Als je geïnteresseerd bent in de wetenschap achter trainingsplannen, dan heb je vast al gelezen over het 80:20-principe. Deze methode stelt dat 80% van je training makkelijk moet zijn en de overige 20% zwaar. De exacte verdeling tussen rustige en zware loopsessies hangt af van verschillende factoren, waaronder het aantal loopjes dat je elke week doet, je persoonlijke fitnessniveau en de training die je buiten het hardlopen om doet. Dus met dat in gedachten, hoewel het 80:20-principe waardevol kan zijn, is het meer een richtlijn dan een strikte regel. Wat betekent dit nu echt voor je trainingsplan? Laten we erin duiken.
Aantal runs per week
Als je 5-7x per week hardloopt, is het verstandig om de 80:20 verhouding aan te houden. Dit betekent dat 4-5 van je runs op een rustige, conversatiesnelheid moeten zijn en 2-3 runs intensievere, zwaardere sessies. Het idee is om meer kilometers te maken op een lagere (gemakkelijkere) intensiteit, wat helpt bij het opbouwen van aerobe capaciteit, het herstel bevordert en het risico op blessures vermindert.
Als je echter maar 2 tot 3 keer per week hardloopt, wordt de 80:20-splitsing minder praktisch en zou je tijd om te verbeteren veel langer duren! Het is essentieel om hardere (snellere) sessies in te lassen om ervoor te zorgen dat je voldoende intensiteit krijgt om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je minder vaak per week hardloopt, heb je ook meer tijd om te herstellen tussen de sessies door, dus dan is een 60:40 split realistischer. Dit kan betekenen dat je elke week 1x een rustige loop doet en 1-2x een zware hardloopsessie. De zwaardere hardloopsessies zijn gericht op snelheidsintervallen of tempolopen om je beperkte trainingsdagen optimaal te benutten.
Andere factoren om rekening mee te houden
Wanneer je je trainingsplan herziet en kijkt naar je easy:hard split, is het belangrijk om dit in overweging te nemen:
Opwarmen & Afkoelen: Een zware hardloopsessie (intervallen of tempo) omvat een warming-up en cooling-down, en soms een jogherstel tussen de reps. Tel dit gemakkelijkere deel van je loop niet mee in de 20% zware hardloopsessies.
Steady State/Marathon Tempo: Hardlopen in marathontempo of in gelijkmatig tempo (tussen rustig en marathontempo) wordt niet altijd beschouwd als 'hardlopen'. Als je je gelijkmatige/marathon tempo te snel loopt voor je conditie dan zal het zwaarder aanvoelen. Als je je echter houdt aan de juiste inspanning voor je huidige fitheid, dan zou dit relatief comfortabel en beheersbaar moeten aanvoelen en niet onder de 20% zware training vallen.
Crosstraining: Als je buiten het hardlopen om extra training doet, heeft dat invloed op je herstel. Als je hardloopvolume aan de hoge kant is, let er dan op dat je niet te hard werkt in andere sporten, want dat heeft invloed op je herstel. Wat de ene persoon kan verdragen is anders dan de andere, dus je "80:20" verdeling moet misschien worden aangepast om rekening te houden met je vermogen om te herstellen en de training te absorberen.
De 80:20 regel aanpassen aan je schema
Onthoud dat de 80:20 regel flexibel is en gebruikt kan worden om je training te sturen in plaats van te dicteren. Als je elke week 5x of meer hardloopt, zorg er dan voor dat je het 80:20-principe omarmt, zodat je voldoende herstelt tussen je zwaardere hardloopsessies door, zodat je blessurevrij blijft en je blijft verbeteren. Als je minder vaak hardloopt, dan zal deze split er anders uitzien om ervoor te zorgen dat je sneller kunt worden! Houd rekening met andere trainingen buiten het hardlopen en zorg altijd voor rustige dagen, rustdagen en ontlastingsweken. We hebben je training met Runnas zorgvuldig gepland om de beste balans te krijgen voor je vermogen, het aantal trainingsdagen per week en je trainingsmodus. Dus veter je vast, maak de zware dagen zwaar en neem de makkelijke dagen makkelijk, en luister onderweg naar je lichaam. Veel plezier met hardlopen!