Wenn du dich nicht ganz fit fühlst – sei es wegen einer leichten Krankheit, Stress, Müdigkeit oder kleineren Wehwehchen –, kann das Weitermachen die Erholung beeinträchtigen, die Qualität des Trainings mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Mit „Nicht zu 100 % fit“ kannst du deinen Plan vorübergehend herunterschrauben, um deinen Fortschritt zu schützen und auf sichere, nachhaltige Weise zum vollen Training zurückzukehren.

„Nicht bei 100 %“ gibt dir die Flexibilität, deinen Plan anzupassen, basierend auf:

Dein Plan wird für den gewählten Zeitraum aktualisiert und danach angepasst, um eine sichere und nachhaltige Rückkehr zum vollen Training zu unterstützen.

Du kannst „Nicht zu 100 % fit“ für 3–14 Tage nutzen, wenn du eine kurze Pause brauchst, um deinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und kleinere Beschwerden oder Krankheiten auszukurieren. Du erhältst außerdem am Tag vor dem Ende deiner Anpassung eine Push-Benachrichtigung, damit du sie bei Bedarf verlängern kannst.

Wenn du dich mit einer ernsteren Verletzung oder Krankheit herumschlägst oder mehr als 14 Tage Pause vom Training brauchst, empfehlen wir dir, eine richtige Pause von deinem Plan einzulegen, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen und einen neuen Plan zu starten, wenn du so weit bist.

Bitte beachte: „Nicht 100 % fit" ist derzeit nicht für unsere älteren Pläne (unser ursprüngliches Planformat) verfügbar. Wenn Du einen Plan „Neu beim Laufen", „Zurück zum Laufen" oder „Weg zum parkrun" verwendest, ist die Funktion verfügbar, funktioniert aber etwas anders – siehe den Hinweis oben. Wenn Du nicht sicher bist, welchen Plan Du hast, kannst Du Dich gerne über den In-App-Support-Tab bei uns melden und wir können das für Dich überprüfen!

Du kannst deine Anpassung für 3–14 Tage einstellen:

Entscheide dich dafür, deine Anpassung heute zu starten, oder plane sie im Voraus, wenn du weißt, dass eine arbeitsreiche oder anstrengende Woche ansteht!

Es kann schwierig sein, genau zu wissen, wie lange du weg sein wirst, also gibst du einfach ein Rückkehrdatum ein, das sich zu dem Zeitpunkt realistisch anfühlt. Es ist am besten, die benötigte Zeit leicht zu überschätzen, aber du kannst dies jederzeit bearbeiten und Runna wird deinen Plan weiterhin entsprechend anpassen.

Hast du vergessen einzutragen, dass du dich unwohl gefühlt hast? Keine Sorge – du kannst eine Anpassung für „Nicht zu 100 % fit“ auch nachträglich hinzufügen.

Du kannst es starten von:

Ein paar Regeln, die du beachten solltest:

Je nachdem, wie du dich fühlst, kannst du eine der folgenden Optionen auswählen:

Du hast auch die Möglichkeit, Trainings, die keine Läufe sind, wie z. B. Krafttraining, vorübergehend zu entfernen.

Wenn du dir unsicher bist, ist es fast immer klüger, auf Nummer sicher zu gehen. Ein paar verpasste Läufe machen deine Fitness nicht gleich zunichte, aber weiterzumachen, wenn dein Körper Erholung braucht, kann die Sache nur in die Länge ziehen. Sei gut zu dir selbst und priorisiere es, dich erst einmal besser zu fühlen!

Du kannst auch wählen, wie du zum Training zurückkehren möchtest, je nachdem, wie du dich fühlst, wie schwer deine Erkrankung war oder wie intensiv deine Schmerzen waren:

Runna berechnet einen sicheren, vernünftigen Fortschritt basierend auf deiner Auswahl. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, höre auf deinen Körper – du kannst deinen Ansatz für den Wiedereinstieg jederzeit wieder anpassen.

Wir verstehen, dass Erholungsphasen flexibel sind und du deinen Anpassungszeitraum „Nicht zu 100 % fit“ eventuell verlängern musst, um dich vollständig zu erholen.

Um dies zu unterstützen, haben wir diese Funktion entwickelt, mit der du deine „Nicht zu 100 % fit“-Anpassung jederzeit während des anfänglichen Anpassungs- oder Rückkehrzeitraums verlängern kannst. Dazu gehört die Anpassung von Dauer, Intensität oder der Herangehensweise an den Wiedereinstieg – so bleibst du flexibel und unterstützt eine nachhaltige Rückkehr zum Training.

Sobald du wieder im strukturierten Training bist, kannst du bei Bedarf auch die Training-Einstellungen nutzen, um dein Trainingsvolumen und deine Intensität entsprechend zu reduzieren.

Du kannst eine „Nicht zu 100 % fit“-Anpassung an dem Tag, an dem du sie erstellst, aus deinem Plan verwerfen. Danach musst du die Anpassung vorzeitig beenden und zum vollen Training zurückkehren.

Wenn du deinem Plan ein B-Rennen hinzugefügt hast, entfernen wir es nicht automatisch, wenn es sich mit deinem Anpassungszeitraum für „Nicht zu 100 % fit“ überschneidet. Wenn du die Anpassung „Nicht zu 100 % fit“ hinzufügen möchtest, siehst du eine Warnung, die dich daran erinnert, dass dein B-Rennen immer noch in diesen Zeitraum fällt.

