¿Te preguntas cuánto tiempo tiene que durar tu plan de preparación para la maratón o con cuánta antelación debes empezar? Esta es para ti. Aquí tienes la respuesta breve, además de las respuestas a las preguntas reales que los corredores suelen hacer más a menudo a nuestro equipo de atención al cliente de Runna.
La respuesta corta
La mayoría de los corredores siguen un plan de entrenamiento para la maratón estructurado de entre 12 y 20 semanas, siendo 16 semanas la duración habitual. No hay una única respuesta correcta, porque la duración ideal del plan depende, en realidad, de lo que más te convenga. Hay tres cosas que influyen en esa decisión:
Tu estado físico inicial y tu experiencia corriendo. La distancia que corres ahora mismo y si ya eres capaz de completar una carrera larga sin problemas influyen en el tiempo que deberías dedicarle a prepararte para la maratón. Los corredores con experiencia y una buena base pueden obtener buenos resultados con un plan más corto. Si acabas de empezar a correr, quizá te convenga esperar un poco más para asegurarte de que correr se convierta en un hábito habitual en tu vida antes de empezar tu plan de entrenamiento de carrera.
Tu objetivo. Si lo único que te interesa es terminar, un plan de duración estándar te va de maravilla. Si tu objetivo es alcanzar un tiempo concreto, quizá te convenga dedicar más semanas a ir intensificando el entrenamiento que necesitas. A algunos corredores les va genial una preparación más larga, mientras que a otros les resulta agotador mantenerla durante tantas semanas; es una decisión personal.
La fecha de tu carrera. Tu plan gira en torno al día de la carrera, así que las semanas que quedan desde hoy hasta la carrera determinan lo que es realista.
Sea cual sea la duración que elijas, todos los planes de Runna aumentan el kilometraje y la intensidad de forma gradual, para que tu cuerpo pueda adaptarse y hacerse más fuerte sin sobrecargarse. Además, todos los planes incluyen semanas de descarga periódicas: semanas más ligeras en las que se reduce el volumen de entrenamiento. Esto le da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y asimilar todo el esfuerzo realizado, para que vuelvas con más fuerzas de cara a las próximas semanas.
Al final, lo que importa es lo que te ayuda a mantener la constancia y la motivación. ¿Y si tienes más tiempo del que requiere el plan? Es un problema estupendo.
¿Con cuánta antelación debería empezar a entrenar para una maratón?
Tu plan de maratón está diseñado para terminar el día de la carrera, así que su duración determina la fecha de inicio. Cuenta hacia atrás desde la fecha de tu carrera (normalmente 16 semanas) para saber cuándo empezar. Para que este plan se configure automáticamente, selecciona primero en la app la maratón que hayas elegido y tu plan se adaptará a la carrera y a la fecha que hayas elegido.
Y recuerda: más largo no significa automáticamente mejor. A partir de cierto punto, las semanas extra pueden provocar más cansancio que mejorar la forma física, así que lo mejor es aprovechar el tiempo que te sobre para ir construyendo una base de forma constante antes de empezar el plan, en lugar de forzar demasiado.
Me queda un montón de tiempo antes de la maratón. ¿Qué hago con las semanas de más?
Si tienes algo de tiempo libre, no hace falta que te pases toda la semana entrenando para una maratón. Si te quedan, por ejemplo, 26 semanas para la carrera y el plan de entrenamiento para la maratón es de 16 semanas, puedes aprovechar esas primeras semanas para mejorar tu forma física general a un ritmo que puedas mantener.
Planes de entrenamiento generales: Elige un plan para «Mantener tu forma», «Correr más rápido» o «Correr más lejos» para mejorar tu forma física antes de pasar al plan específico para la maratón. Esto te ayuda a desarrollar una mejor base de resistencia aeróbica, que es la clave para correr.
Plan de mejora de 5k o plan de 10k: Quizá te apetezca fijarte un objetivo a corto plazo antes de la maratón, como correr los 5 km o los 10 km más rápido. Esto mejora tu velocidad y tu resistencia a la velocidad, así que te sentirás un poco más fresco cuando empieces a entrenar para la maratón.
La duración máxima de un plan de entrenamiento para la maratón es de unas 26 semanas. Si quieres un plazo más largo que ese (digamos que te quedan 32 o 42 semanas), lo mejor es cubrir ese lapso con un plan anterior en lugar de intentar elaborar un único plan muy largo.
Mi maratón es dentro de poco. ¿Hay tiempo suficiente para entrenar?
