De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Neem contact op met een gynaecoloog, bekkenfysiotherapeut of arts als aanvulling op onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.
​De huidige, op bewijs gebaseerde aanbeveling is dat onderzoek uitwijst dat je je conditie tijdens de zwangerschap op peil kunt houden door te gaan hardlopen, zolang je je daar prettig bij voelt en onder toezicht van je kraamteam.

Gefeliciteerd, je bent zwanger! Dus wat betekent dat voor je hardlopen? Welnu, uit onderzoek weten we dat je je fitnessniveau op peil kunt houden zolang je je daar prettig bij voelt, onder het toeziend oog van je kraamteam. Natuurlijk zul je dagen hebben waarop je gewoon geen zin hebt om te gaan hardlopen, en dat is prima, forceer het niet. Je zult waarschijnlijk langzamer worden naarmate de weken vorderen, en dat is ook prima. We hebben samengewerkt met Ailish, onze vrouwelijke gezondheidsfysio om je alle informatie te geven die je nodig hebt voordat je je baby krijgt, en wat je daarna moet doen met onze Postnatale gids om ook naar uit te kijken!

Hier bij Runna hopen we je wat advies te geven over wat je kunt verwachten van hardlopen tijdens de zwangerschap en wat je kunt blijven doen. Alle informatie in deze gids is verstrekt door het begeleidingsteam van Runna, waaronder Ailish, die fysiotherapeute, hardloopenthousiast en moeder van twee peuters is (en nog een op komst!).

Ailish is een senior MSK fysiotherapeut en moeder van twee kinderen (met nog een op komst!), ze heeft meer dan 15 jaar ervaring en een speciale interesse in alles wat met hardlopen te maken heeft. Omdat ze het nu twee keer heeft meegemaakt, begrijpt ze zowel de strijd als het plezier om na de bevalling weer te doen waar je zo van houdt. Ailish is er om je ook op die reis te begeleiden.

Ailish voltooide haar BSc (Hons) Fysiotherapie aan het University College Dublin in 2006. Sindsdien heeft ze in Ierland en Australië gewerkt en sinds 2012 woont ze weer in het Verenigd Koninkrijk. Hardlopen is altijd een groot deel van AIlish's leven geweest en ze wist dat het belangrijk was om dat niet los te laten na het krijgen van kinderen.

Dit kan enorm variëren. Sommige vrouwen komen de eerste 12 weken goed door en slagen erin om hun hardloopconditie van voor de zwangerschap te behouden, terwijl anderen horizontaal op de bank blijven liggen en alleen opstaan om de toiletpot te knuffelen. Het is onmogelijk om te voorspellen welke kant je op zult gaan, maar de belangrijkste boodschap is: als je je goed en energiek genoeg voelt om te gaan hardlopen, doe het dan, en als je je niet goed en energiek genoeg voelt, doe het dan niet.

Als je doorgaat met hardlopen en je hebt vragen of zorgen over negatieve symptomen die je misschien ervaart, vraag dan advies aan je kraamteam en druk je niet door als iets niet helemaal goed voelt.

Veel voorkomende symptomen tijdens het eerste trimester zijn onder andere:

Misschien heb je inmiddels wel gehoord over het beruchte zwangerschapshormoon relaxine. Het begint het lichaam binnen te dringen rond week 6 en bereikt een piek rond week 12. Het doel is om de banden in het bekken voor te bereiden op de geboorte. Je ervan bewust zijn is belangrijk omdat het soms een leidraad kan zijn voor wat genoeg is en wat te veel.

Rond je bekken kun je tijdens of na het hardlopen wat ongemak merken aan de voorkant (je schaambeen) en hetzelfde aan de achterkant (je sacro-iliacale gewrichten) door de toegenomen laksheid in de gewrichtsbanden in deze gebieden. Als je je tempo verlaagt, wandelpauzes inlast of de tijd die je aan hardlopen besteedt vermindert, kun je dit voorkomen. Zo niet, zoek dan hulp bij een vrouwengezondheidsfysio voor meer persoonlijk advies.

De toename in laksheid van de gewrichtsbanden in het lichaam kan ook oude blessures doen herleven, dus houd hier rekening mee en pas je hardlopen hierop aan. De nadruk op rust, hydratatie (vooral als je op een warme dag hardloopt) en voeding is nog steeds van het grootste belang bij hardlopen tijdens de zwangerschap, dus zorg ervoor dat je deze dingen ook in gedachten houdt.

