O Fire Hydrants é um exercício dinâmico de peso corporal que fortalece os glúteos e o core e melhora a mobilidade e a rotação do quadril.
Comece de quatro, com as mãos e os joelhos afastados na largura dos ombros, para que você tenha uma base sólida. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha o queixo contraído para que você olhe para baixo, em direção ao chão, e envolva o núcleo para manter as costas planas. Levante o joelho direito para cima e para o lado, de modo que ele seja girado externamente. Uma vez nessa posição, segure por 1 a 2 segundos no topo, concentrando-se em manter as costas planas, o núcleo forte e contrair os músculos dos glúteos. Repita no mesmo lado pelo número instruído de repetições antes de trocar.
A altura em que você levanta a perna não é importante nesse exercício. Tente evitar torcer a coluna vertebral para ganhar altura e concentre-se em manter os glúteos e o tronco engajados.