Veel van ons hebben wel eens meegedaan aan een race en een tijd neergezet, maar zonder verder na te denken over het grotere geheel. We stellen grote doelen, maar geven onszelf eigenlijk niet genoeg tijd om te trainen en in topvorm te komen. We zetten onszelf onder druk om een PR te halen, een bepaalde tijd te halen of onze vrienden bij te houden. Het mooie aan hardlopen is dat het voor iedereen toegankelijk is.

Met parkrun elk weekend en genoeg wedstrijden door het hele land, kunnen we altijd wel een startlijn vinden, maar is die korte opwinding echt de beste manier om je potentieel te bereiken?

Geduld is niet iets wat veel hardlopers hebben (ik ook niet!). We willen resultaten en we willen ze snel. Maar wat gebeurt er als je wel de tijd neemt? Plan je races een of twee jaar van tevoren. Stel grote doelen, maar geef jezelf genoeg tijd om ze te bereiken.

Het motto 'Consistentie is belangrijk' is echt belangrijk. Als je je potentieel wilt bereiken, raden we je aan om je tijd te nemen en daar nog wat extra tijd bij op te tellen! We moeten niet verwachten dat de training elke week perfect verloopt. Of het nu gaat om een klein kwaaltje, vermoeidheid door werk, vakanties of algemene levensplannen, het is het beste om jezelf wat ruimte te geven.

Maar hoe train je voor dit langetermijndoel? Gelukkig regelt je Runna-plan dit allemaal voor je, maar hier is hoe we je training achter de schermen plannen.

We raden je aan om eerst een basistraining te doen voordat je aan je belangrijkste trainingsblok begint. Met basistraining leg je je basis. Een sterke basis zorgt ervoor dat je fit bent en klaar bent om de trainingen in het belangrijkste blok aan te kunnen.

De basistraining gaat vooral over het opbouwen van je volume, zodat je je belangrijkste blok kunt beginnen met een goede startkilometerstand. Je trainingsplan met Runna wordt afgestemd op je ervaring en vermogen, maar als je meer tijd inplant, kunnen we werken aan het opbouwen van dat volume in de loop van de tijd.

Tijdens deze fase raden we ook aan om minimaal 2 krachttrainingssessies per week te doen (3 zou nog beter zijn). Als dat betekent dat we een punt moeten laten liggen, vinden we dat prima! Als je prioriteit geeft aan fitness, dan word je sterker, werk je aan je zwakke punten en bouw je een stevige basis op om de belangrijkste fase te beginnen. Dit is superbelangrijk voor consistentie, want het helpt je om kleine blessures te voorkomen wanneer de training er echt toe doet.

Het is belangrijk om je tempo aan te passen, daarom is een periode met minder training (basistraining) belangrijk. Als we het hele jaar door ons volume blijven opvoeren en hard blijven trainen, lopen we het risico op blessures of overtraining.

Het belangrijkste blok is waar je aan je conditie werkt. De intervallen en tempo-sessies challengeen je een beetje meer en het volume van deze sessies wordt elke week wat hoger.

Het belangrijkste blok moet tussen de 8 en 20 weken duren, afhankelijk van je doelen, je kunnen, de afstand van de race en hoeveel tijd je jezelf hebt gegeven om je voor te bereiden. Hier is de beste tijd in het sleutelblok voor elke raceafstand.

Als je bijvoorbeeld 24 weken hebt om te trainen voor je marathon, dan plannen we een trainingsperiode van 8 weken, gevolgd door een belangrijk blok van 16 weken. Of als je 10 weken hebt om te trainen voor je 5 km, dan plannen we 2 weken basistraining om je op gang te helpen en ons ritme te vinden, gevolgd door 8 weken in een belangrijk trainingsblok.

Het is belangrijk om te weten dat trainingsaanpassingen persoonlijk zijn en we snappen dat iedereen andere tijdsbeperkingen heeft. Als je weinig tijd hebt, maak je dan geen zorgen, je kunt nog steeds geweldige prestaties behalen!

Als je een PR wilt halen of voor het eerst deze afstand gaat lopen, raden we je aan om zo vroeg mogelijk met je training te beginnen. We snappen echter heel goed dat langetermijnplanning niet altijd mogelijk is, dus wat je focus of tijdlijn ook is, we hebben een Runna-plan voor je!