De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Neem contact op met een gynaecoloog, bekkenfysiotherapeut of arts als aanvulling op onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

De huidige, op bewijs gebaseerde aanbeveling is dat het niet raadzaam is om vóór 3 maanden postnataal weer te gaan hardlopen, of daarna als er vóór of na de poging tot terugkeer naar hardlopen symptomen van bekkenbodemdisfunctie worden geconstateerd.

Welkom bij je postnatale gids! We willen je zo graag helpen met het herstelproces na het krijgen van een baby, met het uiteindelijke doel om weer te gaan hardlopen (of te beginnen met hardlopen!). Alle informatie in deze gids is verstrekt door het trainersteam van Runna, waaronder Ailish die fysiotherapeut, hardloopenthousiast en moeder van twee peuters is (en nog eentje op komst!).

Een nieuwe moeder zijn brengt veel uitdagingen met zich mee, dus het vinden van tijd en energie staat in het begin misschien niet bovenaan je lijstje, dus pak de gids erbij als en wanneer je er klaar voor bent. Als je in verwachting bent en niet zeker weet hoe je je training moet aanpassen, klik dan op hier om naar onze prenatale gids te gaan.

Ailish is een senior MSK fysiotherapeut en moeder van twee kinderen (met nog een op komst!), ze heeft meer dan 15 jaar ervaring en een speciale interesse in alles wat met hardlopen te maken heeft. Omdat ze het nu twee keer heeft meegemaakt, begrijpt ze zowel de strijd als het plezier om na de bevalling weer te doen waar je zo van houdt. Ailish is er om je ook op die reis te begeleiden.

Ailish voltooide haar BSc (Hons) Fysiotherapie aan het University College Dublin in 2006. Sindsdien heeft ze in Ierland en Australië gewerkt en sinds 2012 woont ze weer in het Verenigd Koninkrijk. Hardlopen is altijd een groot deel van AIlish's leven geweest en ze wist dat het belangrijk was om dat niet los te laten na het krijgen van kinderen.

Het belangrijkste doel hier is relatieve rust. Je lichaam heeft iets enorms bereikt, dus je moet het lichaam de tijd geven om te herstellen en op zijn eigen tempo te genezen. Als je er klaar voor bent, kun je meer wandelen aan je routine toevoegen, maar als je je er nog niet klaar voor voelt, neem dan meer tijd om te rusten en te herstellen.

Dit is ook een goed moment om wat bekkenbodemspieroefeningen te doen. Als je nog nooit een bekkenbodemoefening hebt gedaan, raak dan niet in paniek. Hier is wat advies.

Hopelijk begin je je nu comfortabeler te voelen en kun je je thuis gemakkelijker bewegen. We raden je aan wat basisoefeningen op een mat te doen om een basis te leggen voor je terugkeer naar het hardlopen.

Hier is een video van een paar bewegingen die je samen met Ailish kunt doen (Workout 1). Er is hier een combinatie van zowel mobiliteits- als spieractiveringsoefeningen. Hoewel je het je misschien niet realiseert, krijgt je middenrug een flinke klap als er een pasgeborene in huis is.

Of je nu borst- of flesvoeding geeft, een groot deel van de dag kun je voorovergebogen op de bank doorbrengen met het voeden van de baby (plus de eindeloze knuffels!), maar dit betekent dat onze rug erg stijf kan worden, wat kan leiden tot een heleboel problemen. Deze oefeningen zouden dat moeten helpen bestrijden. Oh, en geniet ervan om weer plat op je rug te liggen!

Hopelijk heb je tot nu toe genoten van de oefeningen en voel je je klaar om verder te gaan (Workout 2). We gaan beginnen met wat beenversterkend werk om de basis voor het hardlopen verder op te bouwen. Als je bovendien toegang hebt tot een hometrainer of crosstrainer kun je in dit stadium beginnen met niet-effectieve cardio.

