Você está treinando para uma maratona e se pergunta por que não vê uma maratona em seu plano de treinamento? Explicamos o motivo no artigo abaixo, mas continue lendo para saber como você calcula a distância da sua corrida longa.
Fatores que você deve considerar ao calcular a distância de sua corrida longa
Habilidade de corrida - leva tempo para desenvolver resiliência e resistência, portanto, dependendo da sua experiência de corrida, garantiremos que a sua corrida mais longa não fará você ultrapassar os limites. Queremos que você chegue à linha de largada sentindo-se forte, saudável e com vontade de ir!
Volume semanal - é muito fácil se concentrar na corrida longa, mas se esse for o único treinamento que você fez durante toda a semana, você não estará bem preparado. Nós nos concentramos na semana de treinamento como um todo, garantindo que você tenha a quilometragem geral correta e o equilíbrio de intensidade de treinamento.
Duração do seu plano - o tempo que você está treinando para um evento afetará a distância que você pode percorrer. Se você tiver um plano mais longo (>14 semanas), isso nos dará mais tempo para aumentar a distância da corrida longa e mais oportunidades para fazer corridas mais longas. Se você estiver com pouco tempo e precisar seguir um plano de duração mais curta (<13 semanas), verá menos corridas longas para garantir que chegue à linha de largada livre de lesões.
Duração da corrida longa semana a semana - À medida que você avança no plano de treinamento de corrida, a corrida longa aumentará semana a semana com uma semana de descarga a cada 4-5 semanas. Para atingir a meta de consistência, você aumentará sua corrida longa em 10-15% a cada semana. Isso garante que seu corpo possa se adaptar e se recuperar da distância. Se aumentarmos muito esse valor, o risco de lesão aumentará significativamente.
Distância ideal para corridas longas
A distância ideal para corridas longas em um plano de maratona é de 32 km (~20 milhas) em pelo menos uma ocasião, mas, para obter o melhor desempenho, você deve fazer duas corridas nessa distância. 20 milhas (além das milhas que você correu durante a semana) é tempo suficiente para desenvolver sua resistência para correr as 26,2 milhas completas. No treinamento, isso geralmente leva mais tempo do que no dia da corrida, portanto, o tempo total em pé será mais próximo do que você espera correr no dia da maratona. Se esta é a sua primeira maratona ou se você teve alguns anos de folga nesse meio tempo, ela é perfeita para você. Os mais experientes correrão mais de 32 quilômetros em uma (no máximo duas) ocasiões, mas isso se deve ao fato de terem passado por mais de um bloco de treinamento para maratona. Em alguns casos, são necessários anos para que você consiga tolerar essa carga. O segredo é que você consiga se recuperar da corrida longa para que ela não afete seu treinamento na semana seguinte. Quanto mais longa for a corrida longa, maior será o risco de lesão e mais difícil será a recuperação. Portanto, nosso conselho é que você se atenha ao que é melhor para sua capacidade e estilo de vida e não aumente a quilometragem por medo. Estamos confiantes de que o seu plano Runna levará você à linha de largada com vontade de ir!
Evitando o Bonk
Muitas vezes, você tem medo dos últimos 10 km (cerca de 6 milhas) da maratona. Você já deve ter ouvido histórias de terror de amigos, familiares ou colegas de clube sobre a sensação de esgotamento e de estar em baixa. Isso acontece, mas na maioria das vezes é devido ao abastecimento ou hidratação inadequados, e não à distância da sua corrida longa no treinamento (desde que você tenha atingido a marca de 32 km). Portanto, esse é um lembrete para você praticar o abastecimento durante o treinamento, para que, no dia da corrida, você esteja preparado, saiba o que seu estômago pode suportar e se sinta confiante de que terá energia suficiente para chegar ao final!
Perguntas frequentes
1. Você pode adicionar uma segunda corrida longa de 32 km se tiver recebido apenas uma?
Seu plano Runna é cuidadosamente adaptado à sua capacidade, experiência em corrida e tempo de treinamento, por isso recomendamos que você siga as sessões prescritas.
2. Não há problema se um usuário quiser passar dos 32 km um pouco mais para se sentir mais preparado psicologicamente?
Não recomendamos que você faça isso. Seu plano Runna foi projetado de acordo com sua capacidade, número de corridas por semana e duração do seu plano de treinamento. Se você for muito longe em uma única corrida, o risco de lesão aumenta.