Al final, lo que cuenta es tu forma física actual, no solo lo que diga el calendario. Si ya sales a correr con regularidad, probablemente puedas prepararte en menos tiempo que alguien que empieza desde cero, así que vale la pena ser sincero contigo mismo sobre en qué punto te encuentras.
Un plan de 12 semanas te vendrá muy bien si tu maratón es dentro de poco. Lo mejor es que ya tengas una base de carrera decente sobre la que partir, o que te resulte más difícil mantener la motivación durante los bloques de entrenamiento más largos.
¿Qué duración de plan de maratón es la más adecuada para mí?
La mayoría de los corredores tienen una de estas tres longitudes de zancada. Aquí te contamos para quién es cada una, para que puedas encontrar la que mejor se adapte a tu experiencia y a tus objetivos.
12 semanas | Ideal para: corredores con experiencia que buscan una preparación precisa y más intensa. | Diseñado para corredores que ya tienen una buena base aeróbica y buscan un enfoque específico y de mayor intensidad. Este plan condensa el proceso en una progresión más intensa y rápida que perfecciona tu resistencia y velocidad. Es perfecto si ya sales a correr con regularidad y te encantan los retos. |
16 semanas | Ideal para: la mayoría de los corredores y cualquiera que busque una progresión equilibrada y sostenible. | Es nuestra opción más popular y versátil, que ofrece la combinación ideal de estructura, progresión y flexibilidad. Es lo suficientemente largo como para desarrollar resistencia y fuerza de verdad, pero lo bastante compacto como para mantener alta tu motivación. Está pensado para ayudarte a mejorar de forma constante sin llegar al agotamiento; para la mayoría de los corredores, este es el punto ideal. |
20 semanas | Ideal para: principiantes o corredores que vuelven a correr y buscan una preparación gradual y de bajo riesgo. | Un camino constante que te da confianza de cara al día del maratón. Este plan te guía para ir aumentando poco a poco la distancia y la intensidad, dándole a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse de forma segura. Es ideal para quienes corren su primer maratón, para corredores que se están recuperando de una lesión o para cualquiera que valore un enfoque paciente y sostenible. |
Consejos para elegir la duración adecuada del plan
Sé sincero con respecto a tu objetivo. Como tienes menos tiempo para correr, intentar terminar con fuerza y sin lesiones es un objetivo más sensato que perseguir un tiempo concreto, y no hay absolutamente nada de malo en ello.
No intentes empollar. Intentar meter todo el trabajo de un plan completo en muy pocas semanas es la razón más habitual por la que un plazo ajustado acaba saliendo mal. Confía en el proceso y deja que tu plan haga su trabajo.
Puede que los objetivos temporales necesiten más margen. Para intentar conseguir un tiempo concreto (como bajar de las 4 horas), normalmente hace falta haber entrenado de forma más constante que si solo se trata de completar la distancia.
Si eres principiante, empieza poco a poco. Si eres un nuevo corredor, planifica un camino más largo. Ve aumentando poco a poco hasta llegar a correr con comodidad de forma habitual y participar en algunas carreras más cortas antes de lanzarte a un periodo de entrenamiento específico para la maratón.
Configura tu nivel y el kilometraje actual con precisión. Tu plan se adapta a tu estado físico inicial, así que si nos dices con sinceridad cuál es tu «kilometraje semanal actual y la carrera más larga que has hecho», te dará una duración y una progresión más realistas.
Lista rápida de comprobación
Intenta que tu periodo de preparación para la maratón dure unas 16 semanas (la mayoría de los corredores suelen estar entre las 12 y las 20 semanas).
Cuenta hacia atrás desde el día de la carrera para averiguar cuándo empieza, y configura primero la carrera y la fecha en la app.
¿Más tiempo del que requiere el plan? Prepárate con antelación y así podrás empezar tu plan de maratón justo a tiempo.
¿Menos tiempo que una manzana entera? Elige un plan más corto si se adapta mejor a tu forma física, pero asegúrate de que el objetivo sea realista y no te llenes la semana de sesiones extra.
¿Buscas batir un tiempo o acabas de empezar a correr? Date un poco más de margen.
Cuándo hacer el check-in
Escucha siempre a tu cuerpo. La duración del entrenamiento depende de cada uno, y vale la pena que hables con un fisioterapeuta, sobre todo si te estás recuperando de una lesión o una enfermedad y no estás seguro de cuánto tiempo necesitas para volver a ponerte en forma.