Tutorial do exercício de impulso do quadril com uma perna levantada

Como o nome sugere, o exercício Single Leg Hamstring Bridge trabalha principalmente a cadeia posterior. Esse é um músculo extremamente importante para a estabilidade dos membros inferiores, pois trabalha para estabilizar os quadris e a pélvis, evitando lesões, e os isquiotibiais são uma importante fonte de potência de corrida.
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Prepare-se com uma plataforma para os pés - você pode usar um degrau ou empilhar alguns pesos uns sobre os outros. Deite-se no chão com os pés na plataforma elevada, com os pés e os joelhos afastados aproximadamente na largura dos quadris. Estenda os braços para a frente, empurrando a barra para os quadris. Nesse ponto, talvez você precise arrastar o corpo em direção à plataforma elevada para que o bumbum fique relativamente próximo dos pés. A partir daqui, levante uma perna do chão e, com a perna esticada, eleve os quadris em direção ao céu, apertando os glúteos e o core antes de voltar para baixo.
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Quanto mais próximo o pé apoiado estiver do bumbum, mais esse exercício trabalhará os glúteos. Ao afastar mais a perna, você começará a trabalhar mais os isquiotibiais. Para garantir que você faça o melhor exercício, faça uma pausa de alguns segundos na parte superior de cada repetição para realmente trabalhar os glúteos.