Um contrarrelógio é só uma corrida entre você e o tempo, com o objetivo de correr o mais rápido possível naquele dia. É a sua chance de correr com determinação, testar a si mesmo e avaliar seu condicionamento físico. Diferente de uma corrida, você não vai diminuir o ritmo, então pode parecer mais difícil — então você pode estar se perguntando: por que fazer isso?

Os contrarrelógios permitem que você teste seu condicionamento físico sem o estresse de viagens ou logística. Você pode programá-los no momento certo do seu treino e escolher uma distância adequada para a sua corrida, garantindo que o esforço contribua para o seu objetivo.

Eles dão um feedback valioso sobre seu condicionamento físico num ambiente tranquilo e, se o resultado não for o que você esperava, ainda dá tempo de melhorar seu condicionamento físico antes do dia da corrida. As contrarrelógios também são ótimas pra treinar ritmo, alimentação, roupa de corrida e sua rotina de aquecimento.

Fazer um esforço intenso sozinho é difícil, mas ajuda a desenvolver resiliência mental. Se você conseguir se esforçar sozinho, vai se sentir ainda mais forte no dia da corrida, com a energia da galera e dos outros corredores ao seu redor.

Se você estiver seguindo um plano Runna, faremos todo o planejamento para você!

Seja numa semana de deload ou durante uma fase de construção, você pode escolher fazer um contrarrelógio ou simplesmente ignorar e continuar com seu plano de treino. A gente recomenda pelo menos uma prova contrarrelógio durante o seu treino pra ver como tá seu condicionamento físico.

Você pode não estar totalmente tapered para seu contrarrelógio, e tudo bem! É importante conseguir correr rápido quando você está cansado; isso vai te ajudar a se preparar para o dia da corrida, quando começar a ficar difícil no final.

O ritmo da sua prova de contrarrelógio vai depender da distância que você vai correr — igualzinho às suas corridas! Se você estiver fazendo um contrarrelógio de meia maratona, ele vai ser mais lento do que um contrarrelógio de 5 km. A gente sugere que você comece um pouco mais devagar do que o ritmo que você quer manter durante toda a distância e, se estiver se sentindo bem, aumente o ritmo.

Diferente de uma corrida, você nem sempre vai diminuir o ritmo para um contrarrelógio, então suas pernas não vão estar tão descansadas. Se você começar um pouco mais devagar, poderá ver como suas pernas estão se sentindo naquele dia, ir aumentando o ritmo e, com sorte, terminar com força total! Se você estiver seguindo um plano Runna, definiremos o seu ritmo alvo de início.

Se você está treinando para uma corrida em pista, faz sentido fazer seu contrarrelógio na pista. Da mesma forma, se você estiver competindo na estrada, uma prova de contra-relógio em estrada é a melhor opção. Se você quer correr numa pista plana e rápida, fazer um contrarrelógio em um percurso com subidas e descidas não é a melhor ideia.

Reserve um tempo para encontrar uma boa rota que corresponda ao tipo de corrida que você vai fazer, pois ela será muito mais precisa e valiosa.

Um contrarrelógio é perfeito pra fazer um ensaio geral antes do dia da corrida. Para todas as distâncias, o café da manhã antes da corrida, a hidratação e a escolha da roupa são essenciais. Não vá de barriga vazia, desidratado ou sem energia, e não use nada que possa causar atrito ou bolhas.

Se sua prova de contrarrelógio durar mais de 70 minutos, você também vai querer treinar sua alimentação durante a prova. Seja com géis, doces ou pão de malte, aproveite o contrarrelógio para treinar sua alimentação e ver se ela combina com você. Leia mais sobre o abastecimento a meio da corrida abaixo.

E, por fim, não esqueça de fazer um aquecimento legal. Antes de fazer qualquer treino intenso, é super importante aquecer bem os músculos pra ficar pronto pra correr rápido. Vai ser bem mais difícil se você sair correndo pela porta e começar logo com um esforço intenso. A gente vai te dizer a distância que você deve correr no aquecimento, mas também recomendamos fazer alguns alongamentos dinâmicos antes de sair de casa!

Você pode acompanhar uma das rotinas de aquecimento do nosso treinador no aplicativo. Outra vantagem de fazer um aquecimento legal é simular como você vai se aquecer no dia da corrida. Manter as coisas como você está acostumado não só vai te ajudar a relaxar, mas também vai te dar confiança no seu plano, já que você estará bem treinado para fazer dessa maneira.

Um contrarrelógio dá a chance de passar pela rotina de corrida sem o estresse de chegar a uma prova e ainda te dá um feedback legal para ajudar no seu treino. Isso também traz menos pressão. Se você arrasar, ótimo, mas se correr mais devagar do que esperava, não se preocupe!

Você não vai aparecer em nenhum resultado de corrida e ainda tem tempo antes do dia da corrida para treinar mais, com a vantagem de saber um pouco mais sobre seu condicionamento físico. Você também vai sentir aquele gás extra de adrenalina que o dia da corrida traz! Isso vai criar entusiasmo e impulso para a corrida no final do seu plano.