De volgende oefeningen kunnen helpen om het bekken voor te bereiden op hardlopen tijdens de zwangerschap

Hopelijk beginnen de intense vermoeidheid en misselijkheid nu op te trekken en begin je je weer wat menselijker te voelen. Misschien heb je tijdens je eerste trimester rust genomen omdat je je niet opgewassen voelde tegen hardlopen, dus als je je nu beter voelt en klaar bent om het weer te proberen, zorg er dan voor dat je het rustig aan doet. Begin met 10-15 minuten joggen en voeg elke 2-3 minuten een wandelpauze toe.

De belangrijkste fysieke verandering in dit trimester die invloed heeft op het hardlopen, naast de mogelijke voortdurende toename van de borstomvang, is het verschijnen van een bult als de baby van beneden in het bekken naar boven in je buik beweegt!!! Hierdoor kun je soms het gevoel hebben dat je met een te gebogen rug loopt, met het gevoel dat je naar voren wordt getrokken door de steeds groter wordende bult. Oefeningen buiten het hardlopen met je onderrug in de neutrale positie kunnen helpen om dit te voorkomen, omdat je leert hoe je het gewicht van de bult onder controle kunt houden. Het rekken van de onderrug na een rondje hardlopen kan helpen voorkomen dat je je ook hier ongemakkelijk gaat voelen.

Nogmaals, wees niet bang om het rustiger aan te doen tijdens je hardlooprondjes en maak ze gewoon leuk. We begrijpen dat dit misschien moeilijk te aanvaarden is, maar je lichaam is druk bezig met het laten groeien van een mens, dus tijden en tempo's zijn niet de prioriteit. De gezondheid van jou en de baby is het allerbelangrijkste, dus het is belangrijk om jezelf niet te veel onder druk te zetten.

Als je daar nog niet mee begonnen bent, is dit een goed moment om na te denken over bekkenbodemspieroefeningen. Ze hebben een grote klus te klaren als je blijft hardlopen tijdens de zwangerschap. Ze houden de blaas, darm en baarmoeder in situ in je buik. Naarmate de baby groter wordt en jij in gewicht toeneemt, wordt hun werk zwaarder, dus het is belangrijk om te weten of ze sterk genoeg zijn om het aan te kunnen en zodat je symptomen als urineverlies of een zwaar/slepend gevoel in de vagina tijdens het hardlopen kunt voorkomen. De beste houding voor hardlopers om ze te doen is staand, omdat je rechtop staat tijdens het hardlopen. Denk aan in een drukke ruimte zijn en 'wind in moeten houden'. Er zijn twee benaderingen, die allebei belangrijk zijn. Probeer beide een paar keer per dag te doen!

Als je op dit punt nog steeds zin hebt om te rennen, geweldig. Als je dat niet doet, is dat geen schande. Respecteer het lichaam en de hobbel en doe wat het beste voor je is. Voor degenen die geen zin meer hebben, niet getreurd, je kunt nog steeds gaan zwemmen of fietsen op een hometrainer (alles wat geen impact heeft is geweldig). In feite is het geen slechte gewoonte om in te stappen, want je zult deze (als alles goed gaat) eerder kunnen doen dan hardlopen in je reis na de bevalling terug naar beweging.

Terug naar de hardlopers, nu is het echt tijd om elke vorm van pacing te vergeten, gewoon naar buiten te gaan en te rennen om te voelen. Vergeet de 'praat test' regel niet en geef jezelf voldoende wandelpauzes als dat nodig is. Door pijn heen rennen is niet oké. Het is helemaal prima om op elk moment in het laatste trimester de handdoek in de ring te gooien en te blijven wandelen/zwemmen/fietsen als je je daar klaar voor voelt.

Net als in het tweede trimester is het grootste fysieke effect op het hardlopen de steeds groter wordende bult en het toenemende gewicht dat door het bekken en de bekkenbodemspieren naar beneden gaat.

Net als bij elk ander trimester geldt dat als je een van de onderstaande symptomen voelt, je een pauze moet inlassen en met je zwangerschapsteam moet overleggen om advies te krijgen over wat het beste voor je is.

Goed gedaan als het je gelukt is om tijdens je zwangerschap te rennen. We weten dat het iets is wat je graag doet en jou jou maakt. Wat maakt het uit of je massaal bent afgeremd, een hardloper/wandelaar bent geworden, bent overgestapt op fietsen of zwemmen of gewoon hebt besloten dat wandelen de beste oefening voor je is. Het allerbelangrijkste hier is de gezondheid en het geluk van jou en je baby. Het allerbeste met je zwangerschap en hopelijk zien we je aan de andere kant! Bekijk hier zeker ons postnatale hardloopplan.