Conocida comúnmente como «RPE» ( ), la «RPE» ( , o índice de esfuerzo percibido) es una herramienta sencilla pero muy útil para medir el esfuerzo físico que realizas durante una sesión de ejercicio. A diferencia de otros indicadores, el RPE es subjetivo y depende de cómo te sientas, tanto física como mentalmente, lo que lo hace único para cada persona.
Este enfoque subjetivo convierte al RPE en un indicador muy útil para quienes quieren regular su entrenamiento por sí mismos y guiarse por su instinto, en lugar de basarse en mediciones objetivas.
La escala de Borg modificada
La escala de Borg modificada es la más utilizada para medir la RPE. La escala va del 0 al 10, donde el «0» significa que no hay esfuerzo y el «10» representa el esfuerzo máximo.
10 / Esfuerzo máximo
Me parece casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento y sin poder hablar. Solo es sostenible durante muy poco tiempo.
9 / Muy difícil
Es muy difícil de mantener. Te cuesta mucho respirar y solo puedes decir unas pocas palabras.
7–8 / Intenso
Un esfuerzo incómodo. Te cuesta respirar, pero aún puedes hablar con frases cortas.
4–6 / Moderado
Respirando con más dificultad. Puedes mantener una conversación breve, pero es cada vez más un reto.
2–3 / Ligero
Cómodo y sencillo. Podrías mantener este ritmo durante horas mientras respiras con normalidad y charlas.
1 / Muy ligero
Esfuerzo mínimo: más que estar en reposo, pero sigue siendo muy fácil.
Cuándo utilizar RPE
En Runna, solemos recomendar que sigas tus objetivos de ritmo, ya que son la forma más clara de medir tu progreso y practicar tu ritmo antes del día de la carrera.
No obstante, te recomendamos que utilices un equipo de protección respiratoria en las siguientes circunstancias:
Cuando te sientes más cansado de lo habitual
En condiciones climáticas adversas (calor, viento, mucha humedad)
En rutas con cuestas
En senderos o terrenos técnicos
A gran altura
Después de una enfermedad o al volver tras una lesión
Con todos estos factores, tu cuerpo tendrá que esforzarse mucho más para alcanzar tus objetivos de ritmo, lo que te exigirá un mayor esfuerzo. Usar el RPE en estas situaciones te permite centrarte en completar la sesión con la intensidad adecuada, asegurándote de que tu entrenamiento siga siendo agradable, eficaz y sostenible.
Ten en cuenta que el análisis del ritmo de no estará disponible para los entrenamientos realizados utilizando el RPE. Como el RPE es una medida subjetiva del esfuerzo, no ofrece un indicador de rendimiento comparable al del ritmo.
Cómo usar el RPE en tu entrenamiento con Runna
Ve a tu perfil de en la app de Runna (esquina superior izquierda)
Selecciona las unidades de medida de
Selecciona RPE
¡Vuelve a sincronizar tu reloj para que se apliquen los cambios!
Consejos principales para usar RPE
Al principio, puede resultar complicado evaluar tu RPE, pero con la práctica se hace mucho más fácil relacionar cómo te sientes con un número de la escala. Esto puede resultar especialmente útil el día de la carrera: si la señal del GPS es débil y los avisos de audio son imprecisos, saber cómo se siente el esfuerzo que estás realizando en la carrera puede ayudarte a mantener un ritmo constante y evitar empezar con demasiada intensidad.
Una forma práctica de medir tu RPE mientras corres es la prueba de hablar de . Con muy poco esfuerzo, deberías poder mantener una conversación sin problemas. A medida que aumenta la intensidad, te costará más hablar y solo podrás decir frases más cortas.
A medida que tu fitness y tu fuerza vayan mejorando, los ritmos que te resultaban duros al principio de un bloque de entrenamiento empezarán a parecerte más fáciles, ¡lo que te permitirá mantener el mismo ritmo con un RPE más bajo!
Preguntas frecuentes
He seleccionado RPE en la app Runna, ¿por qué sigo viendo pantallas con el ritmo objetivo en mi reloj inteligente compatible?
Por desgracia, la mayoría de los relojes inteligentes aún no permiten visualizar entrenamientos basados en el RPE. En estos casos, tu reloj seguirá mostrando la pantalla de entrenamiento predeterminada de Runna, que incluye los objetivos de ritmo.
Si prefieres no ver los objetivos de ritmo, puedes desactivar las indicaciones de ritmo o los avisos de audio en los ajustes del reloj.
¿Recibiré recomendaciones de ritmo de Pace Insight si realizo mis entrenamientos utilizando el RPE?
El análisis del ritmo no estará disponible para los entrenamientos realizados utilizando el RPE. Como el RPE es una medida subjetiva del esfuerzo, no ofrece un indicador de rendimiento comparable al del ritmo. ¡No obstante, puedes alternar entre el RPE y los objetivos de ritmo según tu entrenamiento!