Is het je wel eens opgevallen dat je op sommige dagen rustig loopt en er doorheen vliegt, terwijl op andere dagen datzelfde rustige tempo aanvoelt als een strijd, je benen zwaar aanvoelen en je de snelheid gewoon niet kunt vasthouden? Hoewel er veel componenten zijn die beïnvloeden hoe zwaar onze training aanvoelt, zoals voeding, slaap, stress en hoe de rest van je trainingsbelasting eruitziet, kunnen je hormonen ook een rol spelen.
Als we het over de menstruatiecyclus hebben, richten we ons vaak op de eigenlijke menstruatiebloeding, de menstruatie. Maar als het gaat om hoe we ons voelen en presteren, is de rest van de cyclus ook belangrijk. Er is enige belangstelling voor het mogelijk aanpassen van je training aan je hormonale schommelingen om je prestaties te optimaliseren, ook wel 'cycle syncing' genoemd.
Check de tips van Dr. Hazel Wallace om rekening te houden met je cyclus tijdens het trainen op Spotify, of kijk op YouTube!
De verschillende fasen van je menstruatiecyclus begrijpen
De follikelfase
Tijdens de eerste helft van de menstruatiecyclus, de follikelfase, stijgt het oestrogeengehalte en wordt het het overheersende hormoon. Oestrogeen geeft ons energie en is een anabool hormoon, met positieve effecten op spierkracht en herstelvermogen.
Tijdens de follikelfase is er een verschuiving naar de koolhydraatstofwisseling en wordt de anaerobe capaciteit groter, waardoor het theoretisch een optimaal moment is om aan hoge intensiteitstraining te doen. Sommige onderzoeken tonen ook een hoger gebruik van koolhydraatvoorraden uit glycogeen in spieren en lever, wat het uithoudingsvermogen kan verbeteren.
De luteale fase
De tweede helft van de menstruatiecyclus, na de eisprong, staat bekend als de Luteale Fase. Tijdens de luteale fase stijgt progesteron en wordt het overheersende hormoon.
Vergeleken met oestrogeen is progesteron een meer katabool hormoon, dat onze stofwisselingsprocessen omschakelt naar het afbreken van bouwstenen van energie (zoals glycogeen, vet en zelfs spiervoorraden) om energie vrij te maken voor een mogelijke implantatie van een embryo.
Er zijn enkele onderzoeken die suggereren dat de inspanningscapaciteit, waaronder VO2 max, hartslag en RPE hierdoor beïnvloed kan worden. Progesteron kan ook de kerntemperatuur van het lichaam verhogen, wat de slaapkwaliteit in gevaar kan brengen. Deze factoren kunnen de langdurige inspanningscapaciteit beperken en het uithoudingsvermogen verminderen.
Tijdens de luteale fase, ondanks dat je je misschien vermoeider voelt en minder energie hebt, neemt de basale stofwisseling juist toe tot 300 calorieën per dag, met een metabolische verschuiving naar vetoxidatie om de glycogeenvoorraden te sparen. Misschien wil je hier rekening mee houden bij het tanken voor je hardlooprondje, door tijdens het hardlopen meer of regelmatiger energie in te nemen en te zorgen voor voldoende eiwitinname voor en na het hardlopen, om de katabole effecten van progesteron te compenseren.
De feitelijk gepubliceerde wetenschappelijke gegevens over deze theorieën zijn voorbarig en soms tegenstrijdig. Verdere studies zijn nodig om de invloed van de menstruatiecyclus op het metabolisme en de trainingsprestaties volledig te begrijpen.
Hoe je je training aanpast aan je cyclus
Hoewel we onze training niet per se moeten aanpassen aan onze menstruatiecycli, denk ik wel dat het nuttig is om je bewust te zijn van hoe je hormonen jou en je training beïnvloeden.
Als je tijdens je cyclus veranderingen opmerkt, kun je, als je de hormonale schommelingen kent, jezelf misschien wat speling geven en het iets rustiger aan doen, of op andere momenten gebruikmaken van je hormonen, het tempo opvoeren en jezelf naar die PB duwen!
Hoe je je Runna-plan kunt aanpassen aan je cyclus
De eerste stap om je training aan te passen aan je cyclus heeft niks te maken met je Runna-app, maar je moet gewoon geduld hebben met jezelf en beseffen dat je je de ene week anders kunt voelen dan de andere, en dat is helemaal normaal.
We moeten proberen om onze kijk op onze menstruatiecyclus te veranderen en het te zien als een superkracht! Je zult waarschijnlijk merken dat je op bepaalde momenten van de maand meer fysieke activiteiten kunt uitvoeren en intensiever kunt trainen, en op andere momenten minder, maar dat hoort allemaal bij het beter leren kennen van je lichaam en het aanpassen van je training daarop. Het bijhouden van je menstruatiecyclus is een goede manier om te ontdekken wanneer dit voor jou werkt, omdat dit voor iedereen anders is.
Op momenten in je cyclus waarop je je het meest energiek voelt, streef je ernaar om de meeste kwaliteit uit je training te halen. Als je je op bepaalde momenten in je cyclus moe voelt, wees dan niet bang om je lichaam te laten rusten, want het verminderen van de intensiteit is belangrijk om je lichaam de kans te geven de goede training te absorberen en de voordelen ervan te krijgen.
Door je week een beetje aan te passen en wat meer rust of rustige kilometers in te bouwen, voel je je frisser en meer hersteld om intensievere trainingen aan te pakken, zoals een training met snelheid of een lange duurloop, wanneer je je energieker voelt.
Als je een run moet veranderen of overslaan, doe dat dan gerust. Wees lief voor jezelf en luister naar je lichaam. Eén keer niet gaan hardlopen maakt je trainingsschema niet meteen een ramp en je raakt zeker niet uit conditie als je een paar keer een sessie overslaat.
Je kunt je richten op bewegingen met een lagere intensiteit door meer pilates, mobiliteit en kracht te doen binnen de Runna-app. Actief herstel, rustige cardio, pilates en stretchen zijn vaak een geweldige natuurlijke manier om PMS-symptomen te verlichten en je conditie te behouden. Je kunt deze extra trainingen aan je schema toevoegen door 'plan beheren' te kiezen.
We willen je altijd aanmoedigen om te beseffen hoe hormonen tijdens de training schommelen en om hiermee samen te werken in plaats van ertegen. Door je training aan te passen aan je cyclus kun je je training optimaliseren.
