Dein erstes Rennen kann einschüchternd wirken, aber zu wissen, was dich erwartet, macht den entscheidenden Unterschied. Wir sind hier, um dir bei der Auswahl deines ersten Rennens zu helfen, dir zu zeigen, was in dein Paket gehört, und teile Top-Tipps, damit du dich an der Startlinie selbstbewusst fühlst.
Dein erstes Rennen auswählen
Dein erstes Rennen sollte etwas sein, auf das du dich wirklich freust. Denke an den Ort, die Jahreszeit und die Bedingungen, unter denen du trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen wirst.
Achte genau auf das Wetter und die Jahreszeit.
Ein Rennen im Frühling: Wenn du nicht gerne im Winter läufst, wenn es kalt und dunkel ist, ist ein Rennen im Frühling vielleicht nicht die beste Wahl, denn genau dann wirst du dein Training absolvieren. Andererseits kann ein gebuchtes Rennen im Frühling dir helfen, den Winter über am Ball zu bleiben.
Ein Rennen im Sommer oder Herbst: Das Gleiche gilt für den Sommer. Wenn dir das Laufen in der Hitze schwerfällt, solltest du vielleicht einen Wettkampf im Sommer oder Herbst meiden. Wenn du ein Rennen wählst, das dir Spaß macht, wird das Training viel nachhaltiger.
Mit Races by Runna kannst du nach den Faktoren filtern, die wirklich wichtig sind – von Land, Stadt und Distanz bis hin zu Höhenmetern, Terrain, Temperatur und sogar Höhenlage –, was es einfacher macht, ein Rennen zu finden, das wirklich zu dir passt.
Die richtige Distanz wählen
Ein Marathon ist toll für deine Lauf-Bucketlist, aber wahrscheinlich nicht für dein erstes Rennen, wenn du noch nicht viel Lauferfahrung hast. Das Training ist intensiv und verlangt deinem Körper einiges ab.
Indem du mit kürzeren Distanzen beginnst, baust du Selbstvertrauen, Beständigkeit und Kraft auf. Das bedeutet, wenn du dann einen Marathon läufst, wirst du ihn viel mehr genießen. Auf deinen ersten 5K oder 10 km hinzuarbeiten, wird viel mehr Spaß machen.
Höhe und Gelände
Die Höhe ist etwas, das viele Leute vergessen zu überprüfen. Eine hügelige Strecke kann sich ganz anders anfühlen als eine flache. Davon abgesehen kann ein Rennen mit welligem Höhenprofil oder ein Trail-Rennen tatsächlich eine tolle Option für ein erstes Rennen sein.
Sie sind oft mit weniger Zeitdruck verbunden und ermutigen dich, dich darauf zu konzentrieren, das Erlebnis zu genießen, anstatt einem bestimmten Tempo hinterherzujagen.
Ein Rennen auszuwählen, bei dem das Ziel einfach darin besteht, sich stark zu fühlen und die Route zu genießen, kann eine tolle Möglichkeit sein, um sanft in deine Laufreise einzusteigen.
So bereitest du dich auf dein erstes Rennen vor
Tapering
Vielleicht hast du schon den Begriff taperinggehört, bist dir aber nicht ganz sicher, was er bedeutet. Tapering ist die Phase vor dem Wettkampftag, in der deine Trainingsbelastung reduziert wird, damit sich dein Körper erholen und aktualisieren kann und bereit ist, Leistung zu erbringen. Neben der Reduzierung deines Trainings solltest du während deines Taperings guten Schlaf und eine gute Ernährung priorisieren.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Tapering bedeutet, sich gar nicht mehr zu bewegen. Tatsächlich solltest Du in Bewegung bleiben, um locker und beweglich zu bleiben, nur mit geringerem Umfang und geringerer Intensität.
Alle Runna-Pläne beinhalten eine personalisierte Tapering-Phase, die darauf ausgelegt ist, dich frisch und selbstbewusst an deine erste Startlinie zu bringen.
Der Tag davor: Daran solltest du denken
Packe alles schon am Abend vorher in dein Paket, um unnötigen Stress zu vermeiden.
Startnummer: Diese wird dir normalerweise im Voraus zugeschickt oder du holst sie vorher ab. Befestige es an deinem Wettkampfshirt, bevor du losgehst. Wenn du es am Morgen des Rennens abholst, plane dafür mehr Zeit ein.
Wettkampfausrüstung: Checke den Wetterbericht und lege deine Kleidung schon am Vorabend bereit.
Gepäckabgabe: Finde heraus, ob es eine Gepäckabgabe gibt. Wenn nicht, plane, was du mitbringst, das du gerne an der Startlinie zurücklässt.
Extras: Mache ein Paket mit jeglicher Verpflegung, einer warmen Schicht und allem anderen, was du nach dem Rennen brauchst.
Der Tag des Rennens
Möglicherweise wurde dir basierend auf deiner voraussichtlichen Zielzeit eine Startwellenzeit zugeteilt. Dies bestimmt, wann du an der Startlinie sein solltest. Achte darauf, dass du rechtzeitig ankommst, um ohne Hektik in die richtige Startwelle zu kommen.
Erstelle einen Zeitplan für den Wettkampftag, indem du von deiner Startzeit aus rückwärts planst. Wenn dein Rennen zum Beispiel um 10:00 Uhr beginnt, versuche, bis 09:00 Uhr anzukommen. Berücksichtige die Anfahrtszeit, wann du dich aufwärmst und wann du deine Mahlzeit oder deinen Snack vor dem Rennen isst. Dies im Voraus zu planen, reduziert Stress und sorgt dafür, dass du entspannt, gestärkt und bereit für das Rennen ankommst.
