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A dor na banda IT, oficialmente conhecida como síndrome da banda iliotibial, é uma dor na parte externa do joelho e uma das lesões mais comuns entre os corredores e pode ser uma lesão frustrante se não for tratada corretamente. No entanto, se administrado corretamente, você poderá voltar a correr com segurança e eficiência.

A dor na banda IT é uma compressão por baixo da banda IT sobre o osso. Sinais e sintomas comuns do podem incluir:

A causa mais comum de dor na banda IT é aumentar a carga de treinamento muito cedo muito cedo. Ao correr, você deve se certificar de que está aumentando sua quilometragem semanal, a duração de suas corridas longas e o número de corridas que faz por semana de forma constante. Quanto à quilometragem semanal, você deve procurar aumentá-la não mais do que 10% por semana e os dias por semana não mais do que uma vez ao iniciar um novo plano. Aumentos bruscos na carga de treinamento (por exemplo, passar de correr uma vez por semana para três vezes por semana) podem sobrecarregar o corpo, inclusive o joelho, o que, por sua vez, pode resultar em dor na banda IT.

Se você corre com frequência em terrenos montanhosos ou irregulares, isso tende a movimentar mais o joelho e colocar mais estresse na parte externa do joelho, onde a IT Band se conecta, levando a uma maior sensibilidade.

Quando você corre com os joelhos muito juntos e com uma passada estreita, isso pode criar uma tensão adicional na parte externa das pernas, especialmente em torno da banda IT, à medida que o joelho atravessa o corpo.

Quando os corredores têm um déficit na força do quadril e do quadril, isso pode fazer com que o joelho receba uma carga maior durante a corrida.

Ao voltar a se exercitar, você deve adaptar o sistema de semáforo para garantir que não esteja atrasando a recuperação. Se você sentir qualquer dor em Amber ou Red, é aconselhável que você pare de correr , pois isso provavelmente atrasará sua recuperação.

A curto prazo, certifique-se de não correr para que a dor na canela diminua. Mantenha-se ativo com atividades como caminhada e ciclismo, mas evite esportes de alto impacto. Quando a dor tiver diminuído, procure voltar a correr gradualmente com algumas corridas leves até que você consiga correr confortavelmente sem dor. Você pode ajustar o número de corridas por semana ou sua capacidade de corrida facilmente no aplicativo Runna e seu plano se adaptará de acordo.

Como correr em descidas e em terrenos irregulares pode colocar estresse excessivo na banda IT, tente manter suas corridas no plano e em superfícies mais planas, como calçadas ou caminhos.

Você pode até mesmo explorar o site usando uma esteira com gradiente de 2 a 4% , o que reduzirá ainda mais a força através e na parte externa do joelho. No entanto, saiba que isso causará mais estresse na panturrilha e no tendão de Aquiles, portanto, ouça o seu corpo e deixe de correr e passe a caminhar rapidamente, se necessário.

Se você tiver uma passada particularmente estreita, pode ser útil aumentar a largura da passada e melhorar a biomecânica da corrida. Tente alargar um pouco a passada, ajudando a reduzir a tensão na parte externa dos joelhos.

Além dos itens acima, você deve procurar aumentar o controle e a força em torno do quadril e do quadril. Assista ao vídeo acima para ver os tutoriais completos.

Abdução lateral do quadril (fonte)

A força de abdução do quadril é importante e os corredores que sofrem de dor na banda IT geralmente têm força reduzida nessa área. Deite-se de lado com a cabeça apoiada em um braço reto. Role a parte superior do quadril para frente e estique a perna, alinhando-a com o peito. Levante o pé perpendicularmente ao corpo em um movimento suave e abaixe-o novamente. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições uma vez por dia, eventualmente adicionando uma faixa ou peso no tornozelo para aumentar a intensidade, certificando-se de diminuir a frequência quando for o caso.

Hidrante de incêndio em pé (fonte)

Os hidrantes melhoram o controle em torno do quadril. Fique em pé sobre uma perna com o joelho ligeiramente dobrado e amarre uma faixa de resistência entre as pernas, logo acima dos joelhos. Dobre a outra perna a 90 graus e incline-se ligeiramente para a frente. Gire o joelho flexionado para o lado o máximo que você puder e volte novamente. O objetivo aqui é manter a perna esticada o mais imóvel possível para melhorar a força e o controle. Procure fazer 3 séries de 10 a 12 repetições, aumentando a resistência da faixa à medida que você fica mais forte.