O Clam Shell é um exercício de abertura do quadril que fortalece principalmente o glúteo médio. É um bom exercício para fazer como parte de sua rotina de aquecimento para ativar os músculos dos glúteos (um músculo preguiçoso!) antes de você começar.
Deite-se de lado no chão com a cabeça apoiada no antebraço e com a outra mão para se estabilizar. As duas pernas são dobradas a 70-80 graus e empilhadas uma sobre a outra. Uma vez na posição, com o núcleo envolvido, levante a parte superior do joelho o mais alto que você puder, garantindo que a parte inferior das costas não se arqueie. Contraia os glúteos enquanto você levanta o joelho. Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe com controle. Repita isso no mesmo lado para o número de repetições indicado.
Depois de dominar a técnica, você pode colocar uma minibanda ao redor dos joelhos para aumentar a resistência. Lembre-se de controlar a resistência ao voltar para a posição inicial - não deixe que a faixa faça isso por você!