Es liegt ganz bei dir, ob du deinen B-Wettkampf bestreitest, aber wir empfehlen dir, deine Einstellungen für den B-Wettkampf auf „Lauf aus Spaß.“ zu aktualisieren.Bitte beachte, dass es den Rest deines Trainingsplans nicht beeinflusst, wenn du dein B-Rennen auslässt.

Das Ziel unserer Funktion zur Plananpassung „Nicht zu 100 % fit“ ist es, deine Trainingsbelastung zu reduzieren, wenn du es brauchst, ohne die Struktur zu verlieren, und dir dann dabei zu helfen, so sicher und nachhaltig wie möglich zum vollen Training zurückzukehren.

Mit „Nicht zu 100 % fit“ kannst du deinen Plan vorübergehend anpassen, um ihn besser mit deinem Befinden abzugleichen. Sobald du ausgewählt hast, wie viel Training du absolvieren kannst, zeigt dein Plan nur die Art von Training an, die du ausgewählt hast – von reduzierter Schwierigkeit bis hin zu überhaupt keinem Laufen.

Am Ende deines Anpassungszeitraums geht dein Plan in eine Phase des Wiedereinstiegs ins Training über, in der dein Training schrittweise wieder auf das normale Niveau gesteigert wird. Die Rückkehrgeschwindigkeit, die du wählst, bestimmt, wie schnell das passiert:

Das bedeutet in der Regel, dass dein Plan-Typ derzeit nicht für „Nicht zu 100 % fit“ unterstützt wird. Wir arbeiten daran, aber in der Zwischenzeit empfehlen wir dir, deine Erholung zu priorisieren und eine Pause vom Training einzulegen oder dich an Dauerläufe zu halten.

Wenn du wieder einsteigen möchtest, kannst du das Volumen und die Intensität deines Plans über die Training-Einstellungen reduzieren, um dir den Wiedereinstieg in ein strukturiertes Training zu erleichtern.

Wenn die Anpassung „Nicht zu 100 % fit“ sichtbar ist, aber nicht hinzugefügt werden kann, liegt das meistens daran, dass dies verhindern würde, dass wir deine erforderliche Kilometerleistung in der verbleibenden Zeit vor deinem Rennen sicher wieder aufbauen können.

Zu den häufigen Gründen gehören:

Wenn Du nicht für ein bestimmtes Rennen trainierst, kannst Du versuchen, das Enddatum Deines Plans zu verlängern , um mehr Flexibilität beim Hinzufügen einer Anpassung „Nicht 100 % fit" zu erstellen.

Leider kann die aktuelle Phase deines Plans in manchen Fällen die Flexibilität einschränken – auch ohne offensichtliche Einschränkungen –, besonders wenn du kurz vor einem Zielrennen stehst. Vergangene Feiertage oder verpasste Trainings bedeuten, dass bestimmte Einheiten wichtiger werden, je näher der Wettkampftag rückt.

Wir wissen, dass das frustrierend sein kann, aber deine Erholung hat immer Vorrang. In diesen Situationen empfehlen wir:

Wenn keine der oben genannten Situationen auf Dich zutrifft und Du immer noch keine Anpassung „Nicht 100 % fit" hinzufügen kannst, wende Dich bitte über den In-App-Supportkanal an unser Customer-Experience-Team – wir helfen Dir so gut wir können!

Du kannst „Nicht bei 100 %" verwenden, wann immer du dich nicht auf der Höhe fühlst – sei es aufgrund von Krankheit, Stress, Müdigkeit, beruflichen Verpflichtungen oder leichten Schmerzen.

Diese Anleitung basiert auf bewährten Coaching-Methoden und allgemeinen Trainingsprinzipien und ist kein Ersatz für medizinischen Rat. Wenn du dir bei deinen Symptomen unsicher bist, eine Vorerkrankung hast oder dir Sorgen um deine Gesundheit machst, wende dich bitte an eine medizinische Fachkraft.

Diese Funktion ist für kurzfristige Anpassungen gedacht. Wenn du mehr Zeit benötigst, empfehlen wir dir, eine richtige Pause von deinem Plan einzulegen, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen und neu zu starten, wenn du bereit bist.

Du kannst so viele „Nicht bei 100 %"-Anpassungen hinzufügen und ändern, wie du benötigst, solange die Sicherheits- und optimalen Aufbaubeschränkungen deines Plans es erlauben.

Wenn Du jedoch mehr als zwei Wochen pausieren musst, ist es am besten, das Training zu unterbrechen und einen neuen Plan zu starten, wenn Du bereit bist, wieder einzusteigen.

Wenn du bereit bist, mit leichterem Laufen wieder einzusteigen, kannst du alternativ deine Trainings-Einstellungen anpassen, um das Volumen und die Intensität deines Plans zu reduzieren und eine nachhaltigere Rückkehr zum Training zu unterstützen.

Wenn Du weitere Fragen dazu hast, wie diese Funktion funktioniert, wende Dich bitte über den In-App-Support-Tab an uns – wir helfen Dir gerne weiter!