O conteúdo de nossos artigos de suporte, como textos, vídeos e imagens, é apenas para fins informativos. O conteúdo não tem a intenção de substituir a orientação, o diagnóstico ou o tratamento médico profissional. Consulte um fisioterapeuta pélvico ou de saúde da mulher ou um médico, além de usar nossos artigos de apoio e antes de tomar qualquer decisão médica.

A recomendação atual, baseada em evidências, é que não é aconselhável voltar a correr antes dos 3 meses pós-natal ou depois disso, se algum sintoma de disfunção do assoalho pélvico for identificado antes ou depois da tentativa de voltar a correr.

Bem-vindo ao seu guia pós-natal! Estamos muito animados em ajudar você no processo de recuperação após o nascimento do bebê, com a meta final de voltar a correr (ou começar a correr!). Todas as informações contidas neste guia foram fornecidas pela equipe de treinamento da Runna, incluindo Ailish , que é fisioterapeuta, entusiasta da corrida e mãe de duas crianças pequenas (e outra a caminho!).

Ser uma nova mãe apresenta muitos desafios, portanto, encontrar tempo e energia pode não estar no topo da sua lista no início, então pegue o guia quando você estiver pronta. Se, em vez disso, você estiver grávida e não souber como adaptar seu treinamento, clique em aqui para acessar nosso guia pré-natal.

Ailish é fisioterapeuta sênior de MSK e mãe de dois filhos (com outro a caminho!). Ela tem mais de 15 anos de experiência e um interesse especial em tudo relacionado à corrida. Tendo passado por essa experiência duas vezes, ela entende tanto a dificuldade quanto a alegria de voltar a fazer o que você ama após o parto. A Ailish está aqui para ajudar a orientar você nessa jornada também.

Ailish concluiu seu bacharelado em Fisioterapia (Hons) na University College Dublin em 2006. Desde então, ela trabalhou na Irlanda e na Austrália e está de volta ao Reino Unido desde 2012. Correr sempre foi uma parte importante da vida de AIlish e ela sabia que era importante não deixar isso de lado depois de ter filhos.

O principal objetivo aqui é o descanso relativo. Seu corpo realizou um grande feito, portanto, você precisa dar tempo para que ele se recupere e se cure no seu próprio ritmo. Quando estiver pronto, você pode começar a adicionar mais caminhadas à sua rotina, mas se não estiver se sentindo pronto, reserve mais tempo para descansar e se recuperar.

Agora também é um ótimo momento para você se familiarizar com alguns exercícios para os músculos do assoalho pélvico. Se você nunca fez um exercício para o assoalho pélvico antes, não entre em pânico. Aqui estão algumas orientações.

Esperamos que, a esta altura, você esteja começando a se sentir mais confortável e possa se movimentar em casa com mais facilidade. Recomendamos que você faça alguns exercícios básicos em esteira para iniciar os estágios iniciais da construção de uma base em sua jornada de retorno à corrida.

Aqui está um vídeo de alguns movimentos que você pode fazer junto com Ailish (Workout 1). Há uma combinação de exercícios de mobilidade e de ativação muscular aqui. Embora você talvez não perceba, o meio das costas sofre um grande impacto quando há um recém-nascido em casa.

Independentemente de você estar amamentando ou dando mamadeira, boa parte do seu dia pode ser passada curvada no sofá alimentando o bebê (além dos infinitos carinhos!), mas isso significa que nossas costas podem ficar muito rígidas, o que pode levar a uma série de problemas. Esses exercícios devem ajudar a combater isso. Ah, e aproveite que você está deitado de costas novamente!

Esperamos que você tenha gostado dos exercícios até agora e esteja se sentindo pronto para progredir (Exercício 2). Vamos iniciar um trabalho de fortalecimento das pernas para continuar a construção da base para a corrida. Além disso, se você tiver acesso a uma bicicleta ergométrica ou a um cross trainer, poderá começar a fazer exercícios aeróbicos sem impacto nesse estágio.

O tempo que você passará fazendo isso depende de você e será baseado na quantidade de exercícios que você manteve durante a gravidez e em como você está se sentindo em um determinado dia. Se você não tiver acesso a nenhum equipamento de cardio, continue com a caminhada. Você pode progredir aumentando o ritmo ou o tempo de caminhada.

Lembre-se de que não há pressão para impressionar, é melhor ficar em uma "zona confortável" nesse estágio pós-parto e progredir no seu próprio ritmo. Cada jornada será diferente!

Pode ser que agora você faça um exame pós-natal de 6 a 8 semanas com seu médico (por exemplo, obstetra, clínico geral, parteira). Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre como está se sentindo com o aumento de seus movimentos novamente, agora é o momento de falar sobre isso. Haverá muitas consultas para o bebê após o nascimento, mas lembre-se de que essa consulta é para você, portanto, pergunte à vontade.

Alguns dos principais sintomas que você deve observar ao aumentar seus movimentos após o parto são

Se você estiver se sentindo bem após os exercícios 1 e 2, é hora de progredir nesses movimentos (exercício 3).

Em termos de exercícios, você pode continuar a aumentar o tempo gasto com caminhadas e exercícios aeróbicos sem impacto, mas também recomendamos que se concentre no progresso do trabalho de força.

Espero que tudo continue indo bem e que seu corpo esteja respondendo bem aos novos exercícios. Mais uma vez, você pode continuar a aumentar seu cardio sem impacto. Você pode aumentar de 1 a 2 minutos por sessão. Estamos nos acostumando com o movimento de nossos corpos novamente e é importante ouvi-los. É melhor treinar em um ritmo mais lento e garantir que você esteja se recuperando bem entre as sessões.

Se a natação é algo que o entusiasma e você recebeu autorização do seu médico, agora você pode voltar a nadar. Não se compare ao seu condicionamento físico de natação antes da gravidez, isso levará tempo. Inicialmente, aproveite o fato de estar de volta à água, aceite o processo e não tenha pressa.

Entusiastas do ciclismo, se você conseguiu subir em uma bicicleta até agora, pode começar a pensar em aulas de spinning em grupo. Planeje com antecedência e, quando você souber que haverá alguém por perto para cuidar do bebê, saia e passe um tempo só para você. Sabe-se que os parceiros/avós/amigos ficam do lado de fora das aulas de spinning com um carrinho de bebê para garantir que a mamãe sue, se ela quiser!

Em termos de força: nas próximas quatro semanas, trabalharemos para completar uma lista de verificação de exercícios. Temos dois vídeos de exercícios para você completar. Você começará com o vídeo do exercício 4 por duas semanas e depois passará para o vídeo do exercício 5 por duas semanas. Também continuaremos a ter em mente os sintomas que mencionei na lista acima. Se você começar a sentir algum desses sintomas, entre em contato com seu médico para obter orientação.

Há uma lista de verificação dos principais exercícios que você deve ser capaz de fazer antes de começar a correr novamente. A última coisa que você quer é desenvolver alguma lesão quando começar a voltar. Siga o Workout 6 abaixo para ver se você está pronto para começar.

Parabéns por você ter conseguido passar pelas primeiras 12 semanas! Depois de passar por essas etapas, você deve estar pronto para passar para o seu plano de corrida. Baixe o aplicativo Runna, se você ainda não o fez, inscreva-se e crie seu plano Runna pós-natal hoje mesmo! Se você tiver alguma dúvida ou precisar de suporte a qualquer momento, estamos à sua disposição para contato por meio da guia Suporte do aplicativo.