O levantamento terra com pernas esticadas trabalha principalmente os isquiotibiais, mas também os glúteos, as panturrilhas e o core.
No levantamento terra com pernas esticadas, os pés são colocados na largura dos quadris, com os dedos dos pés apontando para a frente. Depois, abaixe-se até a barra com os joelhos ligeiramente flexionados e os braços afastados na largura dos ombros.
Depois de se posicionar, você pode se levantar com força, empurrando os ombros para trás e olhando para frente, tentando girar os quadris. Abaixe a barra até onde for confortável, sem forçar as costas, e repita o movimento.
Ao se posicionar, não dobre muito os joelhos. Esse exercício deve ter um movimento mínimo dos joelhos e você deve sentir um leve alongamento dos isquiotibiais na posição inicial.
Se você achar muito difícil alcançar o chão com a barra, talvez precise dobrar um pouco mais os joelhos na preparação, mas não é necessário colocar a barra de volta no chão entre cada repetição — basta descer até onde for confortável.
Se você achar muito fácil alcançar o chão com a barra, pode elevar o nível em que está pisando colocando algumas placas sob os pés. Isso vai garantir que você continue trabalhando toda a sua amplitude de movimento.