O levantamento de quadril com perna levantada trabalha toda a parte inferior do corpo, com foco especial no glúteo máximo, glúteo médio e isquiotibiais. Esse exercício é ótimo pra fortalecer a cadeia posterior, que é importante pra diminuir o risco de várias lesões relacionadas à corrida.
Prepare uma plataforma para os pés - você pode usar um degrau ou empilhar alguns pesos uns sobre os outros. Deita no chão com os pés na plataforma elevada, com os pés e joelhos afastados aproximadamente na largura dos quadris. Estique os braços para a frente, empurrando a barra em direção aos quadris. Nesse ponto, talvez você precise se mover em direção à plataforma elevada, de modo que seu bumbum fique relativamente perto dos pés. A partir daqui, levante os quadris em direção ao céu, contraindo os glúteos e o abdômen antes de voltar à posição inicial.
Se você estiver fazendo a versão com peso com uma barra, quando você descer, a barra deve tocar o chão ao mesmo tempo em ambos os lados para garantir que você esteja trabalhando uniformemente todo o corpo.
Ao levantar os quadris, só os levante até onde conseguir sem começar a arquear as costas — se começar a arquear as costas, vai perceber rapidamente, pois vai começar a sentir dores nas costas.
Nesse exercício, levantar os pés em vez dos ombros permite um maior alcance de movimento e também uma maior ativação dos glúteos.