O Raised Leg Hip Thrust trabalha toda a parte inferior do corpo, com foco especial no glúteo máximo e no glúteo médio, bem como nos isquiotibiais. Esse é um ótimo exercício para você desenvolver a força da cadeia posterior, que é importante para reduzir o risco de muitas lesões relacionadas à corrida.
Prepare-se com uma plataforma para os pés - você pode usar um degrau ou empilhar alguns pesos uns sobre os outros. Deite-se no chão com os pés na plataforma elevada, com os pés e os joelhos afastados aproximadamente na largura dos quadris. Estenda os braços para a frente, empurrando a barra para os quadris. Nesse ponto, talvez você precise arrastar o corpo em direção à plataforma elevada para que o bumbum fique relativamente próximo dos pés. A partir daí, eleve os quadris em direção ao céu, contraindo os glúteos e o núcleo antes de voltar para baixo.
Se você estiver fazendo a versão com pesos com uma barra, quando voltar para baixo, a barra deve atingir o chão ao mesmo tempo em ambos os lados para garantir que você esteja trabalhando uniformemente em todo o corpo.
Ao elevar os quadris, eleve-os apenas o máximo que puder sem que as costas comecem a arquear - se você começar a arquear as costas, perceberá rapidamente que começará a sentir dores nas costas.
Com os pés elevados em vez de ombros elevados nesse exercício, você pode aumentar a amplitude de movimento e a ativação dos glúteos.