Deine geschätzte Laufzeit für den „ “ ist einer der wichtigsten Faktoren, anhand derer Runna deinen Trainingsplan individuell anpasst. Sie hilft bei der Festlegung deiner Tempoziele und stellt sicher, dass das Training dich herausfordert und gleichzeitig sicher und progressiv ist.
Wenn du in letzter Zeit keine Rennen bestritten hast oder deine geschätzte Zeit aktualisieren möchtest, kannst du sie an jedem Punkt deines Plans ändern. Runna trainiert dich jedoch nicht auf eine bestimmte Zielzeit hin – unser Ansatz basiert auf stetiger Verbesserung statt auf starren Zielvorgaben. Dies gewährleistet nachhaltige Fortschritte und verringert das Verletzungsrisiko.
In diesem Leitfaden erklären wir dir, wie du deine geschätzte derzeitige Laufzeit und deine Zieltemperaturen anpassen kannst, was du tun solltest, wenn dir das Tempo zu leicht oder zu schwer vorkommt, und wie du Änderungen vornehmen kannst, die deinem aktuellen Leistungsstand entsprechen.
Wie lange schätzt du, dass du für das Rennen brauchst?
Deine geschätzte derzeitige Laufzeit wird von Runna verwendet, um deine Tempovorgaben für deinen Trainingsplan festzulegen. Es gibt wieder, was du derzeit bei einem 5-km-, 10-km- oder Halbmarathon laufen kannst – nicht deine angestrebte Laufzeit. So wird sichergestellt, dass dein Training progressiv, sicher und auf dein Fitnesslevel zugeschnitten ist.
Wenn du deinem Plan folgst und dich verbesserst, passt sich dein Zieltempo automatisch an. Wenn du eine neue persönliche Bestzeit (PB) erzielst oder das Gefühl hast, dass deine aktuellen Tempozeiten zu leicht oder zu schwer sind, kannst du deine geschätzte Laufzeit manuell aktualisieren.
So aktualisierst du deine voraussichtliche Laufzeit und deine Zieltempos-Ziele
Um Ihre voraussichtliche Laufzeit anzupassen und Ihre Tempoziele zu ändern, gehen Sie wie folgt vor:
Öffne die Runna-App.
Gehe zu Plan > Plan verwalten.
Scroll zu Aktuelle Rennzeiten
Gib deine aktualisierte geschätzte Laufzeit ein.
Ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Wir empfehlen, kleine Anpassungen vorzunehmen (z. B. 15–30 Sekunden), damit du sicher Fortschritte machst, ohne die Intensität drastisch zu steigern. Wenn man die Zeit verlängert, werden die Schritte leichter; wenn man die Zeit verkürzt, werden die Schritte schwerer.
Dadurch werden die Zielwerte für das Zieltempo in deinem gesamten Plan neu angepasst.
Bei den Plänen „ “, „Laufanfänger-Plan“, „Return to Running“ und „Weg-zum-Parkrun-Plan“ ist es nicht möglich, deine voraussichtliche Laufzeit anzupassen. Diese Trainingspläne sind auf die Trainingsintensität ausgerichtet und enthalten daher keine Vorgaben zum Tempo.
So machen Sie Änderungen an den geschätzten Rennzeiten und Tempozielen rückgängig: Gehen Sie zu „Plan“ → „Plan verwalten“ → „Aktuelle Rennzeiten“ → geben Sie Ihre vorherige Rennzeit erneut ein → bestätigen Sie. Ihre Tempoziele werden im Laufe Ihres Trainingsplans automatisch angepasst.
Kann ich für eine bestimmte Zielzeit trainieren?
Runna bietet derzeit keine Option zum „Training auf eine Zielzeit hin“ an, und du kannst in der App keine Zielzeit manuell eingeben. Stattdessen konzentrieren wir uns auf stetige, strukturierte Fortschritte, die auf deinen Angaben basieren (Distanz, aktuelle Rennzeit, Laufleistung, wöchentliche Laufleistung, Distanz des Langstreckenlaufs). Dieser Ansatz verhindert Übertraining und reduziert das Verletzungsrisiko. Viele Läufer:innen in unserer Community stellen fest, dass sie mit dieser Methode ihre Erwartungen übertreffen.
Wenn du auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten willst, ist es am besten, wenn du deine geschätzte Laufzeit schrittweise anpasst. Denk daran, dass sich dadurch deine Tempovorgaben ändern und möglicherweise anspruchsvoller werden. Reduziere deine geschätzte derzeitige Laufzeit also nur, wenn du deine aktuellen Tempovorgaben konstant einhalten kannst.
Du kannst deine geschätzte Rennzeit unter jederzeit unter „ -Plan“ > unter „Geschätzte Rennzeiten“ einsehen.
Warum trainiert Runna nach Tempo statt nach Herzfrequenz?
Runna setzt auf tempogestütztes Training, da dies direkt zu einer Leistungssteigerung führt.
Die Trainingsgeschwindigkeiten richten sich nach Ihren Wettkampfzeiten und passen sich automatisch an.
Die Funktion „Pace Insights“ analysiert Ihre Läufe und passt die Ziele an, wenn Sie dauerhaft hinter dem Tempo zurückbleiben.
Die Herzfrequenzzonen variieren von Person zu Person und lassen sich nur durch Laboruntersuchungen genau bestimmen.
Aus diesem Grund ist das Tempo für das Training und den Trainingsfortschritt zuverlässiger.
FAQs
Warum finde ich in der App weder die geschätzte derzeitige Laufzeit noch die Tempoziele?
