijd (meestal 16 weken) om te bepalen wanneer je moet beginnen. Om dit automatisch te laten samenstellen, selecteer je eerst de marathon van je keuze in de app; je trainingsschema wordt dan opgesteld rond de race en de datum die je hebt gekozen.
En onthoud: langer is niet automatisch beter. Vanaf een bepaald punt kunnen extra weken meer vermoeidheid dan conditie opleveren, dus kun je de extra tijd het beste gebruiken om vóór het trainingsschema rustig een basis op te bouwen, in plaats van jezelf te overbelasten.
Ik heb nog heel veel tijd voor mijn marathon. Wat moet ik met die extra weken doen?
Als je wat extra tijd over hebt, hoef je niet elke week vol te proppen met marathontraining. Als je wedstrijd bijvoorbeeld over 26 weken is en het marathontrainingsschema 16 weken duurt, kun je die eerste weken gebruiken om in een rustig tempo aan je algemene conditie te werken.
Algemene trainingsschema's: Kies een schema om je conditie op peil te houden, sneller te lopen of verder te lopen, zodat je je conditie kunt verbeteren voordat je aan je specifieke marathonschema begint. Deze trainingen zorgen voor een betere aerobe conditie, en dat is de basis van je hardlopen.
5k verbeteringsplan van 10k-plan: Misschien heb je wel zin in een doel op kortere termijn voor je marathon, zoals een snellere 5K of 10K. Dit verbetert je snelheid en snelheidsuithoudingsvermogen, zodat je je net iets frisser voelt als je met je marathontraining begint.
De maximale duur van een marathontrainingsschema is ongeveer 26 weken. Als je een langere periode wilt dan dat (stel dat je nog 32 of 42 weken te gaan hebt), kun je het beste die periode overbruggen met een eerder plan, in plaats van te proberen één heel lang plan op te stellen.
Mijn marathon komt er binnenkort aan. Is er genoeg tijd om te trainen?
Het hangt af van hoe fit je nu bent, niet alleen van wat er op de kalender staat. Als je al regelmatig hardloopt, kun je je waarschijnlijk in minder tijd voorbereiden dan iemand die helemaal vanaf nul begint, dus het is de moeite waard om eerlijk tegen jezelf te zijn over waar je nu staat.
Een trainingsschema van 12 weken is een goed idee als je marathon er binnenkort aankomt. Het is het beste als je al een redelijke loopbasis hebt om op voort te bouwen, of als je het moeilijker vindt om gemotiveerd te blijven tijdens langere trainingsperiodes.
Welke duur van een marathontrainingsplan past het beste bij mij?
De meeste hardlopers kiezen voor een van de drie loopafstanden. Hieronder lees je voor wie elk van deze opties geschikt is, zodat je de juiste keuze kunt maken op basis van je ervaring en doelen.
12 weken | Het meest geschikt voor: ervaren hardlopers die op zoek zijn naar een nauwkeurige, intensievere opbouw. | Ontworpen voor hardlopers die al een sterke aerobe basis hebben en op zoek zijn naar een gerichte trainingsaanpak met een hogere intensiteit. Dit plan zet het hele traject om in een strakkere, snellere opbouw die je uithoudingsvermogen en snelheid nog verder verfijnt. Dit is perfect als je al regelmatig hardloopt en van een uitdaging houdt. |
16 weken | Het meest geschikt voor: de meeste hardlopers, en iedereen die op zoek is naar een gebalanceerde, duurzame vooruitgang. | Onze populairste en meest veelzijdige optie, met de ideale combinatie van structuur, voortgang en flexibiliteit. Het duurt lang genoeg om echt uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen, maar is toch compact genoeg om je gemotiveerd te houden. Ontworpen om je te helpen gestaag vooruitgang te boeken zonder dat je uitgeput raakt — voor de meeste hardlopers is dit precies het juiste evenwicht. |
20 weken | Het meest geschikt voor: beginners of hardlopers die weer beginnen en op zoek zijn naar een geleidelijke opbouw met minder risico. | Een gestage, vertrouwenwekkende weg naar de marathon. Dit plan helpt je om de afstand en intensiteit geleidelijk op te bouwen, zodat je lichaam de tijd krijgt die het nodig heeft om zich veilig aan te passen. Het is ideaal voor mensen die voor het eerst een marathon lopen, hardlopers die net weer aan het trainen zijn na een blessure, of iedereen die waarde hecht aan een geduldige, duurzame aanpak. |
Tips voor het kiezen van de juiste looptijd
Wees eerlijk over je doel. Nu je minder tijd hebt, is het een slimmer doel om de race sterk en gezond uit te lopen dan een bepaalde tijd na te jagen, en daar is absoluut niets mis mee.
Probeer niet op het laatste moment alles in je hoofd te proppen. De werkdruk van een volledig plan in te weinig weken proppen is de meest voorkomende reden waarom een strak tijdschema misgaat. Vertrouw op het proces en laat je plan zijn werk doen.
Voor tijdsdoelen is misschien wat meer tijd nodig. Als je een bepaalde eindtijd wilt halen (zoals onder de 4), moet je meestal een consistenter trainingsverloop hebben dan wanneer je alleen maar de afstand wilt afleggen.
Beginners, bouw het eerst rustig op. Als je net begint met hardlopen, plan dan voor nieuwe lopers dat het een langer traject wordt. Bouw het eerst op naar comfortabel regelmatig hardlopen en een paar kortere wedstrijden, voordat je aan een speciale marathonvoorbereiding begint.
Stel je niveau en je huidige kilometerstand nauwkeurig in. Je trainingsschema past zich aan je huidige conditie aan, dus als je eerlijk aangeeft wat je ‘huidige wekelijkse afstand en langste loopafstand’ is, krijg je een realistischer trainingsschema met een realistische opbouw.
Korte checklist
Streef naar een marathonblok van ongeveer 16 weken (de meeste hardlopers zitten tussen de 12 en 20 weken).
Tel terug vanaf de wedstrijddag om je startdatum te bepalen, en stel eerst je wedstrijd en datum in de app in.
Heb je meer tijd nodig dan in het plan staat? Zorg dat je op tijd een basis hebt opgebouwd, zodat je precies op tijd met je marathonplan kunt beginnen.
Minder dan een heel blok? Kies een korter trainingsschema als dat beter bij je conditie past, maar zorg dat je doel realistisch blijft en prop geen extra trainingen in je week.
Wil je een bepaalde tijd halen, of ben je net begonnen met hardlopen? Geef jezelf wat meer ruimte.
Wanneer moet je inchecken?
Luister altijd naar je lichaam. Hoe lang je moet trainen, hangt helemaal van jezelf af. Het is de moeite waard om even met een fysiotherapeut te praten, vooral als je net terugkomt na een blessure of ziekte en niet zeker weet hoeveel tijd je nodig hebt om weer op kracht te komen.