Las zancadas son una forma que a menudo se infrautiliza para mejorar la velocidad y la técnica de carrera. ¡Aquí tienes nuestra guía sobre cómo incorporarlos a tu entrenamiento!
¿Qué son las zancadas?
Las zancadas son ráfagas cortas de carrera a mayor velocidad (que suelen durar entre 15 y 20 segundos) realizadas a un 85-90 % del esfuerzo máximo. Acelera suavemente durante los primeros segundos y trata de mantener un ritmo rápido pero controlado durante la parte central; después, reduce la intensidad, evitando el esfuerzo excesivo o el sprint a toda velocidad.
Suelen incluirse después de carreras suaves o en los calentamientos previos a entrenamientos o carreras. No forman parte de una sesión de intervalos intensos. Son diferentes de las carreras de ritmo (esfuerzos sostenidos, a un nivel de intensidad elevado pero cómodo, durante varios minutos) y de los intervalos (esfuerzos intensos repetidos con recuperaciones estructuradas). Las zancadas son mucho más cortas y lo importante es la precisión, no la resistencia.
Una buena forma de verlo: ve aumentando el ritmo de forma suave, como un coche que acelera, en lugar de salir a toda velocidad como un velocista al salir de los bloques de salida. Si te quedas sin aliento o pierdes la forma al final, es que te has esforzado demasiado: las zancadas deben ser rápidas, elásticas y ligeras, no al límite de tus posibilidades.
Por qué las zancadas son buenas para correr
1. Te ayudan a correr con una mejor técnica. Cuando corres más rápido, tu cuerpo adopta de forma natural una zancada más rápida y ligera, y tu cadencia suele mejorar. Si lo practicas con la suficiente frecuencia, te ayudará a aplicarlo también a tu carrera diaria.
2. Activan músculos que no se utilizan en las carreras suaves. Correr a un ritmo suave suele utilizar principalmente un tipo de fibras musculares. Los pasos despiertan un grupo diferente: los que están hechos para la velocidad. Entrenar para activar estas fibras significa que, cuando necesites un aumento repentino de ritmo, como al final de una carrera, tu cuerpo ya sabrá cómo conseguirlo.
3. Son una forma segura de practicar para ganar velocidad. Dado que cada zancada es corta, puedes obtener muchos de los beneficios para el desarrollo de la velocidad sin aumentar la intensidad de tu carga de entrenamiento. Por eso, a menudo se añaden simplemente al final de una carrera suave.
4. Te ayudan a refrescar las piernas antes de una carrera o de un esfuerzo intenso. Una carrera corta y relajada con unas cuantas zancadas uno o dos días antes de la carrera es una forma habitual y adecuada de mantener las piernas en forma, en lugar de que se sientan pesadas, sin aumentar la fatiga.
5. Son un excelente calentamiento antes de una sesión intensa. Unas cuantas zancadas suaves de calentamiento antes de los intervalos, una carrera a ritmo de entrenamiento o una carrera de competición aumentan gradualmente tu frecuencia cardíaca y preparan tus músculos para correr más rápido, de modo que el paso al esfuerzo máximo resulta más suave y no tan brusco.
Cómo incorporar las zancadas a tu entrenamiento
La forma más sencilla de incorporar zancadas a tu entrenamiento semanal es incluir algunas al final de una carrera suave, una vez que hayas calentado las piernas. Podrías hacerlo una o dos veces por semana, con el objetivo de realizar entre 4 y 6 repeticiones de 15 a 20 segundos cada una, con un trote suave o un paseo para recuperarte por completo entre repetición y repetición.
También pueden utilizarse como herramienta durante la semana de la carrera o antes de la misma. Incorporar zancadas a una carrera corta de calentamiento 1 o 2 días antes de una carrera de 5 km, una media maratón o una maratón puede ayudarte a mantener las piernas en forma sin aumentar la fatiga.
Incluir zancadas al final del calentamiento antes de una sesión de intervalos más intensa puede parecer justo lo que tus piernas necesitan: unos cuantos esfuerzos progresivos que aumenten gradualmente tu frecuencia cardíaca y preparen tus músculos para la velocidad, de modo que la primera repetición intensa no suponga un impacto para el organismo. En lugar de pasar directamente de un trote suave a un esfuerzo máximo, las zancadas sirven de puente, lo que te ayuda a entrar en la sesión con naturalidad, sintiéndote preparado en lugar de con prisas.
Una estructura semanal típica podría ser la siguiente:
4-6 repeticiones tras tu carrera suave: unos 15-20 segundos a un ritmo intenso, con 60-120 segundos de recuperación caminando entre cada una: esfuerzo breve e intenso, recuperación generosa, y a repetir.
4 repeticiones al final del calentamiento, antes de la sesión de intervalos, para preparar el cuerpo para la velocidad.
¿Puedo hacer zancadas en una cinta de correr? Se puede, pero es más complicado, ya que te ves obligado a seguir la velocidad preestablecida de la cinta, en lugar del aumento gradual y natural que se produce al correr al aire libre.
Errores habituales en el «Strides» que hay que evitar
Corriendo a toda velocidad. Las zancadas deben ser rápidas y controladas, no al máximo. Reserva el esfuerzo máximo para los sprints finales el día de la carrera.
Hacerlas en frío. Haz siempre zancadas después de un calentamiento o de una carrera suave, nunca como primera actividad del día.
Saltarse la recuperación. Acortar mucho el descanso entre repeticiones convierte las zancadas en un esfuerzo más intenso, más parecido a una sesión de intervalos, y eso va en contra del objetivo.
Correr a pesar del dolor. Una zancada nunca debería dar la sensación de que agrava una lesión. Si ocurre eso, reduce la velocidad o detente.