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Tutorial do exercício Staggered Stance RDL

Descubra como fazer o levantamento terra romeno (RDL) em posição escalonada com a forma e a técnica corretas.

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Escrito por Ben
Atualizado hoje

O RDL (levantamento terra romeno) em posição escalonada é um exercício para uma perna só que fortalece os isquiotibiais. É um ótimo exercício para ajudar você a melhorar o equilíbrio de uma perna só, o que é fundamental na corrida.

Quais são os benefícios da RDL com postura escalonada?

Exercícios de levantamento de peso com uma perna só, como este, são muito benéficos para corredores porque ajudam a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força unilateral. Além disso, elas exigem que você envolva muito bem os músculos do núcleo para manter o equilíbrio, o que ajuda a fortalecê-los e torna você um corredor mais eficiente.

O RDL de postura escalonada visa os isquiotibiais, glúteos e região lombar, além de melhorar o equilíbrio e a força e o balanço de uma perna só. É uma versão mais fácil do RDL de uma perna só e permite que você progrida para ele, enquanto aumenta gradualmente o peso que está levantando.

Se você estiver lidando com algum desequilíbrio muscular, este exercício pode ajudá-lo a superá-lo.

Como você faz uma RDL em posição escalonada?

Você pode fazer esse exercício com halteres, um kettlebell ou uma barra.

Veja a seguir como você pode fazer isso, passo a passo:

  1. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, deslize o pé esquerdo para trás de você, mantendo os dedos no chão; isso fornece suporte para o lado direito durante o movimento.

  2. Segure um peso em cada mão, ou um único kettlebell ou barra.

  3. Quando estiver em posição, comece a dobrar os quadris e desça em direção à perna da frente, mantendo o peito para cima e os ombros para trás. Mantenha uma pequena flexão no joelho para que ele não fique travado, mas não o dobre para que você possa alcançar mais!

  4. Abaixe até que você sinta um leve alongamento nos isquiotibiais e, em seguida, empurre de volta para cima.

  5. Repita o movimento no mesmo lado para o número indicado de repetições e, em seguida, troque de lado.

Não é incomum que um lado seja mais fraco que o outro, portanto, recomendamos que você comece pelo lado mais fraco.

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