Een standaard bilspierbrug traint de heupen, core en bilspieren, maar deze variatie voegt een uitloop toe, die de nadruk legt op je hamstrings. Het versterkt en verlengt de hamstringspieren en activeert je core, heupen en bilspieren.
Om een bilspierbrug uit te voeren, ga je plat op je rug liggen met je armen langs je zij, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Duw je heupen krachtig van de vloer door je bilspieren samen te knijpen en je hielen in de grond te drukken. Je hoofd moet de hele tijd in lijn blijven met je ruggengraat. Dit is waar de oefening verschilt van een standaard bilspierbrug! Loop in de brugpositie langzaam met je voeten naar voren terwijl je je heupen zo hoog mogelijk houdt. Zodra je volledig gestrekt bent (dit is het punt net voordat je heupen beginnen te zakken) begin je met je voeten terug te lopen naar de beginpositie van de bilspierbrug. Hoe verder je je voeten uitloopt, hoe moeilijker deze oefening zal zijn!
Voer deze beweging langzaam en beheerst uit, zodat je je kunt concentreren op het betrokken houden van je bilspieren en core.