Você já correu duas milhas de uma corrida, está se sentindo ótimo, e então acontece: uma dor aguda, como uma fisgada logo abaixo das costelas, que faz você querer se dobrar. Se você corre há algum tempo, quase com certeza já teve uma cãibra.
Uma cãibra no abdômen ao correr, às vezes chamada de “dor de lado” ou "dor de veado", é tecnicamente chamada de dor abdominal transitória relacionada ao exercício, ou "ETAP". É extremamente comum, completamente inofensivo, mas muito chato na hora. Felizmente, há algumas coisas que você pode fazer para aumentar as chances de que isso passe e talvez até parar de voltar.
Por que acontecem as cólicas estomacais ou pontadas?
Infelizmente, ninguém sabe ao certo. Os pesquisadores estudam isso há décadas e ainda não existe uma explicação definitiva e consensual. Mas existem três teorias principais, e entendê-las ajuda você a descobrir o que está acontecendo no seu próprio corpo.
1. Irritação peritoneal
Seus órgãos abdominais são envolvidos por uma membrana chamada peritônio. Durante a corrida, os solavancos repetitivos podem causar atrito entre as camadas dessa membrana, especialmente se o seu estômago estiver cheio. Esse atrito provoca dor, geralmente na lateral, logo abaixo das suas costelas. Atualmente, esta é a teoria mais aceita nas pesquisas.
2. Estiramento ligamentar
Seu estômago, baço e fígado estão conectados ao seu diafragma por ligamentos. Durante a corrida, o movimento de sobe e desce desses órgãos puxa esses ligamentos a cada passada. Quanto mais pesado o conteúdo do seu estômago, mais ele puxa.
3. Estresse no diafragma
Seu diafragma trabalha muito durante a corrida, contraindo e relaxando a cada respiração. Quando você aumenta sua marca mais rápido do que a sua respiração consegue acompanhar, ou quando respira de forma superficial, o diafragma pode ter cãibra. Pense nisso como uma cãibra na panturrilha, mas no músculo que controla a sua respiração.
Então, essas são as principais teorias, mas, na realidade, sua dor de lado provavelmente envolve uma combinação desses fatores. O que sabemos é que certas coisas tornam as pontadas mais prováveis, e é aí que entram os conselhos práticos.
O que torna uma cãibra no estômago ou dor de lado mais provável?
Alguns gatilhos comuns surgem repetidas vezes:
Comer ou beber muito perto da sua corrida. Um estômago cheio aumenta o peso que puxa esses ligamentos e pressiona o peritônio, aumentando o atrito. Bebidas açucaradas ou com gás são particularmente problemáticas.
Respiração superficial. Se você só respira pela parte superior do peito, seu diafragma não está se movendo em toda a sua amplitude. Isso deixa você mais propenso a ter cãibras durante a marca.
Sair rápido demais. Parece familiar? Começar mais forte do que o seu corpo está preparado exige repentinamente do seu diafragma e core. Sua frequência respiratória dispara antes que você tenha tempo de entrar no ritmo.
Níveis mais baixos de condicionamento físico ou voltando de uma pausa. As pontadas são mais comuns em corredores iniciantes e em quem está voltando após um tempo parado. À medida que seu condicionamento físico melhora, eles tendem a se tornar menos frequentes.
Músculos do core fracos. Pesquisas mostram que corredores com músculos do tronco mais fortes e um transverso do abdome maior (o músculo profundo do core que envolve o seu abdome) sentem menos dor de lado. Seu core desempenha um papel maior na estabilização desses órgãos internos do que você imagina.
Como se livrar da dor de lado no meio da corrida
Quando uma pontada ataca, pode ser bem debilitante. Aqui estão algumas técnicas que podem ajudar a aliviar os sintomas:
Diminua seu ritmo e concentre-se em respirações abdominais profundas
Inspire profundamente pelo nariz, deixando a barriga expandir. Expire lentamente e completamente pela boca. Isso relaxa o diafragma e dá espaço para ele se recuperar.
