Tu primera carrera puede parecer intimidante, pero saber qué esperar marca la diferencia. Estamos aquí para ayudarte a elegir tu primera carrera, orientarte sobre qué meter en el pack y compartir los mejores consejos para que te sientas seguro/a en la línea de salida.
Cómo elegir tu primera carrera
Tu primera carrera debería ser algo que te entusiasme de verdad. Piensa en la ubicación, la época del año y las condiciones en las que vas a entrenar y competir.
Ten en cuenta el tiempo y la época del año con cuidado.
Una carrera en primavera: Si no te gusta correr en invierno cuando hace frío y está oscuro, una carrera en primavera puede que no sea la mejor opción, ya que será cuando estés entrenando. Por otro lado, tener una carrera reservada en primavera puede ayudarte a mantenerte comprometido durante el invierno.
Una carrera en verano u otoño: Lo mismo aplica para el verano. Si te cuesta correr con calor, puede que quieras evitar una carrera en verano o en otoño. Elegir una carrera que se alinee con lo que disfrutas hará que el camino del entrenamiento sea mucho más sostenible.
Con Carreras de Runna, puedes filtrar por los factores que realmente importan – desde el país, la ciudad y la distancia hasta el desnivel, el terreno, la temperatura e incluso la altitud – para que sea más fácil encontrar una carrera que se adapte a ti.
Elegir la distancia correcta
Un maratón es genial para tu lista de carreras pendientes, pero probablemente no sea la mejor opción para tu primera carrera si no tienes mucha experiencia corriendo. El entrenamiento es intenso y supone un duro golpe para tu cuerpo.
Al empezar con distancias más cortas, ganarás confianza, constancia y fuerza, lo que significa que cuando corras una maratón, la disfrutarás mucho más. Trabajar para conseguir tu primer 5K o 10 km será mucho más agradable.
Elevación y terreno
La elevación es algo que mucha gente olvida revisar. Un recorrido con colinas puede sentirse muy diferente a uno llano. Dicho esto, hacer una carrera con un perfil de desnivel ondulado o una carrera de sendero puede ser una gran opción para una primera carrera.
Suelen tener menos presión de tiempo y te animan a centrarte en disfrutar de la experiencia en lugar de perseguir un ritmo específico.
Elegir una carrera en la que el objetivo sea simplemente sentirte fuerte y disfrutar de la ruta puede ser una excelente manera de iniciarte en tu camino como corredor.
Cómo prepararte para tu primera carrera
Reducción de carga
Es posible que hayas oído el término tapering, pero que no estés del todo seguro de lo que significa. El tapering es el período previo al día de la carrera en el que se reduce tu carga de entrenamiento para que tu cuerpo pueda recuperarse, actualizarse y estar listo para rendir. Además de reducir tu entrenamiento, debes priorizar un buen descanso y una buena nutrición durante tu período de descarga.
Un error común es pensar que reducir el entrenamiento significa dejar de moverse por completo. En realidad, deberías seguir moviéndote para mantenerte ágil y flexible, pero con menor volumen e intensidad.
Todos los planes de Runna incluyen un período de reducción personalizado, diseñado para que llegues a tu primera línea de salida sintiéndote fresco/a y con confianza.
El día anterior: cosas que recordar
Prepara todo la noche anterior para evitar el estrés innecesario.
Dorsal: Normalmente te lo envían con antelación o lo recoges antes de la carrera. Adjúntalo a tu camiseta de carrera antes de salir. Si lo recoges la mañana de la carrera, ten en cuenta que necesitarás más tiempo para esto.
Kit de carrera: Consulta el pronóstico del tiempo y prepara tu ropa la noche anterior.
Consigna de bolsas: Averigua si hay una zona de consigna de bolsas. Si no es así, planifica qué llevarás contigo y que estarás dispuesto/a a dejar en la línea de salida.
Extras: Lleva tu nutrición, una capa de abrigo y todo lo que necesites después de la carrera.
El día de la carrera
Es posible que se te haya asignado una hora de salida en oleada según tu tiempo de llegada previsto. Esto determina cuándo debes estar en la línea de salida; asegúrate de llegar con suficiente tiempo para colocarte en la ola correcta sin prisas.
Crea un cronograma para el día de la carrera trabajando hacia atrás desde tu hora de salida. Por ejemplo, si tu carrera empieza a las 10:00, intenta llegar a las 9:00. Ten en cuenta el tiempo de desplazamiento, cuándo vas a calentar y cuándo vas a comer tu comida o tentempié previo a la carrera. Planificar esto con antelación reducirá el estrés y te asegurará llegar sintiéndote tranquilo/a, con energía y listo/a para la carrera.