Hoe lang je dit doet, bepaal je zelf en hangt af van hoeveel je tijdens je zwangerschap hebt gedaan en hoe je je op een bepaalde dag voelt. Als je geen toegang hebt tot cardioapparatuur, ga dan gewoon door met wandelen. Je kunt dit bevorderen door je tempo of de duur van je wandeling te verhogen.

Onthoud dat er geen druk is om indruk te maken, het is beter om in deze fase na de geboorte in een 'comfortabele zone' te blijven en op je eigen tempo vooruit te gaan. Elke reis zal anders zijn!

Het kan zijn dat je nu een 6-8 weken postnatale controle hebt bij je arts (bijv. verloskundige, huisarts, verloskundige). Als je vragen of zorgen hebt over hoe je je voelt als je weer meer gaat bewegen, dan is dit het moment om ze aan te kaarten. Er zullen veel afspraken zijn voor de baby na de geboorte, maar onthoud dat deze voor jou is, dus vraag gerust.

Een paar belangrijke symptomen waar je op moet letten als je na de bevalling meer gaat bewegen, zijn:

Als je je goed voelt na training 1 en 2, is het tijd om die bewegingen te verbeteren (training 3).

Wat lichaamsbeweging betreft, kun je blijven wandelen en meer tijd besteden aan cardio zonder impact, maar we raden ook aan om je te richten op het verbeteren van je krachttraining.

Hopelijk gaat alles nog steeds goed en reageert je lichaam goed op de nieuwe oefeningen. Nogmaals, je kunt doorgaan met het verhogen van je niet-impact cardio. Dit kan zo weinig zijn als het verhogen met 1-2 minuten per sessie. We raken eraan gewend dat ons lichaam weer beweegt en het is belangrijk om ernaar te luisteren. Het is beter om langzamer op te bouwen en ervoor te zorgen dat je tussen de sessies door goed herstelt.

Als zwemmen iets is waar je enthousiast over bent en je het groene licht hebt gekregen van je arts, dan kun je hier nu weer mee beginnen. Vergelijk jezelf niet met je zwemconditie van voor je zwangerschap, dat heeft tijd nodig. Geniet er in eerste instantie van om weer in het water te zijn, omarm het proces en neem je tijd.

Fietsliefhebbers, als het je tot nu toe gelukt is om op een fiets te stappen, kun je nu gaan nadenken over groepsspinlessen. Plan vooruit en als je weet dat er iemand in de buurt zal zijn om voor de baby te zorgen, duik er dan even tussenuit en neem dat beetje tijd voor mezelf. Partners/grootouders/vrienden staan erom bekend dat ze buiten de spinninglessen rondhangen met een kinderwagen om ervoor te zorgen dat mama zich in het zweet kan werken als ze dat wil!

Kracht: de komende vier weken gaan we werken aan het afwerken van een checklist met oefeningen. We hebben twee workout video's voor je om te voltooien. Begin met Workout video 4 voor twee weken en ga dan verder met Workout video 5 voor twee weken. We zullen ook de symptomen die ik in de lijst hierboven heb genoemd in ons achterhoofd blijven houden. Als we een van deze dingen beginnen te voelen, neem dan contact op met je zorgverlener voor advies.

Er is een checklist met belangrijke oefeningen die we moeten kunnen doen voordat we weer gaan hardlopen. Het laatste wat je wilt is blessures oplopen als je weer begint. Volg Workout 6 hieronder om te zien of je er klaar voor bent.

Gefeliciteerd met het doorwerken van je eerste 12 weken! Als je deze stappen hebt doorlopen, zou je klaar moeten zijn om verder te gaan met je hardloopplan. Download de Runna App, als je dat nog niet hebt gedaan, en meld je aan en stel vandaag nog je Postnatale Runna plan op! Als je vragen hebt of ondersteuning nodig hebt, kun je contact met ons opnemen via het tabblad Ondersteuning van de app.