In der App werden dir keine geschätzte derzeitige Laufzeit oder Zieltempo-Vorgaben angezeigt, wenn du einen der folgenden Pläne verfolgst: „Laufanfänger-Plan“, „Wiedereinstieg-Laufplan“ und „Weg-zum-Parkrun“. Das liegt daran, dass bei diesen Plänen das Anfangstempo nicht angepasst werden kann – und genau das brauchen wir, um eine geschätzte Rennzeit zu berechnen.
Wie berechne ich meine voraussichtliche Laufzeit, wenn ich in letzter Zeit kein Rennen gelaufen bin?
Wenn du schon länger an keinem Rennen mehr teilgenommen hast, kannst du deine aktuelle Leistungsstufe folgendermaßen einschätzen:
Laufe eine Zeitmessung für die von dir gewählte Distanz (5K, 10K oder Halbmarathon).
Sieh dir dein bisheriges Trainingstempo an und wähle eine vernünftige Schätzung.
Verwende eine 10K-Zeit als allgemeinen Richtwert, da diese in der Regel Ausdauer und Geschwindigkeit am ausgewogensten widerspiegelt.
Wenn du dir unsicher bist, fang konservativ an und passe sie entsprechend an dein Training an.
Was ist, wenn ich 5 km nicht ohne Pause laufen kann?
Wenn du gerade mit dem Laufen anfängst oder nach einer Pause wieder einsteigst, kannst du dich am besten mit unserem Plan für Laufanfänger oder dem Wiedereinstiegsplan auf einen 5K-Lauf vorbereiten.
Wenn du erst anfängst, wähle Ersten 5K laufen (Run a first 5K) als Ziel deines Plans aus.
Wenn du bereits einen Plan erstellt hast, ihn aber noch anpassen musst, gehe zu Plan verwalten (Manage Plan) > Neuen Plan starten (Start a New Plan) und wähle Ersten 5K laufen (Run a first 5K) aus.
Mit diesen Plänen kannst du deine Ausdauer allmählich steigern, während das Training überschaubar bleibt.
Was ist, wenn mir meine Vorgaben zum Tempo zu leicht oder zu schwer vorkommen?
Wenn du das Gefühl hast, dass deine Tempi nicht ganz stimmen, kannst du sie anpassen, indem du deine aktuelle Rennzeit veränderst: Plan > Plan verwalten > Aktuelle Rennzeiten. Versuche diesen Ansatz:
Wenn sich dein Tempo zu leicht anfühlt, reduziere deine geschätzte Laufzeit um 15–30 Sekunden.
Wenn sich dein Tempo zu schwer anfühlt, erhöhe deine geschätzte Laufzeit um 15–30 Sekunden.
Wenn Runna dir zum Beispiel ein Ziel von 5:00/km (8:00/mi) vorgegeben hat, du aber problemlos 4:50/km schaffst, passe deine geschätzte derzeitige Laufzeit um 30 Sekunden nach unten an.
Vergiss nicht, dass wir deine Leistung während deiner Trainings zur Geschwindigkeit (Tempoläufe und Intervallläufe) mit unserer Tempoanalyse-Funktion auf überwachen werden – also behalte auch die Empfehlungen im Auge!
Wie hängen meine Zeiten beim 5-km-Lauf, 10-km-Lauf und Halbmarathon zusammen?
Runna benötigt nur eine geschätzte Laufzeit und wendet dieses Fitnesslevel auf alle Distanzen an. Wenn du z. B. deine 5K-Zeit aktualisierst, werden deine 10K- und Halbmarathon-Schätzungen entsprechend angepasst.
Wenn du dir unsicher bist, welche Zeit du eingeben sollst:
Verwende deine 10K-Zeit für die allgemeine Fitnessbilanz.
Wähle eine etwas konservative Schätzung, wenn dein PB veraltet ist.
Warum kann ich meine Zielzeit und meine tatsächliche Laufzeit nicht getrennt anzeigen?
Runna berechnet persönliche Rekorde auf der Grundlage der Gesamtzeit, einschließlich der Ruhepausen. Wir trennen derzeit die Bewegungszeit nicht von der Gesamtzeit.
So verfolgst du deinen Fortschritt:
Schau dir deine Intervall- und Tempoeinheiten an, um zu sehen, ob du deine Tempoziele erreichst.
Nutze die Runna-KI, um die Tempoanpassungen im Laufe der Zeit zu überprüfen.
Ich habe in letzter Zeit keine Vorschläge zum Tempo angenommen, warum hat sich meine geschätzte Laufzeit dann plötzlich geändert?
Wenn du deine Referenzdistanz für den -Lauf in der App änderst, kann sich dadurch auch deine geschätzte Laufzeit ändern. Müdigkeit wirkt sich je nach Renndauer unterschiedlich auf die Leistung aus. Wenn du also deinen Referenzwert beispielsweise von 5 km auf 10 km anpasst, kann sich das auf deine voraussichtliche Zielzeit auswirken. Bei Bedarf kannst du das jederzeit manuell in der App anpassen.
Wo kann ich mein angestrebtes Tempo für den Wettkampftag oder meine voraussichtliche Laufzeit einsehen?
Den voraussichtlichen Zielzeitbereich für deine Zielstrecke findest du im Abschnitt „ Tempotipps“ unter dem Reiter „Plan“. Um dein Tempo einzusehen, geh auf die Registerkarte „ -Plan“ , scrolle zur „ “ (letzte Woche) deines Plans, um deine „ Race“ -Einheit zu finden, tippe darauf und dort siehst du dein erwartetes Tempo für den Tag.
Brauchst du mehr Hilfe?
Wenn du dir nicht sicher bist, wie du deine geschätzte Laufzeit oder deine Zieltempi anpassen sollst, wende dich über die App an unser Support-Team. Wir helfen dir gerne!