Tutorial do exercício de elevação do quadril com uma perna levantada

Como o nome já diz, a ponte com uma perna só trabalha principalmente a cadeia posterior. Esse músculo é super importante pra estabilizar os membros inferiores, já que ajuda a estabilizar os quadris e a pelve, evitando lesões. Além disso, os isquiotibiais são uma fonte importante de força nas nossas passadas durante a corrida.
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Prepare uma plataforma para os pés - você pode usar um degrau ou empilhar alguns pesos uns sobre os outros. Deita no chão com os pés na plataforma elevada, com os pés e joelhos afastados aproximadamente na largura dos quadris. Estique os braços para a frente, empurrando a barra em direção aos quadris. Nesse ponto, talvez você precise se mover em direção à plataforma elevada, de modo que seu bumbum fique relativamente perto dos pés. A partir daqui, levante uma perna do chão e estique-a, empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos e o abdômen antes de voltar à posição inicial.
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Quanto mais perto o pé apoiado estiver do bumbum, mais esse exercício vai trabalhar os glúteos. À medida que você afasta mais a perna, você começa a trabalhar mais os músculos isquiotibiais. Para garantir que você tenha o melhor treino, pare por alguns segundos no ponto mais alto de cada repetição para realmente trabalhar os glúteos.