Lange passen zijn een vaak onderbenutte manier om je snelheid en looptechniek te verbeteren. Hier is onze handleiding over hoe je ze in je training kunt opnemen!

Strides zijn korte sprints (vaak zo’n 15-20 seconden) waarbij je op ongeveer 85-90% van je maximale inspanning loopt. Je accelereert de eerste paar seconden soepel en probeert in het midden van de rit een hoog maar beheerst tempo aan te houden; daarna laat je het wat rustiger aan gaan, waarbij je volledige inspanning of voluit sprinten vermijdt.

Ze worden vaak opgenomen na rustige loopjes of in warming-ups voor trainingen of wedstrijden. Ze maken geen deel uit van een zware intervaltraining. Ze verschillen van tempoloopjes (langdurige, aangenaam zware inspanningen die minutenlang duren) en van intervaltraining (herhaalde zware inspanningen met gestructureerde rustperiodes). De passen zijn veel korter en het gaat om snelheid, niet om uithoudingsvermogen.

1. Ze helpen je om met een betere houding te hardlopen. Als je sneller rent, gaat je lichaam vanzelf over op een snellere, lichtere pas en wordt je cadans meestal beter. Als je dit vaak genoeg oefent, zal het je ook helpen bij het hardlopen in het dagelijks leven.

2. Ze activeren spieren die je tijdens je rustige hardloopsessies niet gebruikt. Bij rustig hardlopen wordt meestal één soort spiervezels gebruikt. Met grote passen word je een ander type: het type dat is gemaakt voor snelheid. Door het inschakelen van deze vezels te oefenen, weet je lichaam precies hoe het die snelheidsimpuls moet vinden wanneer je die nodig hebt, bijvoorbeeld aan het einde van een race.

3. Ze zijn een veilige manier om te oefenen om sneller te worden. Omdat elke pas kort is, kun je veel van de voordelen op het gebied van snelheidsopbouw benutten zonder de trainingsbelasting echt te verhogen. Daarom worden ze vaak gewoon aan het einde van een rustige looptocht geplakt.

4. Ze kunnen je benen even opfrissen voor een wedstrijd of een zware inspanning. Een korte, ontspannen loop met een paar sprints in de dag of twee voorafgaand aan de wedstrijddag is een veelgebruikte en goede manier om je benen scherp te houden in plaats van futloos, zonder extra vermoeidheid op te bouwen.

5. Ze zijn ideaal als warming-up voor een zware training. Een paar rustige opwarmpasjes voorafgaand aan intervallen, een tempoloop of een wedstrijd zorgen ervoor dat je hartslag geleidelijk stijgt en je spieren worden voorbereid op sneller lopen, zodat de overgang naar volledige inspanning soepeler verloopt in plaats van plotseling.

De eenvoudigste manier om sprints in je wekelijkse training op te nemen, is door er een paar aan het einde van een rustige loop te doen, zodra je benen zijn opgewarmd. Je kunt dit één of twee keer per week doen, waarbij je streeft naar 4 tot 6 herhalingen van elk 15 tot 20 seconden, met tussendoor rustig joggen of wandelen om volledig te herstellen.

Ze kunnen ook worden gebruikt als hulpmiddel tijdens de raceweek of in de aanloop naar de race. Door 1 à 2 dagen voor een 5K, halve marathon of marathon wat strides toe te voegen aan een korte shakeout-loop, kun je je benen in topvorm houden zonder extra vermoeidheid op te bouwen.

Het toevoegen van lange passen aan het einde van je warming-up, vlak voor een zwaardere intervaltraining, kan precies zijn wat je benen nodig hebben: een paar geleidelijke, steeds intensievere inspanningen die je hartslag verhogen en je spieren voorbereiden op snelheid, zodat de eerste zware herhaling geen schok voor je lichaam vormt. In plaats van direct van een rustig jogtempo over te gaan naar volledige inspanning, overbruggen de lange passen die kloof, waardoor je soepel aan de training kunt beginnen en je je er klaar voor voelt in plaats van gehaast.

Kan ik strides doen op een loopband? Dat kan wel, maar het is lastiger omdat je vastzit aan de vooraf ingestelde snelheid van de loopband, in plaats van de geleidelijke, natuurlijke opbouw die je zou ervaren als je buiten zou hardlopen.