Pressione levemente o local
Coloque a mão onde você sente a pontada e aplique uma leve pressão. Ao expirar, vá um pouco mais fundo. Isso pode ajudar a aliviar a tensão na região.
Alongue-se
Levante o braço do lado da pontada acima da cabeça e incline-se suavemente para o lado oposto ao da dor. Segure por 20 a 30 segundos. Isso alonga os músculos e ligamentos ao redor da área afetada.
Mude seu padrão de respiração por passada
Se você perceber que está sempre expirando quando o pé do lado da dor toca o chão, tente inverter isso. Expire quando o pé oposto tocar o chão. Isso muda qual lado absorve o impacto e pode quebrar o ciclo.
Se nada disso funcionar, tudo bem fazer uma breve caminhada. A pontada geralmente passa quando você reduz a intensidade. Essa é a parte "transitória" do nome.
Como reduzir as chances de ter dor de lado
Reduzir a probabilidade de cólicas estomacais incômodas ou dor de lado é onde você realmente pode fazer a diferença. A maioria deles são pequenos ajustes que se somam ao longo do tempo para melhor.
Programe sua alimentação e hidratação
Recomendamos esperar pelo menos de uma a duas horas entre uma refeição farta e a sua corrida. Se você precisar de algo mais perto da sua corrida, escolha algo leve e fácil de digerir (uma banana, um pequeno punhado de pretzels). Evite bebidas com gás antes e durante a sua corrida.
Aqueça adequadamente
Um bom aquecimento aumenta gradualmente sua frequência respiratória e o fluxo sanguíneo, em vez de dar um choque no seu sistema para entrar em ação. Movimentos dinâmicos que envolvem a rotação do tronco são especialmente úteis para preparar os tecidos ao redor do seu diafragma. Se você está seguindo um plano Runna, a orientação de aquecimento está integrada à sua sessão.
Pratique a respiração abdominal
Vale a pena fazer isso fora das suas corridas também. Deite-se de costas, coloque uma mão na barriga e respire de forma que sua mão suba e desça a cada respiração. Quanto mais natural esse padrão se tornar, menos provável será que você volte à respiração torácica superficial quando aumentar o ritmo. Confira mais dicas sobre dicas de respiração durante a corrida aqui.
Desenvolva a força do seu core
Uma rotina de força consistente que foca nos músculos profundos do core traz bons resultados aqui. Exercícios como pranchas e dead bugs fortalecem o transverso abdominal, o que ajuda a estabilizar seus órgãos durante o impacto repetitivo da corrida. Se você está fazendo as sessões de força do Runna, já está trabalhando nisso.
Progresso gradual
Aumentar sua quilometragem ou intensidade rápido demais é uma das maneiras mais rápidas de fazer a dor de lado voltar. Isso é verdade para o treinamento em geral, e se aplica aqui também. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Esse progresso gradual é cuidadosamente considerado no seu plano pessoal do Runna.
Quando prestar atenção
Uma pontada que passa durante ou logo após a sua corrida não é motivo de preocupação. Mas se você estiver sentindo uma dor abdominal persistente ou intensa que não melhora com o repouso, ou uma dor acompanhada de outros sintomas como náusea, febre ou dor irradiada para a ponta do ombro, vale a pena consultar um médico. Esses sintomas podem ocasionalmente indicar algo além de uma dor de lado comum.
Conclusão
As pontadas são uma daquelas partes chatas da corrida que quase todos enfrentam em algum momento. Eles não são um sinal de que há algo errado com você e tendem a se tornar menos frequentes à medida que seu condicionamento físico se desenvolve e você aprende o que o seu corpo tolera ou não antes de uma corrida.
Foque na sua respiração, respeite o tempo da sua nutrição pré-corrida e continue fortalecendo o core. E se um te pegar no meio da corrida? Desacelere, respire fundo e vá com tudo. Você vai voltar ao ritmo antes que perceba.