A ponte de glúteos padrão trabalha os quadris, o núcleo e os glúteos, mas essa variação acrescenta uma saída, que enfatiza os isquiotibiais. Ele fortalecerá e alongará os músculos dos isquiotibiais e, ao mesmo tempo, ativará o núcleo, os quadris e os glúteos.
Para realizar a ponte de glúteos, deite-se de costas no plano, com os braços ao lado do corpo, os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados a 90 graus. Impulsione os quadris com força para fora do chão, contraindo os músculos dos glúteos e pressionando os calcanhares no chão. Sua cabeça deve ficar alinhada com a coluna durante todo o tempo. É aqui que o exercício difere de uma ponte de glúteos padrão! Na posição de ponte, mova lentamente os pés para a frente, mantendo os quadris o mais alto possível. Quando você estiver na extensão total (esse é o ponto logo antes de os quadris começarem a cair), comece a caminhar com os pés de volta à posição inicial da ponte de glúteos. Quanto mais você afastar os pés, mais difícil será esse exercício!
Execute esse movimento lentamente e com controle para que você possa se concentrar em manter os glúteos e o core engajados.