Cada treino do Runna é dividido em etapas que orientam você, passo a passo, ao longo da sessão. Entender o que cada etapa envolve ajuda você a saber o que esperar — e como se adaptar quando precisar de mais flexibilidade.
Como os treinos do Runna são estruturados
Um treino padrão do Runna inclui:
Aquecimento: uma parte inicial mais suave para preparar seu corpo para o esforço que está por vir
Sessão principal ou série: o ponto central do treino (corrida leve, intervalos, corrida em ritmo acelerado, repetições em subida, etc.)
Períodos de descanso e recuperação: entre ou após as repetições, durante sessões de intervalo ou em subida
Desaceleração: uma parte final mais leve para auxiliar na recuperação
Você pode ver a estrutura completa das etapas antes de começar, tocando em qualquer treino na aba “Plano ”.
Por exemplo, uma sessão de intervalos poderia ser assim:
1,2 km de aquecimento → Série: 3× (300 m a 6:15/km + 300 m de recuperação a 7:00/km) → Descanso: 90 s caminhando → 1 km de relaxamento
Como interpretar a descrição do seu treino
Cada treino na aba “Plano” exibe uma descrição completa da sessão. Alguns treinos do Runna, como corridas de ritmo ou intervalos, incluem uma série mais estruturada com blocos repetitivos. Uma série agrupa várias etapas que você realiza em sequência como uma única repetição — em seguida, repita a repetição inteira o número especificado de vezes antes de passar para a próxima etapa.
Por exemplo, um treino de corrida em ritmo acelerado poderia ser assim:
Aquecimento. 800 m em ritmo de conversa. Não mais rápido do que 7:15/km.
Pronto. Repita 3 vezes:
400 m a 6:20/km
400 m a 6:55/km
Descanso. Descanso para caminhada dos anos 90
Relaxe. 800 m em ritmo de conversa.
Isso significa que seu treino ficaria assim:
Fase do treino | O que você deve fazer |
Aquecimento | Corra 800 m em ritmo de conversa (não mais rápido do que 7:15/km) |
Série: Repetição 1 | Correr 400 m a 6:20/km, seguido de 400 m a 6:55/km |
Série: 2 repetições | Correr 400 m a 6:20/km, seguido de 400 m a 6:55/km |
Série: 3 repetições | Correr 400 m a 6:20/km, seguido de 400 m a 6:55/km |
Descanso | Caminhe por 90 segundos |
Alongamento | Corra 800 m em ritmo de conversa |
Como evoluem as fases do seu treino
O Runna avança você de uma etapa para a próxima com base na configuração “Intervalos/Ritmo na pista ” em Perfil → Treinos:
Se a opção “Intervalos/Tempo na pista” estiver desativada: as etapas avançam automaticamente quando você atingir a meta de distância ou tempo de cada etapa.
Se a opção “Intervalos/Tempo na faixa” estiver ativada: as etapas não avançam automaticamente. Pressione “Continuar” (no celular) ou “Volta” (no relógio) para passar para a próxima etapa.
Quando ativar a função “Intervalos/Tempo” na faixa:
OFF: ideal para a maioria dos treinos em estrada
ON: ideal para sessões de pista, nas quais você deseja dar voltas seguindo a linha exata, em vez de atingir uma meta de distância
Como prolongar seu aquecimento (aquecimento aberto)
Por padrão, o aquecimento termina automaticamente quando você atinge a distância prevista. Se você precisar de mais tempo — por exemplo, para correr até o início de uma trilha ou chegar ao pé de uma colina —, você pode ativar o “Aquecimento aberto”.
Com a opção “Aquecimento aberto” ativada, seu aquecimento não terminará automaticamente. Você decide quando estiver pronto para seguir em frente.
Para ativar:
Acesse o Perfil (canto superior esquerdo)
Treinos de Tap
Ativar o aquecimento
Quando estiver pronto para avançar para a sessão principal durante sua corrida, mantenha pressionado o botão “Continuar” no seu celular ou pressione o botão “Volta” no seu smartwatch (Garmin, COROS etc.).
Você pode desativar essa função a qualquer momento: volte para Perfil → Treinos e desative a opção “Abrir aquecimento”.
⚠️ Se você tiver o “Aquecimento aberto” ativado e não estiver recebendo sinais sonoros, isso é normal — os sinais sonoros só serão reproduzidos quando você avançar manualmente para além da fase de aquecimento.
Fases do treino para sessões em subidas
Os treinos em subida têm uma estrutura um pouco diferente dos outros treinos, pois a recuperação ocorre na descida, e não em uma distância fixa.
Aquecimento: faça como de costume
Corra até a base da colina: corra em ritmo moderado até a colina que você escolheu durante esta etapa. Sua distância continua sendo registrada, mas o treino aguarda até que você esteja pronto na parte de baixo.
Esforço em subida: baseado no esforço (sem metas de ritmo)
Descanso caminhando ou em pé no topo
Corra ou caminhe de volta para se recuperar
Aperte “Lap / Next” quando estiver de volta à base para iniciar sua próxima repetição
Faça o relaxamento após concluir todas as repetições
⚠️ Nas sessões em subida, o progresso nunca ocorre automaticamente entre as repetições: você sempre precisa avançar manualmente na base de cada subida. Mantenha pressionado o botão “Próxima volta ” no seu celular ou pressione o botão “Volta” no seu smartwatch. Se você precisar de mais tempo para correr até a colina antes de começar as repetições, ative o “Aquecimento Aberto” para que seu aquecimento não termine antes de você chegar lá.
Perguntas frequentes
Por que meu treino não está avançando automaticamente para a próxima fase?
Existem algumas razões pelas quais isso pode acontecer:
A opção “Aquecimento Aberto” está ativada: a opção “Aquecimento Aberto” impede que seu aquecimento (e relaxamento) termine automaticamente. Desative essa opção em Perfil → Treinos se quiser uma progressão automática para o seu aquecimento ou toque em Continuar (no celular) ou em Volta (no relógio) quando estiver pronto para avançar manualmente.
A opção “Intervalos/Tempo na pista” está ativada: a opção “Intervalos/Tempo na pista” ****desativa a progressão automática para as etapas de intervalo e de ritmo. Desative essa opção em Perfil → Treinos para a maioria dos treinos em estrada.
Você está fazendo um treino em subida: por definição, as sessões em subida nunca aumentam automaticamente a intensidade entre as repetições, já que a recuperação na descida varia de acordo com cada corredor. Mantenha pressionado o botão “Próxima volta ” (no celular) ou “Volta” (no relógio) na base de cada subida para iniciar a próxima repetição.
Posso prolongar o meu período de relaxamento também?
Sim — o “Open Warm-Up” se aplica tanto ao aquecimento quanto ao alongamento final. Com essa função ativada, nenhum dos dois será encerrado automaticamente até que você avance manualmente.
Por que os exercícios em subida não progridem automaticamente?
Os treinos em subidas não podem avançar automaticamente porque a recuperação na descida varia de acordo com cada corredor e cada subida. Como o aplicativo não consegue detectar quando você está de volta à base e pronto, você avança manualmente.
Precisa de ajuda? Entre em contato pela aba de suporte do aplicativo e faremos o possível para ajudar!