Wenn Sie in der Woche vor einem großen Event schon einmal durch Beiträge zum Renntag gescrollt haben, sind Ihnen wahrscheinlich Gruppen von Läufern aufgefallen, die gemeinsam joggen und für Menschen, die kurz davor stehen, einen Marathon zu laufen, verdächtig entspannt wirken. Das ist eine „Shakeout“-Runde, die mittlerweile fester Bestandteil von Rennwochenenden geworden ist.
Hier erfährst du alles, was du wissen musst: Was ein „Shakeout-Lauf“ eigentlich ist, welche Wirkung er auf Körper und Geist haben soll und wie du entscheiden kannst, ob er in deine Routine in der Rennwoche passt.
Was genau ist ein „Shakeout-Lauf“?
Ein „Shakeout-Lauf“ ist ein kurzer, gemächlicher Lauf – in der Regel etwa 2 bis 4 Meilen (ca. 3–5 km) –, der am Tag vor einem Wettkampf absolviert wird. Viele Läufer absolvieren im Rahmen ihrer letzten Trainingswoche einen Solo-Shakeout, aber wenn du an einem großen Marathon oder einer bekannten Veranstaltung teilnimmst, lohnt es sich zu prüfen, ob Laufvereine oder Marken eine Gruppenversion anbieten, an der du vielleicht teilnehmen möchtest.
Der Name sagt schon alles. Das Ziel ist nicht Fitness, sondern, jegliche Steifheit, nervöse Anspannung oder Schweregefühl in den Beinen „abzuschütteln“, damit man locker und frisch an der Startlinie ankommt.
Wichtig ist, dass ein „Shakeout“-Lauf keine zusätzliche Trainingseinheit ist, die einfach an Ihren bestehenden Plan angehängt wird. Er ist dazu gedacht, den leichten Lauf oder den Ruhetag zu ersetzen, den Sie ursprünglich für diesen Zeitraum in Ihrer Tapering-Phase eingeplant hatten. Wenn Ihr Trainingsplan vorsieht, dass Sie am Freitag einen lockeren Lauf absolvieren, am Samstag pausieren und am Sonntag an einem Wettkampf teilnehmen, würde ein Shakeout-Lauf lediglich die Pause am Samstag ersetzen und nicht zusätzlich dazu stattfinden. Du versuchst nicht, am Tag vor einem Rennen noch mehr Training unterzubringen; du änderst lediglich die Art deines Ruhetags.
Warum machen Läufer das?
Es gibt nicht nur einen einzigen Grund, warum Menschen Shakeout-Läufe machen. Letztendlich kommt es meist auf eine Mischung aus körperlichen Gewohnheiten und der mentalen Einstellung vor dem Rennen an.
Körperlich gesehen stellen manche Läufer fest, dass sich ihre Beine nach einem kompletten Ruhetag unmittelbar vor einem Wettkampf schlaff, schwer oder steif anfühlen. Ein kurzes, lockeres Joggen kann dazu beitragen, die Durchblutung der Muskeln aufrechtzuerhalten und ein Gefühl der Lockerheit und Bereitschaft zu bewahren – ähnlich wie beim Aufwärmen vor einem regulären Trainingslauf.
Psychisch gesehen kann die Rennwoche eine seltsame Mischung aus Aufregung und Nervosität sein, und eine festgelegte Beschäftigung, insbesondere in der Gruppe, kann eine willkommene Ablenkung sein. Probeläufe können gesellige Anlässe sein: Man lernt andere Teilnehmer des gleichen Rennens kennen und kann die Aufregung vor dem Rennen miterleben.
Argumente dafür, es einmal zu versuchen
Es kann müde oder verspannte Beine lockern: Ein kurzes Joggen bringt den Kreislauf in Schwung, ohne nennenswerte Ermüdung zu verursachen.
Das ist eine tolle Möglichkeit, die Vorfreude auf das Rennen zu wecken: Gemeinsame Aufwärmläufe machen oft richtig Spaß und tragen dazu bei, eine positive Vorfreude auf den großen Tag aufzubauen.
Du wirst andere Läufer kennenlernen: Ganz gleich, ob es dein erster Lauf ist oder dein fünfzigster – es ist einfach beruhigend, sich mit Leuten auszutauschen, die genau in derselben Situation sind wie du.
Das kann beruhigend wirken: Einen Plan für den Tag vor einem Rennen zu haben, anstatt herumzusitzen und zu viel nachzudenken, hilft manchen Menschen, sich zu entspannen.
Argumente dagegen
Du verlierst einen ganzen Ruhetag. Wenn Sie vor einem Wettkampf auf vollständige Erholung angewiesen sind, schränkt ein lockerer Lauf dieses Erholungsfenster ein – wenn auch nur geringfügig.
Logistik kann zu versteckter Ermüdung führen. Die An- und Abreise zu einem Shakeout-Treffpunkt – insbesondere in einer belebten Gastgeberstadt am Tag vor einem großen Marathon – kann zusätzliches Gehen, Stehen und Zeit auf den Beinen bedeuten, die Sie nicht eingeplant hatten.
Also, solltest du das machen?
Es gibt keine allgemeingültige richtige Antwort, und genau darum geht es ja eigentlich. Strategien für das Tapering sind eine sehr individuelle Angelegenheit, und was einem Läufer ein Gefühl von Topform verleiht, kann einen anderen völlig erschöpfen.
Ein paar Punkte, die Sie bei Ihrer Entscheidung berücksichtigen sollten:
Hast du schon etwas gefunden, das funktioniert? Wenn du bereits an Rennen teilgenommen hast und weißt, dass deine Routine vor dem Rennen für dich funktioniert, solltest du in der Rennwoche nicht experimentieren. Bleib bei dem, was dich in der Vergangenheit mit einem guten Gefühl an die Startlinie gebracht hat.
Gehören Sie zu den Menschen, die sich nach einer ausgiebigen Erholungspause etwas träge fühlen, oder zu denen, die davon richtig aufblühen? Manche Läufer, insbesondere auf der Marathonstrecke, ziehen es vor, durch einen vollständigen Ruhetag jede Unze Energie zu sparen. Andere fühlen sich träge und haben schwere Beine, wenn sie am Vortag keine leichte Bewegung gemacht haben. Keiner der beiden Instinkte ist falsch; es geht darum, herauszufinden, welcher davon zu dir passt.
Wie reagierst du normalerweise auf lockere Läufe? Denken Sie einmal daran zurück, wie sich Ihre Beine und Ihr Kopf normalerweise nach einem lockeren Lauf im Vergleich zu einem vollständigen Ruhetag im Rahmen des normalen Trainings anfühlen. Fühlst du dich nach einem kurzen, leichten Lauf eher lockerer und erfrischt, oder geht es dir besser, wenn du gar nichts tust? Die Rennwoche unterscheidet sich davon nicht allzu sehr.
Mitnehmen
Letztendlich gibt es hier keine Medaille dafür, dass man die „richtige“ Wahl getroffen hat. Konzentriere dich darauf, was dir hilft, ruhig und bereit an den Start zu gehen. Wenn du dir unsicher bist, entscheide dich für die Option, die dir mehr Spaß macht. Der Renntag soll die Belohnung für monatelange harte Arbeit sein, und der Tag davor sollte sich wie ein spannender Teil davon anfühlen.
Schau doch mal auf der Veranstaltungsseite von Runna vorbei, um zu sehen, ob demnächst ein „Shakeout Run“ in deiner Nähe stattfindet. Diese finden nicht bei jedem Rennen statt, sondern nur gelegentlich, weshalb sie meist im Rahmen von hochkarätigen Veranstaltungen stattfinden.