Calentamiento
Cuando empieza la carrera, la mayoría de la gente tiende a empezar a correr de forma natural a un ritmo que les resulta exigente. Tu cuerpo necesita un poco de tiempo para adaptarse a este repentino aumento de esfuerzo. Tus músculos, corazón y respiración necesitan «despertar» y acostumbrarse a trabajar con más intensidad.
Un calentamiento dinámico ayuda a preparar tu cuerpo para esto. Aumenta gradualmente tu ritmo cardiaco, afloja tus músculos y reduce el impacto de pasar de estar parado a correr al ritmo de carrera. Esto hace que los primeros minutos se sientan más controlados y puede ayudar a reducir la rigidez y el riesgo de lesiones.
Consejos para la línea de salida
Espera que haya mucha gente
Las salidas suelen estar muy concurridas y congestionadas, esto es completamente normal. No hace falta que corras a toda velocidad ni que esquives a la gente. El pelotón se dispersará de forma natural durante el primer kilómetro.
No te pongas justo en la primera fila
Colocarte al frente puede añadir presión y obligarte a salir más rápido de lo planeado. Colócate un poco más atrás para poder empezar con calma y de forma controlada.
Fíjate en los liebres
Algunas carreras tienen liebres: corredores experimentados que mantienen un ritmo constante y uniforme para ayudar a otros a lograr un tiempo de llegada específico. Suelen ser fáciles de identificar, ya que llevan una bandera o visten un dorsal o cartel con el tiempo objetivo. Si tienes como objetivo un tiempo concreto, empezar cerca de un liebre puede ayudarte a evitar salir demasiado rápido y mantener tu ritmo controlado durante toda la carrera.
Mantente relajado y concentrado
Respira profundo unas veces, sacude los brazos y las piernas, y recuerda que ya has hecho el entrenamiento. Concéntrate en correr tu carrera, no en los corredores que te rodean.
Resiste las ganas de salir rápido
Sentirás adrenalina en la línea de salida de tu primera carrera. Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es salir demasiado rápido. Intenta empezar un poco más lento que el ritmo objetivo durante los primeros minutos y deja que tu cuerpo se adapte.
Gestiona tu ritmo en carrera
Runna está aquí para guiarte en cada paso del camino el día de tu carrera. Los objetivos de ritmo te avisarán cuándo ir más despacio y cuándo acelerar, para que te sientas fuerte de principio a fin.
Usa nuestros gráficos de ritmo, guías de ritmo y calculadora de ritmo para ayudarte a dominar tu ritmo según la distancia de tu carrera.
Consejos finales que quizás no habías considerado
Espera que se sienta más duro que el entrenamiento (y está bien)
Las carreras usan una energía diferente: sentirás nervios, adrenalina y correrás entre multitudes. Sentirte incómodo/a en algunos momentos no significa que estés fracasando.
Cuando empiece a sentirse duro, concéntrate en un objetivo pequeño y alcanzable que tengas delante, como un árbol, una señal o una esquina, e intenta llegar hasta ese punto. Una vez que llegues, elige el siguiente objetivo y repite. Dividir la carrera en secciones más pequeñas te ayuda a mantenerte mentalmente concentrado/a y te lleva hasta la sensación de cruzar la línea de meta.
Es posible que tu reloj no sea preciso
Si usas tu reloj para guiar tu ritmo, ten en cuenta que el GPS puede ser impreciso en ciudades o en salidas con mucha gente. Usa el esfuerzo y las sensaciones, especialmente al principio, antes de que tu reloj se ajuste.
Está bien reducir el ritmo o hacer una caminata si lo necesitas
Reducir el ritmo no significa que hayas fracasado. Intenta gestionar el esfuerzo empezando a un ritmo constante. El ritmo es difícil, especialmente si no has competido antes, así que no te presiones por conseguir los parciales perfectos.
Tu primera carrera sienta las bases, no el límite
Esto es solo el principio. Cada carrera después de esta se vuelve más fácil porque ahora sabes qué esperar.
Después de tu carrera
¡Ante todo, felicidades! Completar tu primera carrera es algo de lo que estar orgulloso/a.
La recuperación es una parte esencial del proceso, y Runna está aquí para guiarte en cada paso del camino. Con planes de recuperación post-carrera dedicados , te ayudaremos a recuperarte correctamente y a sentirte listo para lo que viene.
Y si ya te ha picado el gusanillo de correr, ¿por qué no empezar a trabajar hacia tu próximo hito? Ya sea pasar de un 5K a un 10 km, o probar algo nuevo como una carrera de sendero.