Se você estiver seguindo um plano de treino da Runna, provavelmente verá corridas intervaladas surgindo todas as semanas. Estas são algumas das sessões mais importantes do teu treino, criadas para melhorar a tua velocidade, eficiência e confiança em ritmos mais rápidos .
Para muitos corredores, os treinos intervalados podem parecer intimidadores no início. Mas, assim que você entender como elas funcionam e por que estão incluídas no seu plano, elas rapidamente se tornam uma das sessões mais gratificantes da semana. São exigentes, mas valem ouro pelos benefícios que trazem para o teu condicionamento físico.
Vamos explicar o que é o treino intervalado, com que intensidade você deve correr e por que essas sessões são tão importantes para te ajudar a se tornar um corredor mais forte.
O que é o treino intervalado?
O treino intervalado é um treino estruturado em que você alterna entre esforços curtos e mais rápidos de corrida (ou seja, os intervalos) e períodos de recuperação.
💡 Uma sessão simples de intervalo pode ser mais ou menos assim:
Aquecimento
6 séries de 400 m em ritmo acelerado
90 segundos de descanso entre cada repetição
Alongamento
As seções mais rápidas foram criadas para te levar além do teu ritmo normal e confortável de corrida, enquanto os períodos de recuperação permitem que você se recupere parcialmente antes do próximo esforço.
Como as tarefas mais rápidas são divididas em partes mais fáceis de gerenciar, você pode dedicar tempo a executar o ` ` em velocidades que, de outra forma, seriam difíceis de manter continuamente.
Com o tempo, isso ajuda o teu corpo a se adaptar a correr mais rápido.
Por que o treino intervalado é importante
Os treinos intervalados são uma das formas mais eficazes de melhorar o teu desempenho na corrida. Ao realizar regularmente exercícios curtos em velocidades mais rápidas, você treina tanto o corpo quanto a mente para lidar com intensidades mais elevadas.
Costumamos dizer que correr é tanto um desafio mental quanto físico, e os treinos intervalados são uma ótima oportunidade para desenvolver a força mental necessária para continuar quando as coisas ficam difíceis.
Algumas das principais vantagens incluem:
Maior velocidade de corrida: Os intervalos do tipo “ ” ajudam você a se sentir à vontade para correr mais rápido do que o seu ritmo habitual de treino.
Maior VO₂ máx.: essas sessões são um desafio para o teu sistema cardiovascular, melhorando a tua capacidade de fornecer oxigênio aos músculos. Leia mais sobre VO₂ máx. e seu papel na corrida em nosso guia completo aqui.
Maior eficiência na corrida: correr mais rápido promove uma melhor mecânica e eficiência na passada.
Maior consciência do ritmo: aprender a repetir esforços consistentes te ensina a controlar o ritmo, o que é uma habilidade inestimável no dia da corrida!
Resiliência mental: Os treinos intervalados de o te levam para fora da tua zona de conforto, ajudando-te a desenvolver confiança e força mental, mesmo quando o objetivo parece assustador no início.
Qual deve ser o nível de intensidade das corridas intervaladas?
Comparado com corridas de ritmo, que exigem um esforço “confortavelmente intenso”, os intervalos levam a uma zona de intensidade mais alta.
Embora os treinos intervalados sejam muitas vezes as sessões mais desafiadoras do teu plano, não desistas! Aproveita essa oportunidade para te preparar mentalmente para dar o teu melhor, e lembra que é só por distâncias controladas. Você só mantém esse ritmo por curtos períodos de cada vez, com intervalos de recuperação entre eles.
Uma maneira útil de avaliar o esforço é a escala de Índice de Percepção de Esforço (RPE), que mede o nível de dificuldade de uma corrida em uma escala de 1 a 10.
A maioria das repetições de intervalo no seu plano Runna ficará em torno de RPE 8–9.
Isso deve parecer assim:
O esforço relativo é difícil, mas dá pra controlar
A respiração está ofegante
É difícil falar
Você está focado em manter a forma e o ritmo
Você deve conseguir atingir as metas aplicando o que foi mencionado acima
Você deve sentir um desafio, mas não precisa sair correndo a toda velocidade logo de cara. Na verdade, a gente realmente não recomenda que você comece muito rápido! Nosso objetivo é criar desafios que você possa repetir quantas vezes quiser.
O objetivo é fazer exercícios consistentes e repetíveis, não uma corrida a toda velocidade que te deixe sem condições de terminar a sessão. Vamos ver como abordar os intervalos de ritmo da maneira certa.
Como controlar o ritmo de um treino intervalado
Um dos erros mais comuns que os corredores cometem nos treinos intervalados é começar muito rápido. Começa com o pé direito, com um esforço intenso, mas que você consiga manter!
Tenta:
Começa devagar nas primeiras repetições: usa os primeiros um ou dois intervalos para te adaptares ao esforço desejado.
Faça séries com intensidade constante: cada repetição deve ter um nível de dificuldade semelhante. O ideal é que a tua última repetição seja tão forte quanto a primeira.
Cuida da tua recuperação: não precisas correr durante a recuperação, caminhar ou fazer uma corrida leve já dá! Concentre-se em desacelerar a respiração e se recompor para a próxima repetição.
Tenta manter-te em pé e continuar andando, em vez de parar completamente, pois isso ajuda o teu corpo a se recuperar de forma mais eficaz.
O que são intervalos de redução gradual?
No final do teu plano de treino, vais encontrar algumas sessões de intervalos de redução gradual.
Esses treinos incluem exercícios mais curtos e intensos, feitos para manter as pernas ágeis sem causar muito cansaço.
Durante uma sessão de intervalos de redução gradual:
As repetições costumam ser mais curtas
O volume total é menor
O foco é manter a velocidade e encontrar o ritmo certo para a tua cadência
Esses treinos ajudam você a chegar ao dia da corrida revigorado, confiante e pronto para correr rápido.
Considerações finais
Os treinos intervalados podem parecer um desafio, mas são uma das ferramentas mais eficazes do teu treino.
Eles te ajudam a:
Corre mais rápido
Aumenta a resistência em velocidades mais altas
Melhora o ritmo e a confiança
Lembra: a consistência é mais importante do que a perfeição (como sempre!). Concentre-se em fazer treinos controlados, mantenha-se relaxado e confie na estrutura do seu plano.
Com o tempo, você provavelmente vai perceber que os ritmos que antes pareciam difíceis começam a parecer muito mais fáceis de controlar, e isso é um ótimo sinal de que seu treino está valendo a pena. Boa corrida!