Ben je aan het trainen voor een marathon en vraag je je af waarom er geen marathon in je trainingsschema staat? We leggen uit waarom in het onderstaande artikel, maar lees verder om te ontdekken hoe je langeafstandslopen wordt berekend.
Dingen om rekening mee te houden bij het berekenen van je langeafstandsloop
Hardloopvaardigheden - het kost tijd om veerkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, dus afhankelijk van je hardloopervaring zorgen we ervoor dat je langste run je niet te veel uitput. We willen dat je je sterk, gezond en helemaal klaar voelt om te beginnen!
Wekelijks volume - het is zo makkelijk om je te focussen op de lange termijn, maar als dit de enige training is die je de hele week hebt gedaan, ben je niet goed voorbereid. We kijken naar de hele trainingsweek en zorgen ervoor dat je genoeg kilometers maakt en de intensiteit goed in balans is.
Hoe lang je plan duurt - hoe lang je traint voor een evenement, bepaalt hoe ver je kunt gaan. Als je een langer plan hebt (>t 14 weken), dan hebben we meer tijd om de langeafstandsloop op te bouwen en meer kansen om langere runs te doen. Als je weinig tijd hebt en een korter plan moet volgen (<t 13 weken), dan zul je minder lange runs zien om ervoor te zorgen dat je zonder blessures aan de start verschijnt.
Lange duur van de training week na week - Naarmate je vordert in je trainingsschema, wordt je lange duur van de training elke week langer, met elke 4-5 weken een rustweek. Om consistent te blijven, wordt je langeafstandslopen elke week met 10-15% langer. Dit om ervoor te zorgen dat je lichaam zich kan aanpassen en herstellen van de afstand. Als we dit te veel verhogen, wordt het risico op blessures een stuk groter.
Optimale langeafstandslopen
De beste langeafstand in een marathonplan is minstens één keer 32 km (~20 mijl), maar voor de beste prestaties zouden we twee runs van deze afstand moeten doen. 20 mijl (bovenop de mijlen die je de hele week hebt gelopen) is genoeg om je uithoudingsvermogen op te bouwen om de volledige 26,2 mijl te lopen. Tijdens de training duurt dit meestal langer dan op de dag van de wedstrijd, dus de totale tijd die je op je voeten staat, komt dichter in de buurt van wat je verwacht op de dag van de marathon. Als dit je eerste marathon is of je hebt een paar jaar niet meegedaan, dan is dit echt iets voor jou. Mensen die meer ervaring hebben, zullen een paar keer meer dan 20 mijl lopen, maar dat is omdat ze al meerdere marathontrainingsblokken hebben gedaan. In sommige gevallen duurt het jaren voordat je deze belasting kunt verdragen. Het belangrijkste is dat je goed kunt herstellen van je lange run, zodat het geen invloed heeft op je training van de volgende week. Hoe langer je hardloopt, hoe groter het risico op blessures en hoe moeilijker het is om te herstellen. Ons advies is dus om te doen wat het beste past bij je kunnen en levensstijl, en niet uit angst meer kilometers te maken. We zijn er zeker van dat je met je Runna-plan vol energie aan de start verschijnt!
De bonk vermijden
Er is vaak angst rond de laatste 10 km (~6 mijl) van de marathon. Je hebt misschien wel eens horrorverhalen gehoord van vrienden, familie of clubgenoten over hoe ze zich helemaal leeg voelden en tegen een muur aanliepen. Dit gebeurt wel eens, maar meestal komt het door onvoldoende eten of drinken en niet door hoe lang je tijdens de training hebt gelopen (als je tenminste de 32 km hebt gehaald). Dus dit is een herinnering om tijdens je trainingen te oefenen met eten en drinken, zodat je op de dag van de race goed voorbereid bent, weet wat je maag aankan en er zeker van bent dat je genoeg energie hebt om tot het einde door te gaan!
Veelgestelde vragen
1. Is het oké om een tweede lange run van 32 km toe te voegen als er maar één is voorgeschreven?
Je Runna plan is zorgvuldig afgestemd op jouw kunnen, hardloopervaring en tijd om te trainen, dus we raden je aan om je aan de voorgeschreven sessies te houden.
2. Is het oké als iemand zichzelf een beetje verder wil pushen dan 32 km om zich mentaal beter voorbereid te voelen?
We raden je af om dit te doen. Je Runna plan is ontworpen op basis van je vermogen, het aantal runs per week en de duur van je trainingsplan. Als je tijdens één run te ver gaat, wordt het risico op blessures groter.