Si corres con un reloj o un monitor de fitness, al principio todos los valores y zonas de ritmo cardiaco pueden resultar confusos. No estás solo: la mayoría de los principiantes se preguntan si tus lecturas son «normales». Esto es lo que necesitas saber para empezar.
En qué centrarse
Al principio de tu andadura como corredor, tu sistema cardiovascular y tu fitness se están adaptando a esfuerzos completamente nuevos. Esto significa que tu ritmo cardiaco será naturalmente más alto y más variable. Si has oído hablar de las zonas de ritmo cardíaco, es importante que no te preocupes demasiado por ello por ahora.
Lo más importante que debes recordar es que un pulsómetro en la muñeca integrado en un reloj no es totalmente preciso, por lo que, aunque se puede utilizar para estimar tu ritmo cardiaco, no debes dar demasiada importancia a los números. Si deseas realizar un seguimiento preciso de tu frecuencia cardíaca, debes invertir en una banda torácica o una banda para el brazo que te proporcione datos precisos.
Al principio, utilice el esfuerzo, no los números, como guía. La prueba del habla es la más eficaz:
Caminatas y carreras fáciles → Deberían permitir una conversación ligera
Si te quedas sin aliento → Reduce la velocidad o añade un descanso más largo para caminar.
Al principio, es normal que tu ritmo cardiaco sea alto.
Casi todos los principiantes experimentan un aumento de la frecuencia cardíaca durante varias semanas o meses. Se asienta con consistencia.Tu objetivo: completar tus carreras cómodamente y crear una rutina. Tu HR tendrá más sentido más adelante, una vez que te hayas acostumbrado a completar carreras regulares o carreras continuas fáciles.
¿Debería preocuparme por mi ritmo cardiaco?
Muchos corredores noveles se hacen la misma pregunta: «¿Debería preocuparme por mi ritmo cardiaco?». La respuesta corta suele ser no, especialmente si te sientes bien.
Cuándo NO preocuparse
Podéis relajaros en estas situaciones, ¡son completamente normales para muchos corredores, no solo para los principiantes!
Tu frecuencia cardíaca es más alta que la de otra persona al mismo ritmo (la variación genética es enorme).
Tu frecuencia cardíaca máxima está disminuyendo gradualmente con el tiempo (signo de fitness)
Tu carrera resulta cómoda, aunque el número parezca elevado.
Tu RRHH coincide con tus patrones habituales.
Cuándo prestar atención
Estos son signos de que tu cuerpo puede necesitar descanso o atención médica:
Frecuencia cardíaca en reposo repentinamente entre 5 y 10 latidos por minuto más alta de lo normal
(Puede indicar enfermedad, fatiga, deshidratación o estrés).La salud no disminuye durante los periodos de descanso.
Taquicardia o mareos
Deja de hacer ejercicio y busca asistencia médica.
Qué hacer si tu ritmo cardiaco es alto en carreras fáciles
Una preocupación muy común: «Mi frecuencia cardíaca se dispara, incluso en carreras fáciles en las que siento que voy a un ritmo constante». ¿Qué hago?
Esto es lo que hay que hacer en ese momento y cómo solucionarlo a largo plazo.
Durante las carreras fáciles (normalmente zona 1-2)
Tus carreras fáciles deben ser realmente fáciles. Esto significa que tu ritmo cardiaco debe mantenerse entre el 65,1 % y el 81 % de tu ritmo cardiaco máximo (zona 2).
La frecuencia cardíaca se desvía hacia la zona 4 (89,1 % - 97 % del máximo):
Reduce la velocidad y observa si se estabiliza.La frecuencia cardíaca se mantiene alta:
No tengas miedo de añadir breves pausas para caminar y bajarla adecuadamente. ¡Sigue contando!La frecuencia cardíaca sigue sin bajar:
Detente, descansa brevemente y solo continúa si se estabiliza.
Si esto ocurre a menudo, suele deberse al calor, las cuestas, la falta de recuperación, la deshidratación o ¡correr demasiado rápido en los días de carrera fácil! Con el tiempo, a medida que tu fitness mejore, tu ritmo cardiaco será menor al mismo ritmo. Intenta no entrar en pánico y mantén tu entrenamiento constante para mejorar tu fitness.
Es más beneficioso mantener tus carreras fáciles realmente fáciles, incluso si eso significa tomarte un descanso para caminar más largo de lo habitual.
Durante los tempos o intervalos (zonas 3 & 4 previstas)
Agotarse demasiado pronto:
Estás empezando demasiado rápido → reduce el ritmo.Alcanzar la frecuencia cardíaca máxima durante todo el intervalo:
Reducir la velocidad entre 10 y 15 segundos/milla (o esfuerzo equivalente).
Soluciones a largo plazo para un alto índice de rotación de personal
Si tu ritmo cardiaco se mantiene alto con frecuencia durante un período prolongado, estas estrategias son las más útiles:
¡Reduce la velocidad en tus carreras fáciles!
La mayoría de los corredores entrenan demasiado rápido en tus días de descanso, lo cual es la causa principal del aumento de la frecuencia cardíaca, la ralentización de los tiempos de recuperación entre sesiones y el cansancio general. Manténlo bien frío.
Deja pasar entre 8 y 12 semanas para que tu sistema cardiovascular se adapte.
Ten paciencia, sobre todo si eres un corredor novato, ya que mejorar tu frecuencia cardíaca lleva tiempo.
Comprueba los factores relacionados con tu estilo de vida:
El sueño, la hidratación, el estrés, la cafeína, el calor y las cuestas influyen en la frecuencia cardíaca.
Conclusiones
Conclusión clave: el ritmo cardiaco es personal, ¡no es necesario compararlo con el de los demás! Hay muchos factores que influyen, especialmente cuando se es nuevo en el mundo del running, y es muy importante recordar que los datos de frecuencia cardíaca medidos en la muñeca nunca son totalmente precisos, por lo que no hay que analizarlos en exceso. Concéntrate en disfrutar de tus carreras y en crear una rutina: eso es lo que realmente impulsa el progreso.
Al principio, correr resulta difícil, pero cada vez es más fácil y tu fitness mejorará de forma natural. Sé paciente contigo mismo y no te preocupes demasiado por los números.
Para obtener más consejos útiles para corredores principiantes, echa un vistazo a este episodio de Runna TV y aprende a dominar los conceptos básicos.