Als je hardloper bent, heb je vast wel eens te maken gehad met gevoelige spierplekken.

En hoewel een echte blessure zeker hersteltijd nodig heeft (en een bezoek aan je fysiotherapeut of dokter), is een zekere mate van pijn normaal tijdens het trainen, vooral als je jezelf flink hebt ingespannen.

Foamrollen kan heel nuttig zijn bij het verlichten van de resulterende spanning en pijn in je spieren en fascia. Als je nog nooit een foamroller hebt gebruikt, kan het in het begin een beetje onwennig aanvoelen, en zelfs als je dat wel hebt gedaan, weet je misschien niet zeker of je het wel goed doet. Daarom hebben we de 10-minuten schuimrolroutine voor hardlopers gemaakt, die je hierboven kunt zien.

Foamrollen is een vorm van zelfmassage waarbij je een foamroller gebruikt om druk uit te oefenen op verschillende spieren in je lichaam. Het helpt de spanning in de spieren en de fascia, het bindweefsel dat je spieren omringt, te verlichten.

Als je op de foamroller rolt, gebruik je je lichaamsgewicht om druk uit te oefenen op gespannen of pijnlijke spieren. Dit helpt de bloedstroom te verhogen, vermindert spierspanning en kan ook de flexibiliteit verbeteren.

Hardlopen belast de spieren, fascia, gewrichten en pezen, vooral in de benen en onderrug. Foamrollen helpt om spanning en knopen in je spieren los te laten, wat op zijn beurt kan helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren.

Het is ook geweldig voor herstel na een herstelloop, omdat het de bloedtoevoer naar de spieren bevordert, het genezingsproces versnelt en de pijn vermindert. Dus als je een schuimrolroutine nodig hebt, kijk dan eens naar Coach Ben's bovenstaande!

Foamrollen heeft verschillende voordelen voor hardlopers:

Bovendien kan het een geweldige manier zijn om te ontspannen en ontstressen na een uitdagende training!

Als je directe druk uitoefent op gespannen, pijnlijke of overbelaste spieren, hebben ze de neiging om pijn te doen, vooral als je een triggerpoint of een bijzonder gevoelige plek raakt. Dit ongemak is een teken dat je werkt aan een gebied dat aandacht nodig heeft en wordt meestal gevolgd door het loslaten van spanning.

De pijn mag echter niet ondraaglijk zijn. Zie het als de "goede soort pijn", vergelijkbaar met een diepe weefselmassage. Als het extreem pijnlijk aanvoelt, moet je misschien wat minder druk uitoefenen.

Het kiezen van een foamroller hangt af van je behoeften, ervaringsniveau en gevoeligheid. Er zijn een paar factoren die een rol spelen:

Als foamrollen nieuw voor je is of als je erg gevoelige spieren hebt, kun je beginnen met een zachtere foamroller met een lage dichtheid. Als je dieper spierwerk nodig hebt, is een stevigere foamroller met een hoge dichtheid misschien beter.

Er zijn ook schuimrollers met textuur en ribbels of bobbels die meer gerichte verlichting kunnen bieden voor specifieke spierknopen. De lengte en diameter van de roller kunnen ook variëren; langere en grotere rollers zijn geweldig voor het rollen van grotere oppervlakken zoals de rug of de benen, terwijl kortere ideaal zijn voor reizen of gerichter werk.

Foamrollen is maar één stukje van de puzzel. Hoe je spieren zich voelen en presteren hangt ook af van je slaap en voeding, en vooral van een goede routine voor krachttraining en mobiliteitsprogramma.

Met Runna kun je beide krijgen, allemaal in dezelfde app, samen met je hardlooptrainingsplan, en je voortgang bijhouden wanneer je van plan verandert.

Word lid van Runnas en krijg je eerste week gratis!