O treinamento em aclives pode ser desafiador, mas é uma das maneiras mais eficazes de desenvolver força, potência e resiliência como corredor. Quer você esteja buscando um novo recorde pessoal ou simplesmente queira correr com mais eficiência, a incorporação de colinas pode ajudar a estabelecer uma base sólida no início do seu bloco de treinamento.

Embora não sejam essenciais para todos os corredores ou para todos os objetivos, os treinos em subidas oferecem benefícios que nem sempre podem ser replicados apenas com intervalos em planos. Portanto, continue lendo para descobrir como começar, como correr em colinas corretamente e por que essa ferramenta de treinamento subestimada merece um lugar no seu plano semanal.

Benefícios do Hill Training

Incluir o treinamento em subidas em sua programação oferece uma variedade de benefícios para o desempenho e a saúde:

Aumenta a força e a potência: Especialmente sprints curtos e explosivos em colinas. Corredores mais fortes geralmente são mais resistentes e menos propensos a lesões.
Melhora a técnica de corrida: Correr em subidas incentiva uma melhor postura, cadência e eficiência da passada, melhorando a economia geral da corrida.
Ajuda você a correr mais rápido: Músculos mais fortes, melhor forma e mais potência contribuem para aumentar a velocidade.
Prepara você para corridas em terrenos montanhosos: Desenvolve a confiança física e mental em terrenos variados.
Adiciona variedade ao seu treinamento: quebra a monotonia e introduz um novo desafio.
Menor impacto do que os intervalos: a corrida em subidas reduz as forças de reação do solo, o que a torna uma maneira amigável para as articulações de desenvolver velocidade e potência.

Dito isso, se você estiver treinando em terreno plano ou para uma corrida plana, muitos desses benefícios ainda podem ser obtidos por meio de intervalos de velocidade em terreno plano. O treinamento em colinas é útil, mas não obrigatório.

Como começar a correr em colinas

Se você não tem experiência com sessões em colinas, comece aos poucos. Aumente gradualmente a intensidade e o número de repetições à medida que sua força melhorar.

Faça um aquecimento completo: Uma corrida curta seguida de alongamentos dinâmicos preparará seu corpo e reduzirá o risco de lesão.
Comece com colinas curtas: Pense em esforços de 20 a 30 segundos em uma inclinação moderada, concentrando-se na forma e no esforço.
Use subidas e descidas: Incorporar a corrida em descidas melhora a força e o controle excêntrico - mas comece devagar e vá aumentando.
Resfriamento após: Faça jogging e alongamento para promover a recuperação e reduzir a dor.
A esteira é sua amiga: Você não tem colinas por perto? Use o recurso de inclinação para simular esforços em colinas em ambientes fechados.
Use os calçados certos: calçados para trilhas com aderência e suporte são ideais para as corridas ao ar livre.

Ganhos rápidos do representante da Hill

Há duas maneiras comuns de incluir o trabalho em subidas em seu plano de corrida:

Intervalos em subidas: Exercícios dedicados com repetições curtas ou longas em subidas e recuperações em caminhada/jogging.
Rotas montanhosas: Basta incluir colinas em suas corridas leves ou longas para que você ganhe força de forma gradual e natural.

Técnica de corrida em colinas

Você está se preparando para correr em algumas colinas? Você deve manter a forma correta. Use estas dicas para melhorar sua técnica de corrida em subidas , a eficiência da corrida e para evitar a fadiga:

Uphill:

Reduza a passada para manter o ritmo.
Mantenha uma cadência rápida com passos leves e rápidos.
Mantenha-se ereto com a coluna vertebral - evite inclinar-se pela cintura.
Leve os quadris para a frente e envolva os glúteos.
Mantenha os ombros relaxados e os braços ativos.

Downhill:

Alongue um pouco a passada, mas mantenha o controle.
Concentre-se em aterrissar suavemente abaixo do seu centro de gravidade.
Mantenha o tórax erguido e evite o excesso de alongamento.

Quando usar os treinos em ladeiras

O treinamento em aclives é particularmente útil durante os estágios iniciais de um bloco de treinamento para desenvolver força e economia de base. No entanto, ele também é valioso para você:

Corredores que se preparam para corridas em trilhas ou percursos montanhosos
Atletas de ultra distância que desenvolvem resistência muscular
Corredores em recuperação de lesões que desejam um trabalho de força de menor impacto

Com que frequência você deve correr em colinas? Isso depende de sua meta, mas mesmo uma sessão por semana pode oferecer benefícios notáveis.

Considerações finais

Independentemente do seu nível de experiência ou objetivo de prova, o treinamento em subidas pode ser uma adição inteligente ao seu plano. Ele desenvolve a força, aumenta a confiança e acrescenta variedade que mantém seu treinamento desafiador e divertido.