Aufwärmen
Wenn das Rennen beginnt, laufen die meisten ganz natürlich direkt in einem Tempo los, das sich herausfordernd anfühlt. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich an diese plötzliche Steigerung der Leistung anzupassen. Deine Muskeln, dein Herz und deine Atmung müssen alle „aufwachen“ und sich daran gewöhnen, härter zu arbeiten.
Ein dynamisches Aufwärmen hilft, deinen Körper darauf vorzubereiten. Es erhöht allmählich deine Herzfrequenz, lockert deine Muskeln und reduziert den Schock, vom Stillstand zum Laufen im Wettkampftempo überzugehen. Dadurch fühlen sich die ersten Minuten kontrollierter an und es kann helfen, Steifheit und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Tipps für die Startlinie
Stell dich darauf ein, dass es voll wird
Am Start ist oft viel los und es staut sich, das ist völlig normal. Du musst nicht sprinten oder dich durch die Leute schlängeln. Das Feld wird sich innerhalb der ersten Meile ganz natürlich auseinanderziehen.
Stell dich nicht ganz nach vorne
Ganz vorne zu stehen, kann Druck aufbauen und dich dazu zwingen, schneller zu starten als geplant. Stell dich etwas weiter nach hinten, damit du ruhig und kontrolliert starten kannst.
Halte Ausschau nach Tempomachern
Bei einigen Rennen gibt es Tempomacher – erfahrene Läufer, die in einem gleichmäßigen, konstanten Tempo laufen, um anderen zu helfen, eine bestimmte Zielzeit zu erreichen. Sie sind meist leicht zu erkennen, da sie ein melden, eine Startnummer oder ein Schild tragen, das die Zielzeit anzeigt. Wenn du eine bestimmte Zeit anpeilst, kann dir der Start in der Nähe eines Zugläufers helfen, nicht zu schnell loszulaufen und dein Tempo während des gesamten Rennens zu kontrollieren.
Bleib entspannt und fokussiert
Nimm ein paar tiefe Atemzüge, schüttle deine Arme und Beine aus und erinnere dich daran, dass du das Training absolviert hast. Konzentriere dich darauf, dein Rennen zu laufen, und nicht auf die Läufer um dich herum.
Widerstehe dem Drang, schnell zu starten
Du wirst an der Startlinie deines ersten Rennens Adrenalin spüren. Einer der größten Fehler, den Läufer machen, ist, zu schnell loszulaufen. Versuche, in den ersten paar Minuten etwas langsamer als dein Zieltempo zu starten, und lass deinen Körper sich eingewöhnen.
Tempoeinteilung für dein Rennen
Runna ist da, um dich an deinem Wettkampftag bei jedem Schritt zu begleiten. Tempo-Ziele zeigen dir, wann du dich zurückhalten und wann du Gas geben solltest, damit du dich vom Start bis ins Ziel stark fühlst.
Nutze unsere Tempo-Tabellen, Tempo-Ratgeber und Tempo-Rechner , um dein Tempo für deine Wettkampf-Distanz zu meistern.
Letzte Tipps, an die du vielleicht noch nicht gedacht hast
Stelle dich darauf ein, dass es sich härter anfühlt als im Training (und das ist okay)
Ein Rennen kostet andere Energie, du wirst Nervosität und Adrenalin spüren und in einer Menschenmenge laufen. Wenn du dich zwischendurch unwohl fühlst, bedeutet das nicht, dass du versagst.
Wenn es tough wird, konzentriere dich auf ein kleines, erreichbares Ziel vor dir, wie einen Baum, ein Schild oder eine Kurve, und nimm dir vor, diesen Punkt zu erreichen. Sobald du dort bist, wähle das nächste Ziel und wiederhole es. Das Rennen in kleinere Abschnitte zu unterteilen, hilft dir, mental fokussiert zu bleiben, und trägt dich bis zu dem Gefühl, die Ziellinie zu überqueren.
Deine Uhr liegt vielleicht falsch
Wenn du deine Uhr nutzt, um dein Tempo zu steuern, kann das GPS in Städten oder bei überfüllten Starts ungenau sein. Achte auf Leistung und Gefühl, besonders am Anfang, bevor sich deine Uhr anpasst.
Es ist okay, langsamer zu werden oder einen Spaziergang zu machen, wenn du es brauchst
Langsamer zu werden bedeutet nicht, dass du versagt hast. Versuche, deine Leistung einzuteilen, indem du gleichmäßig startest. Das richtige Tempo zu finden ist schwierig, besonders wenn du noch nie ein Rennen gelaufen bist, also setz dich nicht unter Druck, die perfekten Zwischenzeiten zu erreichen.
Dein erstes Rennen legt den Grundstein, nicht die Grenze
Das ist erst der Anfang. Jedes Rennen danach wird einfacher, weil Du jetzt weißt, was Dich erwartet.
Nach deinem Rennen
Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Deinen ersten Wettkampf zu beenden, ist etwas, worauf Du stolz sein kannst.
Erholung ist ein wesentlicher Teil des Prozesses, und Runna begleitet Dich dabei auf jedem Schritt des Weges. Mit speziellen Erholungsplänen nach dem Rennenhelfen wir dir, dich richtig zu erholen und dich für das Nächste bereit zu fühlen.
Und wenn dich das Lauffieber gepackt hat, warum arbeitest du nicht auf deinen nächsten Meilenstein hin – sei es der Schritt von einem 5K zu einem 10 km, oder etwas Neues wie ein Trail-Rennen.