💡 Het is de moeite waard om naar het stijgingspercentage van je race te kijken om te bepalen hoe hoog je de helling moet instellen! De meeste Races hebben dit op hun website staan. We raden altijd aan om te beginnen met een helling van 5% om te zien waar je je prettig bij voelt. Van daaruit kun je beslissen om je helling te verhogen/verlagen om deze aan te passen aan de omstandigheden van je race.

Je hebt je ingeschreven voor een heuvelachtige race of je wilt gewoon een goede heuvelsessie doen, maar er zit een addertje onder het gras. Waar jij woont is zo plat als een pannenkoek. Wat doe je? Nou... je hebt een paar opties. De eerste is dat je een manier vindt om je lokale omgeving te verlaten en probeert wat heuvels of paden te vinden om op te rennen, maar dat is misschien makkelijker gezegd dan gedaan. De andere optie is dat je besluit dat dit een van die momenten is waarop het zinvol is om de loopband te gebruiken.

Laten we het hebben over hoe je de juiste helling kiest voor je sessie.

Laten we beginnen met het feit dat alle loopbanden net iets anders zijn en dat de manier waarop de hellingshoek wordt gemeten kan verschillen. Maar ongeacht de specificaties van je loopband, we willen de hellingshoek verhogen tot een punt waarop we een bepaalde tijd kunnen lopen. Het is handig om met de hellingen te spelen voordat je aan je sessie begint, om jezelf vertrouwd te maken met het apparaat en hoe het werkt. Het hoofddoel van de heuvelsessie is altijd hetzelfde. We proberen het gevoel van buiten zijn op een echte heuvel te simuleren en moeten proberen de loopband hierop af te stemmen.

Ik zou willen dat ik je een magisch getal kon geven voor de hellingshoekinstelling die voor iedereen werkt, maar dat is gewoon niet het geval. In plaats daarvan wil ik dat je een helling kiest die, als je er twee tot drie minuten op zou lopen, je een beetje zwaar zou laten ademen. De helling moet niet zo intens zijn dat het je pas enorm beïnvloedt (je moet niet op handen en knieën zitten!). We willen nog steeds kunnen rennen en hoewel het anders zal aanvoelen dan rennen op het vlakke, willen we nog steeds soepel kunnen bewegen.

Als vuistregel geldt dat je de helling wilt instellen op 5-10%. Dit geeft je een goede variatie in de soorten hoogteprofielen die je op de dag van de race voorgeschoteld krijgt. Het is belangrijk om op te merken dat je niet al je sessies op een stijgende lijn van 10% moet doen en ook niet al je sessies op een stijgende lijn van 5%. Om de best mogelijke aanpassing te krijgen, moet je de hellingen die je tijdens de training gebruikt afwisselen.

Nu we het over de helling hebben gehad, moeten we ook rekening houden met de snelheid waarmee we deze intervallen doen. In plaats van hier te verwijzen naar objectieve snelheden, heb ik liever dat je RPE (niveau van waargenomen inspanning) in overweging neemt, wat in wezen aangeeft hoe moeilijk elk interval aanvoelt. In je plan krijg je heuvelrepetities die variëren van 30-90 seconden en hoewel ze verschillen in tijd, moet je bij elke reps werken met een RPE van 8/9 uit 10. Je zult je snelheid moeten verhogen naarmate de intervallen korter worden, maar het doel is om hard te werken en aan het eind van je sessie nog een beetje energie over te hebben. Om je Runna workouts om te zetten zodat ze gebaseerd zijn op RPE, kun je naar 'Plan beheren' > 'Voorkeureenheden bewerken' > 'RPE' gaan.