A sustentação isométrica dos isquiotibiais em uma única perna trabalha os isquiotibiais e, ao mesmo tempo, ativa os glúteos.
Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Por fim, passaremos para a posição de ponte, mas, antes de tudo, coloque o calcanhar de um pé em um degrau, banco, caixa ou cadeira. A outra perna estará pendurada livremente no ar. Empurre-se para cima em uma ponte, envolva os glúteos (aperte as bochechas do bumbum!) e mantenha a contração no topo por 20 a 30 segundos. Mantenha-se o mais imóvel possível, concentrando-se em manter os quadris elevados e o calcanhar cravado no degrau. Desça lentamente e com controle.
Quando você estiver na posição de ponte, certifique-se de que está inclinando a pélvis para frente (em direção ao teto). Isso deve ativar os músculos dos glúteos e ajudar a manter as costas bem planas.