vale a pena observar a inclinação do percurso da sua corrida para determinar o que você deve fazer para definir a inclinação também! A maioria das corridas terá isso listado em seu site. Sempre recomendamos começar com um gradiente de 5% para ver com o que você se sente confortável. A partir daí, decida aumentar/diminuir o gradiente para corresponder às condições da corrida.

Você se inscreveu para uma corrida em aclive ou apenas quer fazer uma boa sessão em aclive, mas há um problema. O lugar onde você mora é plano como uma panqueca. O que você faz? Bem... você tem algumas opções. A primeira é você encontrar uma maneira de sair da sua área local e tentar encontrar algumas colinas ou trilhas para correr, mas isso pode ser mais fácil falar do que fazer. A outra opção é você decidir que esse é um daqueles momentos em que o uso da esteira faz sentido.

Vamos falar sobre como escolher a inclinação certa para sua sessão.

Vamos começar abordando o fato de que todas as esteiras são ligeiramente diferentes e a forma como o gradiente é medido pode ser diferente. No entanto, independentemente das especificações da sua esteira, estamos procurando aumentar o gradiente até um ponto em que possamos correr por um determinado período de tempo. É útil brincar com as inclinações antes de iniciar a sessão, para que você se familiarize com a máquina e seu funcionamento. O objetivo principal da sessão de colina é sempre o mesmo. Estamos tentando simular a sensação de estar ao ar livre, em uma colina real, e devemos tentar ajustar a esteira para refletir isso.

Eu gostaria de poder dar a você um número mágico para a configuração de inclinação que funcionasse para todos, mas esse não é o caso. Em vez disso, quero que você escolha uma inclinação que, se fosse subir por dois ou três minutos, o deixaria com a respiração um pouco pesada. A inclinação não deve ser tão intensa a ponto de afetar enormemente sua passada (você não deve ficar de joelhos!). Queremos que você ainda possa correr e, embora a sensação seja diferente da de correr no plano, ainda queremos nos movimentar com tranquilidade.

Como regra geral, você deve definir a inclinação entre 5-10%. Isso lhe dará uma boa variedade nos tipos de perfis de elevação que serão apresentados a você no dia da corrida. É importante observar que você não deve fazer todas as suas sessões em uma inclinação de 10% nem deve fazer todas as suas sessões em uma inclinação de 5%. Para obter a melhor adaptação possível, você precisará misturar as inclinações que usa no treinamento.

Agora que abordamos a inclinação, também precisamos considerar a velocidade na qual fazemos esses intervalos. Em vez de se referir a velocidades objetivas aqui, prefiro que você considere a RPE (escala de percepção de esforço), que é essencialmente a sensação de dificuldade de cada intervalo. Em seu plano, você definirá repetições de colina que variam de 30 a 90 segundos e, embora sejam diferentes em termos de tempo, cada uma delas deve ser trabalhada com um RPE de 8/9 de 10. Você precisará aumentar o treino de velocidade à medida que os intervalos forem ficando mais curtos, mas o objetivo é trabalhar duro e ter um pouco de energia sobrando no final da sessão. Para converter os treinos do Runna para que sejam baseados em RPE, você pode acessar "Manage Plan" (Gerenciar plano) > "Edit preferred units" (Editar unidades preferidas) > "RPE".