Se você já deu uma olhada nas postagens sobre o dia da corrida na semana anterior a um grande evento, provavelmente já viu grupos de corredores correndo juntos, parecendo suspeitamente relaxados para quem está prestes a correr uma maratona. Essa é uma volta de teste, e já se tornou uma parte comum dos fins de semana de corrida.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que realmente é uma corrida de aquecimento, quais são os benefícios para o corpo e a mente, e como decidir se ela deve fazer parte da sua rotina na semana da corrida.
O que é, exatamente, uma corrida de treino de adaptação?
Uma corrida de aquecimento é uma corrida curta e em ritmo tranquilo — geralmente de cerca de 2 a 4 milhas (aproximadamente 3 a 5 km) — realizada na véspera de uma corrida. Muitos corredores fazem uma corrida leve sozinhos como parte da semana final de treinamento, mas se você for participar de uma maratona importante ou de um evento conhecido, vale a pena verificar se algum clube de corrida ou marca está organizando uma versão em grupo da qual você possa querer participar.
O nome já diz tudo. O objetivo não é ficar em forma, e sim “sacudir” qualquer rigidez, tensão nervosa ou sensação de peso nas pernas, para que você chegue à linha de partida sentindo-se solto e revigorado.
É importante ressaltar que uma sessão de recuperação não é um treino extra acrescentado ao seu plano atual. Ele foi concebido para substituir qualquer corrida leve ou dia de descanso que você já tivesse programado para esse horário na sua fase de redução gradual do treinamento. Se o seu plano prevê uma corrida leve na sexta-feira, descanso no sábado e prova no domingo, uma corrida de aquecimento simplesmente substituiria o descanso do sábado, e não seria um acréscimo a ele. Você não está tentando encaixar mais treinos na véspera de uma corrida; está apenas mudando o tipo de dia mais tranquilo que você tem.
Por que os corredores fazem isso?
Não existe um único motivo pelo qual as pessoas fazem corridas de aquecimento. Isso geralmente se resume a uma combinação de hábitos físicos e mentalidade pré-corrida.
Do ponto de vista físico, alguns corredores percebem que um dia inteiro de descanso logo antes de uma corrida deixa suas pernas sem energia, pesadas ou rígidas. Uma corrida curta e leve pode ajudar a manter o fluxo sanguíneo para os músculos e proporcionar uma sensação de descontração e prontidão, semelhante à que você pode sentir ao se aquecer antes de qualquer treino de corrida regular.
Psicologicamente, a semana da corrida pode ser uma mistura curiosa de entusiasmo e nervosismo, e ter algo estruturado para fazer, especialmente em grupo, pode ser uma distração bem-vinda. As corridas de aquecimento podem ser eventos sociais: você tem a oportunidade de conhecer outras pessoas que vão participar da mesma prova e sentir um pouco da emoção que antecede a corrida.
Argumentos a favor de fazer apenas um
Pode relaxar as pernas cansadas ou tensas: uma corridinha faz o sangue circular sem causar fadiga significativa.
É uma ótima maneira de entrar no clima da corrida: os treinos leves em grupo costumam ser realmente divertidos e ajudam a criar uma expectativa positiva para o grande dia.
Você vai conhecer outros corredores: seja essa sua primeira corrida ou a quinquagésima, há algo reconfortante em trocar experiências com pessoas que estão exatamente na mesma situação.
Isso pode acalmar os nervos: ter um plano para o dia anterior à corrida, em vez de ficar parado pensando demais, ajuda algumas pessoas a relaxarem.
Os argumentos contra
Você perde um dia inteiro de descanso. Se você precisa de um descanso total antes da corrida, uma corrida leve reduz esse período de recuperação, ainda que minimamente.
A logística pode causar um cansaço oculto. Ir e voltar de um local de aquecimento — especialmente em uma cidade-sede movimentada na véspera de uma grande maratona — pode significar mais caminhada, mais tempo em pé e mais tempo sem sentar do que você havia planejado.
Então, você deveria fazer um?
Não existe uma resposta universalmente correta, e é exatamente isso que importa. As estratégias de redução gradual do volume de treino são algo profundamente pessoal, e o que faz um corredor se sentir em plena forma pode deixar outro exausto.
Algumas coisas que vale a pena levar em consideração ao tomar sua decisão:
Você já encontrou algo que já funciona? Se você já competiu antes e sabe que sua rotina pré-corrida funciona para você, a semana da corrida não é o momento certo para fazer experiências. Siga com o que já fez você chegar à linha de partida se sentindo bem no passado.
Você é do tipo que se sente sem ânimo quando descansa completamente, ou do tipo que se sente revigorado com isso? Alguns corredores, especialmente aqueles que competem na maratona, preferem guardar cada onça de energia com um dia inteiro de descanso. Outros se sentem sem energia e com as pernas pesadas se não fizerem algum exercício leve no dia anterior. Nenhum dos dois instintos está errado; o importante é saber qual deles é o seu.
Qual é a sua reação habitual às corridas leves? Pense em como suas pernas e sua cabeça costumam se sentir depois de uma corrida leve, em comparação com um dia de descanso total durante o treinamento normal. Uma corridinha curta e leve costuma deixar você mais relaxado e revigorado, ou você acha que se sente melhor depois de não fazer absolutamente nada? A semana da corrida não é tão diferente assim.
Conclusões
No fim das contas, não há medalha para quem escolher “corretamente” aqui. Concentre-se no que faz com que você chegue à linha de partida se sentindo calmo e pronto. Em caso de dúvida, opte pela opção que lhe parecer mais agradável. O dia da corrida deve ser a recompensa por meses de trabalho árduo, e o dia anterior deve ser vivido como uma parte emocionante desse processo.
Dê uma olhada na página de eventos do Runna para ver se há alguma corrida de aquecimento programada perto de você. Esses eventos são realizados ocasionalmente, e não em todas as corridas, por isso costumam acontecer principalmente em torno de eventos de grande destaque.